如何讓自己不要想太多？心理學家教你幾招
【大紀元2024年04月08日訊】（大紀元記者陳俊村報導）人們有時候會想太多，甚至想到晚上睡不著，但這麼做不但無法解決問題，反倒增加自己的焦慮和煩惱。對此，有心理學家提供了改善之道，值得參考。
紐西蘭梅西大學（Massey University）副教授暨資深臨床心理學家羅斯（Kirsty Ross）在The Conversation網站撰文說，沉思（rumination）和過度思考（overthinking）經常被認為是相同的事情，但它們稍微有點不同。
羅斯解釋說，沉思是腦海中不斷出現念頭，這會導致過度思考，也就是分析這些念頭，但無法找到解決方案。
這就像黑膠唱片不斷地播放歌曲中的某個片段，這通常是因為黑膠唱片上有刮痕所造成的。但人們會過度思考的原因比較複雜。
大腦有尋找威脅的功能
羅斯表示，我們的大腦有尋找威脅並擬定方案解決這些威脅的功能，其目的是為了保護自身的安全。大腦可能會依據過去的經驗或想像中未來可能會發生的情況來察覺威脅的存在。
我們想像中未來可能會發生的情況通常是負面結果，也就是胡思亂想。它們會引發諸多情緒，尤其是悲傷、憂慮或憤怒，這意味著我們很容易陷入這些念頭中，而且一想再想。
然而，因為這些事與已經發生或將來可能發生（但現在還沒發生）的事情有關，所以我們現在無法解決問題，只能不斷地想。
誰會過度思考？
羅斯說，大多數人都會在某些情況下經歷過度思考。有些人比較可能會沉思，例如先前受過創傷的人、深思熟慮的人、傾向於焦慮或心情不佳的人、敏感或情感很重的人等。
此外，當我們感受到壓力時，我們的情緒會比較強，持續比較久，而我們的想法會比較不正確。這意味著我們會比平時更容易陷入這些念頭中。
當我們筋疲力竭或身體不適時，我們的想法也會比較難以遏制和管理。
面對你的念頭
羅斯提到，當我們的念頭不斷重複出現時，專注於情感或問題的策略有助於遏制這些念頭。
所謂專注於情感是看看我們對某件事有什麼感覺，以及如何處理這些感覺。比如說，我們可能會對已經發生的某件事感到後悔、憤怒或悲傷，或是對可能會發生的某件事感到憂慮。
你應該承認你有這些情感，使用「自我照顧」（self-care）的方法並尋求社交方面的支援來討論和管理你的感覺，這樣會有所幫助。
另一個專注於問題的策略就是看看能否用不同的方式解決讓你發愁的問題，並針對所有可能性擬定計畫。但要為所有可能結果擬定計畫是很難的，所以這個方法的使用會受到限制。
比較可行的方法是只針對一兩個比較可能的結果擬定計畫，並接受有些不在預期中的事情會發生的事實。
思考為何這些念頭會不斷冒出來？
羅斯說，我們的感覺和經驗都是訊息，它們會告訴我們，為什麼這些念頭此時會冒出來。比如說，在開學之際，大學生的家長可能會擔心自己的孩子，甚至煩惱到晚上睡不著。
對於緩解這些念頭的湧現，了解你如何回應比較可能發生的一些情況（例如他們需要錢，可能會孤單或想家），可能會有幫助。
拋棄惱人的念頭
羅斯說，管理沉思和過度思考的一個有效方法是「改變、接受和忘掉」。
你可以先盡可能地質疑和改變你的想法。比如說，讓自己知道，你的孩子沒錢或挨餓是不可能發生的。你可以定期了解孩子的財務狀況，並鼓勵他們跟學校取得財務資助。
人的想法不一定是真實或正確的，但當我們一想再想時，它們可能會開始讓我們覺得是真實的，因為我們已經熟悉了它們。因此，想個比較實際的想法有助於停止沒用的想法不斷湧現的循環。
接下來是接受你的情感並尋找方法管理它們。你應該承認，我們在生活中無法掌控每件事，我們只能掌控我們的反應和行為。
第三個步驟就是忘掉你了解事情會有何結果的需要，而且相信你或其他人有能力解決問題。
羅斯還說，壓力會讓人想更多，所以藉由各種方法來管理自己的壓力是很重要的，例如吃得好、睡得飽、讓身體動一動、做自己喜愛的事情、探望親友、從事有助於提升心靈的活動等。
而從事令人愉悅的活動並與能帶來歡樂的人聚在一起，可以達到分心的作用，也能抑制你的念頭重複出現。
責任編輯：李凡
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