2013年12月6日 星期五

鍛練下體肌肉 病痛離你身

鍛練下體肌肉 病痛離你身
  美平衡健腹機
下半身負擔協助身體機能運作的重要任務,一旦下半身肌肉衰退,輕則體力變差、容易疲倦,重則高血壓、心臟病、糖尿病、癌症等慢性病上身。
40歲後,臀部肌肉會逐漸萎縮、下垂,大腿變瘦,下半身越來越單薄。下半身肌肉一旦衰退,就會出現體力變差、容易疲倦等症狀,隨之而來的是高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛風、癌症等慢性病。
肌肉約占體重40%,其中70%以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉開始衰退,就會出現各種病兆,身體也會開始老化。

1.老化與疾病多從下半身開始引發

下半身肌肉衰退會引發各種疾病,腦中風便是其中之一。腦內出血的原因,就是下半身肌肉減少,導致下半身血量減少,因此腦中風也是下半身肌肉退化引起的。與其說腦中風是腦部的病變,不如說它是下半身肌肉減少所引發的疾病。

心肌梗塞也一樣。心肌梗塞指的是專職運送養分的冠狀動脈,因血栓而發生阻塞,無法將氧氣及養分送達心臟,造成肌肉壞死,心臟停止運轉。仔細想想,位於上半身的心臟冠狀動脈,就是因為血液太多,才會發生阻塞。

糖尿病患者很容易從外觀來分辨,特徵是下半身比上半身瘦弱許多。一般認為,糖尿病是胰臟的β細胞胰島素分泌不足引起的。話雖沒錯,但有趣的是,下半身比上半身瘦弱的人,就是比較容易罹患糖尿病,幾乎沒有例外。由於70%的肌肉集中在下半身,當下半身的肌肉減少,其燃燒、利用的糖分相對減少,許多未經消耗的糖分便殘留在血液裡(高血糖),就是糖尿病。

腰部以下的肌肉衰退,表示腰部以下的內臟也會變弱。也就是說,腎臟、腎上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都變得衰弱。下半身各器官健康狀態和機能,和下半身肌肉機能成正比。

2.鍛煉下半身肌肉可達到的十三個好處

徒手重量訓練動作-腳部

效果一:促進基礎代謝

疾病都可歸因於現代人的低體溫化,體溫一下降,體內的糖分及脂肪就會因為燃燒不完全而殘留在體內,高血糖、高血脂症等症狀就會出現。 癌細胞在35℃的環境下最容易繁殖,在到達39.6℃的時候,就會瀕臨死亡。體溫每降1℃ ,免疫力就會下降30%以上。所以體溫一低,容易出現發炎、自體免疫疾病等。

造成體溫下降的最大原因,在於運動不足造成肌肉鍛煉不足。只要鍛煉肌肉,讓肌肉細胞強壯、生長,進而促進新陳代謝,體溫就會隨之上升。目前已知,一般程度的運動可以使直腸溫度大約提高2℃。通過運動,確能夠有效預防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自體免疫疾病等以低體溫為發病主因的現代生活病。

效果二:改善並預防心絞痛、心肌梗塞

從事體力勞動的人或運動員,他們的冠狀動脈內徑比一般人來得粗,心肌的微血管數和冠狀動脈的分支也比較多。換句話說,鍛煉肌肉有助於降低心絞痛及心肌梗塞的發生率。
一般人以前常認為心臟病患者不應該運動。1998年,美國約翰霍普金斯大學史都華博士和梅森博士證實:對心臟病患者實施肌肉訓練,有助於減少心血管負擔,康復得比較快。

效果三:改善並預防骨質疏鬆症

骨骼可自我感知所處的力學環境,使骨量和骨骼的形狀隨之做合理的調整。在骨骼上加諸外力時,骨骼內部會產生抗力,而且骨骼的質量也會和抗力成正比增加。
運動能夠增加骨量,主要是因為運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況,促使骨骼充分吸收到鈣質。因此,由運動獲取的骨質,一旦停止運動後又會回復到原本狀態。
我們也發現,即使長期臥病在床,只要一天利用1520分鐘從事肌肉訓練,就能夠預防肌肉萎縮及肌肉活動機能的降低,即使是藉由外力的肌肉運動也無妨。可見對於長期臥床的病人來說,肌肉訓練的復健非常重要。

效果四:改善並預防糖尿病

肌肉運動可促進肌肉細胞內葡萄糖運輸蛋白的活性化,加強肌肉細胞對血液中糖分的吸收,使血糖值下降,肌肉活力增加,體力隨之大增。肌肉運動還可以促進肌肉細胞內肝糖合成的活性化,使血液中大量的葡萄糖流向肌肉細胞,對糖尿病的預防和改善很有幫助。

效果五:降低血液中的脂肪含量

1998年,美國哈雷博士等人發表實驗報告結果指出:經過16周的肌肉訓練後,體內預防動脈硬化的HDL膽固醇都增加了。顯然,藉肌肉運動可以減少中性脂肪、增加HDL膽固醇,進而預防及改善動脈硬化,及動脈硬化引起的高血壓、心肌梗塞等疾病。

效果六:擺脫肥胖

人體脂肪細胞數目約300億個,約占體重20%。肥胖者脂肪細胞數量可高達400億到600億個,占體重的30-40%。雖然脂肪細胞數目終生不變,但持續的運動可使脂肪細胞容積變小,進而改善肥胖。到了中年,小腹囤積脂肪越來越多,和腹肌量減少與腹肌無力都有很大關係。胃、腸、肝臟、胰臟等重要器官都在腹部,腹部沒有骨骼保護,取而代之的是三層堅固的腹肌。運動不足導致腹部肌肉無力、腹肌量減少,腹部的脂肪就會變厚以保護腹部內的器官。

效果七:改善血壓

1977年美國凱利博士證實,隨著肌肉運動的進行,收縮壓、舒張壓都會下降3-4%。這是因為肌肉運動使周邊的微血管增加,來自末稍血管的阻力隨之減低的結果。以超音波檢查受驗者頸部動脈硬化度,發現實驗後的動脈比實驗前柔軟而有彈性。所以可推斷,血壓的下降來自於動脈硬化的改善。

效果八:縮短消化道運送時間

食物在消化器官中移動的時間稱為消化管運送時間。慢跑、健走等有氧運動可以幫助縮短消化管的運送時間。1992年,美國馬裡蘭大學克夫勒博士等人證實:讓高齡者連續三個月做肌內訓練,結果顯示受驗者的消化道運送時間比實驗前平均縮短56%。
1994年,哈雷博士證實:消化道運送時間越長,致癌物質對大腸細胞刺激的時間越長,發生大腸癌的危險性也就越高。
日本內藤義彥教授,對800035歲到69歲的男性做追蹤調查,其中有33人患大腸癌;患癌症的人中,坐辦公室的上班族比起站著工作的人多四倍。這是因為運動促使通便時間減短,同時也縮短了糞便中致癌物質與腸黏膜接觸的時間。

效果九:減輕憂鬱症狀

選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖
1995年,魏斯考特博士等人發表了以下的論點:讓48位高齡者從事八周的肌肉訓練後,受驗者的自信心顯著增加,生活變得很有活力。此外,1997年哈佛大學的信博士在他的報告中指出:對32位年紀介於60歲到84歲、有潛在憂鬱症狀的高齡者實施肌肉訓練的課程,十周之後,其中有25人的症狀獲明顯改善。

效果十:減輕各種疼痛

1993年馬克思博士實驗證明:肌肉若是強健,關節的活動力將獲得改善,關節的疼痛和腫脹也會解除。
1994年,美國塔弗茲大學也發表了以下的結論:肌肉運動使得肌肉強健,進而減輕關節炎和類風濕性關節炎的疼痛。
1993年李博士等人證實:強化腰部的肌肉,可以提高脊椎周邊的支撐力,減輕因外部的衝撞或來自體重本身的負荷所造成的壓力,避免脊椎磨損,進而使腰部的疼痛減輕、甚至解除疼痛。
綜合以上的說法:強化肌肉能減輕骨骼和關節的負擔(因體重或做動作造成的負擔)、提升關節機能、減輕疼痛。當體溫隨著肌肉運動上升,體內過多的水分也會隨之消耗。從事肌肉訓練時,肌肉纖維(細胞)在收縮、鬆弛的運動狀態下會消耗體內的水分,運動時所流的汗也會將多餘的水分排出體外。

效果十一:預防癌症與癌症的復發

隨年齡增長,下半身肌肉和微血管的數量都會減少。血液量一變少,下半身就跟著變冷,大腸、前列腺等腰部以下的器官也會逐漸產生病變。因為人體的器官必須藉由血液輸送養分、水分和氧氣才得以運轉,而且血液內的白血球和免疫物質能夠預防疾病。1952年,羅士奇博士報告:每天讓老鼠在適當範圍內接受游泳訓練,可預防癌症。這是最早指出運動具有防癌效果的一篇報告。1959年德國馬修博士指出,將老鼠放在震動箱有助於抑止惡性腫瘤。
962年,紐頓博士指出:從事足以使肌肉疲勞的運動可以抑止腫瘤的成長。日本明治生命體力醫學研究所報告:將白老鼠分別養在有轉輪的籠子裡和沒有轉輪的籠子裡。養在沒有轉輪籠子裡的白老鼠,其癌症發病率高於養在有轉輪籠子裡、運動量大的白老鼠。有關運動和癌症預防之間的關係,早在半世紀之前就已經由動物實驗證實。
美國哈佛大學的 霍姆斯博士指出:以3000位乳癌患者為對象調查的結果,只要每週行走大約34個小時(平均一天30分鐘),死亡率就會降低50%。報告指出,即使患癌症,運動仍可降低死亡率。其它研究都已經證實,健走對於乳癌、卵巢癌、子宮癌、前列腺癌等與性激素有關的癌症都有幫助。

效果十二:提升記憶力預防老人癡呆

美國克拉馬教授證實:針對較常運動者和不常運動者做腦部斷層,結果顯示,相較於從事健走、慢跑、網球、游泳等有氧運動的人,不運動的人腦部退化(老化)的情形相當嚴重。當運動不足、引起血糖值失調的時候,大腦的記憶中樞海馬體就會開始萎縮。從事運動的人則因為血糖值獲得適當的調節,可以預防海馬體萎縮。
蘇格蘭丹迪大學證明:快走十分鐘,足以大幅提升記憶力、集中力。接受實驗的學生利用考試前十分鐘快步行走,記憶力和集中力得到了提升,考試成績都有進步。從前,歐洲曾經出現主張邊走路邊思考的逍遙學派,可能就是因為當時的學者們已經發現,借著走路運動下肢肌肉可以有效促進腦部活動

效果十三:抗老、長壽

不論哪一項研究都說明了:肌肉機能的衰退=生命力的衰退=老化。如果將免疫想成保護生命不受外力入侵的機制,那麼也可以說肌力的退化=免疫力的降低。因此,只要鍛煉肌肉,免疫力就會變強。鍛煉肌肉和所有疾病的預防、改善,以及長壽都息息相關。

健走搭配計步器人人輕易做得到的訓練

健走是隨時隨地都可以進行的運動。目前可以肯定的是,每天走10000步以上可以有效促進高密度膽固醇的增加。還有醫學論文指出,每天走12500以上的人絕對不會心肌梗塞。
東京一家醫院注意到,因高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病(運動不足病)就醫的門診患者中,以駕駛員位居第一。就健康檢查的經驗來看,負責線路維修的保線工人連一點慢性病的病徵也沒有。
這些保線工人為了鐵道線路的點檢和維修,每天從早到晚、來回沿路巡視,充分使用了下肢肌肉,也許這就是他們不容易生病的原因。相較之下,駕駛員不但幾乎沒有走路的機會,每天還要面對在複雜的鐵道上快速奔馳的壓力,慢性病的發生機率或許就因而提高了。
我們再來看看平均的步行速度,大約是每分鐘80公尺,因年齡不同多少會有差異。理想的步距是身高減掉100公分,以身高160公分的人來說,最理想的步距就是60公分;以每天走10000步計算,理想的步行距離就是六十公分×一萬步=六公里

在開始健走前,特別推薦計步器。有人曾建議一名氣喘和糖尿病患者(80歲)健走,不過由於他原本是個不愛運動的人,一天走個3000步就放棄了。
幾個月後,他的女兒送給他一個計步器。他開始在筆記本裡記錄自己每天走路的步數、身體的狀況、體重,以及健走的路徑,每天逐漸增加健走的步數漸漸成為他的樂趣。一年後,他已經可以達到每天10000步,糖尿病和氣喘也差不多痊癒了
加拿大的研究者進行了一個實驗,將計步器發給106個不愛運動的人,要他們記下12周內每天的步行數。一開始這些受驗者似乎完全沒有走路的意願,但是戴上了計步器後,行走的步數從7029步增加到10480步。
每天多走3400步,3個月下來,體重平均可以減少1.5公斤 、腰圍平均減少1公分、每分鐘的脈搏跳動次數則可以減少4次,表示心臟機能變強。一些人因工作忙,每天無法走10000步,在此介紹平衡健走法。1.背部挺直、2.收小腹、3.腳落地時,腳跟先著地。只要依照這三個要點健走,既不需要放寬步伐,不用大幅擺動雙手,也不用走到10000步。

腳跟先著地,腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼,然後再輕輕提起腳尖跨出腳步,這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激,請務必一試。
腳跟先著地,腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼,然後再輕輕提起腳尖跨出腳步,這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激,請務必一試。
每次只要34分鐘,每天重複34次,3個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實,會覺得自己變年輕了,也能減緩腹部和膝蓋的疼痛。
我們日常的動作幾乎是日復一日、年復一年,沒有什麼改變,我們使用的幾乎都是同一部位的肌肉。所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。與常用肌肉反方向的肌肉(拮抗肌)只要獲得運動,可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動,造成相當程度的刺激,因此可以在短時間內得到最大的肌肉訓練效果。

屈膝、踮腳強化下半身,室內運動一樣可行。找不到走路的時間或場所的人,可改采屈膝或踮腳這種簡單的室內運動。屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發達,是最具效果也是最基本的運動:1.兩腳打開比肩稍寬,雙手托住後腦勺。2.背部挺直,邊吸氣邊往下蹲,再邊吐氣邊站起來。
同樣的動作重複510次(1回合),休息一下(數秒至數10秒),等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作,大約重複5回合。
這個動作的秘訣是,運動結束前要把胸部儘量往前挺,臀部則儘量往後伸。等到肌力夠大,覺得可以再多做一點的時候,每回合的動作可以增加為1020次,重複做710回合,等到變得更有力氣時,可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形,再配合屈膝動作一起進行。可以預先準備1公斤、2公斤、5公斤的啞鈴各一組,配合肌肉發達的程度逐次增加分量。

踮腳運動:

1.雙腳稍微張開;
2.
重複腳跟提起、放下的動作。和屈膝運動一樣,每回合做510次,先從5回合做起,再逐次增加每回合的次數和回數。此外,如果能配合啞鈴,並且慢慢增加啞鈴的重量,效果會更好。一開始的時候提起與放下的速度要先放慢,之後再視自己的狀況調整。踮腳運動可以鍛煉小腿及下肢全部的肌肉

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