練腹你還在練卷腹？6個比卷腹好的虐腹動作，輕鬆練出馬甲線

又到了炫腹的季節了，很多人都按耐不住虐腹的心，紛紛開始想要嘗試練起來了！

想要練出馬甲線，你還在單一地做卷腹嗎？卷腹只能練到上腹部，並不能練到下腹和側腹。因此，想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍，還需要做其他的練腹動作哦！

大家都希望在家就能練出馬甲線，最好還不需要什麼器械。今天為大家介紹一套訓練動作，難度不大，卻能完整地鍛鍊到我們的腹部，比卷腹效果更好哦！

想要練出馬甲線，你還在單一地做卷腹嗎？卷腹只能練到上腹部，並不能練到下腹和側腹。因此，想要清晰的馬甲線和纖細的腰圍，還需要做其他的練腹動作哦。這套動作，難度不大，卻能完整地鍛鍊到我們的腹部，比卷腹效果更好哦。一個6個動作，每個動作做3-4組，每組堅持20-30秒即可。一起來看看~

動作一、百次呼吸。做3-4組，每組20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：大腿與小腿垂直，將小腿抬到桌面水平。雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣將上背部抬離地面，雙手離開地面。在這個初始狀態下進行運動。吸氣手臂擺動5次，呼氣手臂擺動5次。如圖所示。注意上背部始終離開地面，手臂始終離開地面。

動作二、直腿擺動。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，雙腿伸直且抬離墊子，下巴微收。在此初始狀態下進行運動。一呼一吸，雙腿輪流擺動，如圖所示。注意收緊腹部，雙腿始終伸直且離開地面。

動作三、手觸踝。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：雙腳間距一個拳頭大小，腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小，將上背抬離地面，雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀幹向身體一側扭轉，帶動手掌去觸控同側腳踝，呼氣觸控另一側，如圖所示。

動作四、直腿交替上抬。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：雙手自然伸直放在身體兩側，臀部以上貼著墊子，雙腿伸直抬離墊子，且垂直於地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣，一側腿伸直慢慢下放，呼氣收回。吸氣另一側腿伸直慢慢下放，呼氣收回。重複動作，如圖所示。注意下放的時候一定要慢，收回的時候用腹部的力量。

動作五、平板支撐變式。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：肘關節在肩關節正下方。後腦勺，上背部，臀部和腳後跟在一條直線上。在此狀態下，呼氣一側腿直腿抬高，吸氣下放。呼氣另一側腿上抬。如圖所示。

動作六、摺疊卷腹。做3-4組，每組堅持20-30秒。組間休息30秒。

注意事項：臀部和手掌支撐在墊子上，其餘部分抬離墊子。在此狀態下，呼氣，腹部發力收緊，大腿向胸部胸部靠近。吸氣大腿和軀幹同時疏遠，呼氣靠近。重複動作，如圖所示。

這套動作可以天天練，如果初次練習，會出現腹部痠痛的情況，那麼可以等痠痛緩解之後再次練習哦。腹部練習，結合清淡飲食和適量的有氧，效果更佳哦

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