生菜促凝血、控血糖 1招保存鮮脆不變色

文 /   蔡   雅

生菜含有維生素K和膳食纖維等營養，有促進凝血、防止血糖上升等功效，但要好好吸收它的營養，需要一些方法和技巧。（Shutterstock）

生菜水分較多，口感鮮脆，常被誤認為營養成分較少，但實際上它含有維生素K和膳食纖維等營養素，具有促凝血、控血糖等功效，而且熱量很低，非常適合減重食用，被稱為「減肥菜」。不過，生菜更容易變色、腐爛，要好好吸收它的營養，需要一些方法和技巧。

生菜營養素促凝血、控血糖

根據葉子生長形狀的不同，生菜分為羅馬生菜（Romaine Lettuce）、奶油生菜（Boston Lettuce）、捲心萵苣（球生菜、Iceberg lettuce）、菊苣（Chicory）等。其中，最常見的一種是捲心萵苣（以下簡稱「球生菜」），日本營養師中山沙折指出，球生菜含有的人體所必需的四方面的關鍵營養素及其功效。

1. 維生素K

每100克球生菜約含29微克維生素K。維生素K有促進凝血作用，有助於癒合傷口、防止大量出血，並在維持骨骼密度預防骨折、抑制動脈硬化、調節細胞生長等方面發揮關鍵作用。

此外，荷蘭2020年的一項研究顯示，缺乏維生素K的COVID-19（中共病毒）患者可能會比正常患者情況更嚴重，導致維生素K近來備受關注。

生菜營養素豐富，其中維生素K可幫助維持骨骼密度，起到預防骨折的作用。（Shutterstock）

2. 維生素B族、葉酸

球生菜還含有其它人體必須的各種維生素，如β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素B1、B2、B6和煙酸等，還含有被稱為「造血維生素」的葉酸，每100克為73微克。

3.鉀

球生菜含有多種人體必須的微量元素，其中鉀的含量最多，每100克球生菜含有200毫克鉀。鉀可以幫助人體排泄鈉，並維持心肌和神經系統，對人體酸鹼性的調節起到重要作用。

4. 膳食纖維

每100克球生菜含有1.1克膳食纖維。膳食纖維又稱為「第六營養素」，可以刺激大腸蠕動，緩解便祕以及減緩碳水化合物的吸收，抑制餐後血糖升高。

生菜吃法：帶油吃 更易吸收營養

為了更好地攝取球生菜的這些營養，需要正確的食用方法。由於球生菜中所含的β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素K等是脂溶性成分，因此與食用油一起攝取吸收率會提高。中山沙折建議的吃法就是「帶油吃」。

● 在吃球生菜沙拉時，搭配橄欖油調料或美乃滋醬食用；

● 使用球生菜作為炒菜的配料，這樣也可以和油一起攝取。但要注意油分適當，過度食用會導致體內脂肪過多。

生菜吃法上，可以搭配橄欖油調料或美乃滋醬更容易吸收營養。（Shutterstock）

生菜一招保存：不變色、口感鮮脆、無澀味

球生菜很容易變色，即便放在冰箱冷藏，葉子也會逐漸變黃，尤其球根部往往會因葉綠素被氧化而變紅，所以最好盡快吃掉。

如果買來的球生菜太多不能及時吃掉，可放冰箱保存，要領是防止生菜乾燥，將球生菜包裹在潮濕的廚房紙中，再放在透氣塑料袋中。但時間一長仍無法保障新鮮度，中山沙折建議將其切成適當的塊狀存放在冰箱中。

日本和食技術頻道（和食の技術チャンネル）介紹一個方法，將球生菜切塊後，用溫水適當浸泡處理放入冰箱，至少保存三、四天不變色，而且還可以最大限度留住營養。

一個生菜保存方法是，將球生菜切塊後，用溫水適當浸泡處理，再澧乾水分放入冰箱。（Shutterstock）

溫水處理生菜方法：

1. 將球生菜的根莖摳掉，留下葉子部分。

2. 將葉子切成容易入口的大小，根據個人喜好也可手撕。

3. 預備一個大的容器，裝入50~60攝氏度的溫水。這種溫度處於燙手不燙手的狀態，但不會將生菜燙熟。

4. 將切好的生菜倒入溫水，再攪拌一下，使之均勻受熱，浸泡約2分鐘。

5. 兩分鐘後立即撈出，迅速用涼水沖洗降溫，並濾乾水分，放入冰箱保存。

和食技術頻道還表示，球生菜所含膳食纖維為不溶性，所含維生素多為脂溶性，這種溫水浸泡後保存的塊狀球生菜不僅不會變色、營養豐富，而且還去掉了澀味，口感更佳。

營養師中山沙折認為，球生菜是一种浅色蔬菜，如果每天與其它浅色蔬菜一起食用230克，將使營養更全面。

責任編輯：茉莉