不費力的跳繩伸展操鬆筋助眠，讓你睡覺也能瘦
作者呂紹達 | 早安健康 – 2016年10月5日 【早安健康／呂紹達（減重名醫）】之前，我常教大家用毛巾拉伸筋肉、做操瘦身，主要是利用毛巾沒有彈性的特性，有助讓肌肉充分伸展。但偶爾也有讀者反應，家裡現有的毛巾太短或太厚，用起來不太順手。因此，我發覺跳繩也是很好的伸展工具，繩子長短更好控制、易握，且能準確調整做操力道和距離，尤其在跳繩過後，直接拉伸肌肉舒緩，同時讓線條變長、纖細。
【跳繩瘦身】超效2玩法！
【 跳繩運動 】每週3天＋【
跳繩伸展操 】每週4天
隨時可做！平日常做跳繩伸展操，燃脂量更加倍！
我一再強調，「跳繩運動」只需要1週做3天，另外4天可利用零碎時間做「跳繩伸展操」。千萬不要小看每天幾分鐘做運動的效果，美國醫界研究發現，生活中有意識的活動身體，和你半年每週5天，每天做20～60分鐘有氧運動來比較，所減的體重和體脂肪幾乎一樣多！因此，我常建議朋友患者，平日隨時藉由跳繩做操來伸展肌肉，幫助活絡燃燒體脂肪。
1.早晨一起床：活絡內臟，有助排便。
早上是瘦身黃金時間，做伸展操可加速體內循環，使內臟機能活絡，幫助排除廢物。提醒，早上做操動作要慢，並配合深緩呼吸，就能喚醒細胞，讓燃脂力暖機開工！
手高舉側彎
前彎手碰地
2.飯後30分鐘：預防囤積體脂肪，尤其晚餐後。
吃完飯30分鐘後，利用看電視或休息的時間拉伸身體，都有助消耗熱量；因為飯後30分鐘，小腸開始吸收養分，血糖濃度隨時上升，此時讓身體動一動，多做跳繩伸展操，就不會囤積脂肪！
側拉後轉腰
舉手腿深蹲
3.下午3～6點：一天中燃脂率最高，加速代謝。
先前我提過，每天下午3點～6點，是一天中最適合減肥的時間。此時，體溫最高、燃燒脂肪效率高，可多做幅度較大、難度較高的操式。
前蹲側轉腰
抬腿高飛躍
4.晚上睡覺前：邊睡覺還能延續「基礎代謝」。
就寢前，拉拉跳繩做全身放鬆的伸展操，有鬆筋助眠的效果。伸展時，可搭配「鼻吸嘴吐」腹式呼吸法按摩內臟，能帶動臟腑在睡眠中繼續代謝，「睡覺也能瘦」！
雙手前趴平腹
盤坐曲膝拉腿
腰腹進階體雕
前蹲側轉腰
燃腰腹脂肪，精雕水蛇腰
練習次數：左右交替10次；重複3回
1握繩半蹲
將跳繩對折再對折，雙手向前伸直，握住繩子兩端，雙腳打開比肩稍寬，曲膝半蹲，
預備。
2舉到後肩
將繩子放在肩後與肩膀平高，吸氣預備。
↑吸氣
↑雙腿保持向外下蹲，可同時鍛鍊大腿內側肌力。
3上身轉向右
慢慢吐氣，以腰部力量，帶動腰部和頭手轉到右邊至緊繃，骨盆以下保持不動，維持10秒，吸氣回正。
↑吐氣
↑動作維持5~8秒
4上身轉向左
慢慢吐氣，換扭腰轉向左方，使腰腹側轉幅度更大。搭配呼吸吐轉吸回，左右交替練習。
↑骨盆以下勿跟著轉動。
↑只要盡量扭轉腰腹肌群。
↑動作維持5~8秒
↑吐氣
TIPS 半蹲膝蓋勿超過腳趾
半蹲時，要注意膝蓋前緣不可以超過腳趾，會使膝蓋負重過度而受傷，且重心容易不穩，容易跌倒。
呂醫師這樣說：
不少人苦惱四肢纖細但腰腹和臀部胖胖的，原因就在現代人久坐少動，或是進食太快造成的。我建議大家做「前蹲側轉腰」促進燃燒下腹脂肪和臀部鬆弛的問題，一次改善腰腹凸、屁股大的困擾。
本文摘自《1週跳3天，2週瘦1圈！驚人的燃脂跳繩減肥操：1個動作，腰腹臀腿全瘦到，跳出瘦子體質，從此不復胖！》／呂紹達（減重名醫）／蘋果屋
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