每週吃3份油性魚！改變習慣40%失智症能預防
照顧好心臟 就可以照顧好大腦 現在開始並不晚
文／ Alexandra Wade、 Maddison Mellow、 Ashleigh Smith 趙孜濟 編譯
當我們想到失智症時，總會擔心自己無法控制這個疾病。但令人欣慰的是，改變生活習慣，高達40%的失智症病例可以預防或延遲到來。
失智症與心血管疾病具有共同的關鍵危險因素，包括高血壓、高血糖、超重和吸菸。當保護性抗氧化因子不能消除我們體內的破壞性的自由基時，炎症和氧化應激就隨之而來。這會損害血管，並減少流向大腦的血液和氧氣。
沒有足夠的氧氣，腦細胞就無法有效運作，最終死亡。血流量減少也會使大腦容易受到失智症所常見的澱粉狀蛋白斑塊與神經原纖維纏結的影響。
但通過改變我們的生活習慣，我們既可以改善心臟健康，又可以降低患失智症的風險。以下是我們現在就可以做出的五種生活方式改變，以保護今後的認知功能。
1. 每週吃2到3份油性魚
油性魚類，如鮭魚、沙丁魚和鯖魚，富含Omega-3多鏈不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，已被證明可以顯著降低血壓。
我們也需要Omega-3脂肪酸來支持腦細胞的結構和功能。它是「必需的營養素」，這意味著我們無法在體內合成，而必須從飲食中獲取它們。在衰老過程中，這一點尤其重要，因為Omega-3脂肪酸攝入量的減少通常伴隨著認知能力下降速度的加快。
2. 每餐都吃植物性食物
植物性食物，如綠葉蔬菜、特級初榨橄欖油、藍莓、堅果和豆類，含有一系列維生素和礦物質，包括多酚、類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。這些微量營養素具有抗氧化和抗炎作用，可保護和改善我們的血管功能。
植物性食物含量高的飲食，如地中海飲食，已被證明可以改善血壓、葡萄糖調節和身體成分，並且還與較低的認知能力下降率、更好的大腦健康標誌物和較低的失智症風險有關。
3. 少吃加工食品
另一方面，飽和脂肪，精製碳水化合物以及紅肉和加工肉類被認為會引發炎症。高度加工食品與高血壓、2型糖尿病和肥胖有關。
多吃這些食物意味著我們也可能錯過其它食物的好處。全穀物（如全燕麥、黑麥、蕎麥和大麥）提供纖維、維生素B、維生素E、鎂和植物營養素，具有抗炎和抗氧化特性。精製穀物（如白麵包，大米和意大利麵）經過高度加工，這意味著許多這些有益的營養素被去除了。（推薦閱讀：全麥麵包怎麼挑最好？2吃法更健康、不怕胖）
4. 多運動且享受運動
運動可以減少炎症和血壓，同時改善血管功能。這有助於身體向大腦輸送更多的氧氣，改善記憶力和其它受失智症影響的認知功能。
很多健康指南都建議，成年人應該在大多數日子裡進行體育鍛鍊，不要長時間坐著不動（如看電視），並進行一些阻力運動。形成長期鍛鍊習慣的關鍵是選擇你喜歡的體育活動，並逐漸增加活動量。任何提高心率的運動都可以歸類為體育活動，包括園藝、散步甚至家務。
5. 戒菸
吸菸者患失智症的可能性比不吸菸者高出60%。這是因為吸菸會增加炎症和氧化應激，損害我們血管的結構和功能。
戒菸可以逆轉這些影響。事實上，與仍在吸菸的人相比，以前吸菸但現在戒除了的人認知能力下降和失智症的風險顯著降低，接近於從未吸菸的人。
為時已晚嗎？
做出這些改變永遠不會太早或太晚。
中年肥胖和高血壓是失智症風險的關鍵預測因素。而糖尿病、缺乏身體活動和吸菸是以後生活中更強的失智症風險因素。在生命早期定期進行身體活動可以降低血壓並降低患糖尿病的風險。就像戒菸一樣，生命任何階段的變化都可以減少炎症並改變失智症的風險。
循序漸進地改變
改變整個飲食習慣，執行新的鍛鍊計劃，永遠戒菸，所有這些可能會讓人不知所措。但即使是微小的變化也可以帶來健康的顯著改善。
首先進行比較容易的改變，例如用特級初榨橄欖油代替人造黃油或其它食用油，將一份加工食品（如薯條、白麵包或餅乾）換成一把堅果，每週將一份肉換成一份油性魚，將5分鐘的久坐時間換成5分鐘的步行時間，每天慢慢增加這個時間。
作者簡介：三位作者都來自南澳大利亞大學（the University of South Australia）。亞歷山德拉·韋德（Alexandra Wade）博士是副研究員，阿什莉·伊麗莎白·史密斯（Ashleigh Elizabeth Smith）博士是運動生理學高級講師，麥迪遜·梅洛（Maddison Mellow）是博士候選人。本文最初發表於The Conversation。
本文原刊於The Conversation，授權英文《大紀元時報》轉載。
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責任編輯：李清風
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