三大最營養食材 第一名是1種堅果
文／ 蘇 冠 米
如今，營養的食物越來越受到人們重視。為了找了最具營養價值的食材，發表在科學期刊《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）的一篇研究，評估了一千多種食物。第一名就是我們常吃的堅果——杏仁。
用少量食物 也能滿足營養素建議攝取量
人體每日所需的營養素，包括三大主要營養素，也就是需要大量攝取的營養素——蛋白質、碳水化合物、脂肪，以及微量營養素如維生素A、B、C、D、E和鈣、鉀等礦物質。這些營養缺一不可。而不同的營養素，都有每日建議攝取量。要想吃足建議攝取量，可能要費心選很多種類的食物。其實，在不方便挑選食物時，用少量的食物，也能滿足每日的營養攝取需求。
美國和韓國研究人員以20歲成年男性每日所需的營養需求為標準，列出全球一千多種食材進行分析和組合，在上萬種的組配中，找出所含的營養較全面的食物。也就是說，當與其它食物一起食用時，能提供日常營養需求的最佳平衡。
其中，前三名食物分別為杏仁、番荔枝和海鱸。
營養食物第一名：杏仁（Almond）
杏仁屬油脂類食物，能提供每日所需的主要營養素——脂肪。
杏仁含有豐富的好脂肪亞麻油酸，能在體內轉換成DHA供身體使用，可降低血液中的膽固醇，保護心血管。營養師李佳蕙指出，杏仁的亞麻油酸含量非常高，100公克含13,285毫克。雖然一次只能吃10～20公克，但仍可攝取到不少的亞麻油酸。
跟其它堅果相比，杏仁的葉酸也偏多。葉酸可保護心血管，幫助胺基酸代謝，可預防動脈硬化、中風。
杏仁的鈣含量比腰果、核桃還要多，100公克有253毫克。鈣質有助維持骨骼牙齒健康、強化神經系統、安定情緒和預防失眠。另一種含量同樣豐富的礦物質——鎂，則可輔助強化骨骼健康，還可幫助肌肉收縮、神經傳導，讓人心情平靜、愉快。
杏仁還含有維生素E，具強大的抗氧化力，可保護細胞、血管，防動脈硬化，保護心臟、預防癌症。
李佳蕙提醒，要留意杏仁的食用量，一天一湯匙即可，約食指、中指前兩節、8顆的量。同時，口味以原味為主，避免甜味的杏仁。她曾遇過一個案例，孩子買了一罐蜜糖口味的杏仁孝敬媽媽，媽媽每天食用，結果造成血脂過高。
如果不想吃原味，選胡椒鹽口味還可接受，因為這些調味粉會掉下來，但糖蜜是包覆在杏仁上面，無法去掉。
購買杏仁時，建議挑選可快速吃完的不透明小包裝，並存放於陰涼處。要吃時，一次拿出要吃的份量，便趕快密封好，避免邊吃邊拿。因為含大量油脂的杏仁曝露在空氣中的時間越久，越易變質。如果吃起來有油耗味，就不要再食用。
營養食物第二名：番荔枝（Cherimoya）
就主要營養素來說，番荔枝能提供充足的碳水化合物和蛋白質。就微量營養素而言，它以鉀、維生素B1、維生素B2較為突出。鉀可調節血壓，並具有利尿效果，可排除身體多餘水分，預防水腫。維生素B1和B2會參與體內的醣類、蛋白質和脂肪的代謝，可避免肥胖。
番荔枝還含有維生素C，不僅能促進鐵質吸收，還可保持血管彈性，降低因心血管堆積脂肪造成中風的機率。維生素C的另一好處是可合成膠原蛋白，維持皮膚健康。
因番荔枝是水果，仍要留意醣類攝取量。一天建議食用的水果份量為2到4份，番荔枝半顆約一份。
營養食物第三名：深海鱸魚（Ocean Perch）
深海鱸魚是低脂、高蛋白、高DHA的魚類，其它較突出的營養還有EPA、鉀、磷。DHA可以維持視力，活化腦細胞，降低膽固醇。EPA可降低三酸甘油脂，保護心血管，預防動脈硬化。磷是細胞膜跟核酸的成分，存在於身體全部細胞裡，為身體每日需要的營養素。
深海鱸魚還含有維生素A及維生素D。維生素A可維持上皮細胞的完整，避免細菌、病毒入侵，可增強免疫功能，同時能保持皮膚光澤和維持視力。維生素D可幫助身體吸收鈣質，有助預防骨質疏鬆，它還有抗發炎、調整免疫的作用。
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