沒時間運動？「運動零食」一個月腰圍少1.5公分

每週5日，一次10分鐘的衝刺式爬樓梯，一個月可有效減少腰圍1.5公分。 （Shutterstock）

文／黃星若

 

研究發現，只要每週5天維持10分鐘的「運動零食」訓練，一個月後不只腰圍平均可減少1.5公分，心肺功能也會明顯提升。這種方法不需長時間的運動或特別的場地，適合忙碌的現代人。醫師指出，這種訓練方式將運動時間化整為零，融入日常生活，讓瘦身變得更簡單。

 

每週五日、每次10分鐘 「運動零食」有效減重

 

高雄初日診所院長李唐越說明，「運動零食」的概念不是邊動邊吃零食，而是將運動時間化整為零，像吃零食一樣分散在日常生活中。《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》的一項研究，找來26名平時沒有規律運動習慣，BMI介於過重到肥胖範圍的年輕女性，隨機分為運動組與不運動對照組，進行為期4週的試驗。

 

其中，運動組每週訓練5天，每次只花約10分鐘。暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標達到≥80%最大心率全力爬20秒，讓受試者處在喘得比較明顯、講話會變得很吃力狀態，然後每次之間休息2分鐘。

 

一個月後，運動組平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升，更遑論改善心肺適能。

 

只靠爬樓梯就可達到瘦身效果？李唐越分析，爬樓梯是一項全身性的高強度間歇運動（HIIT），可同時刺激大腿、臀部與核心肌群，幫助提升代謝；也很容易在短時間內讓心跳飆升，達到有效訓練強度。且不需要額外場地與器材，容易融入日常生活，在上班或回家時多走幾層樓梯，都可以變成訓練的一部分，樓梯間直接變身為個人健身房。

 

不過李唐越提醒，膝關節不適、有心血管疾病或長期無運動習慣者，務必從慢速開始，循序漸進，安全第一。

 

瘦身八分靠飲食 醫師提運動後飲食四原則

 

運動雖然能減脂，但正確健康的飲食才能保住成果。李唐越提醒，運動後若補償性亂吃，反而更容易把消耗的熱量吃回來，讓血糖劇烈波動。他並提出4項運動後的飲食原則。

 

1. 補足蛋白質

 

運動會造成肌肉組織微小耗損，若蛋白質攝取不足，修復效率會下降，也不利於維持基礎代謝率與肌肉量。建議可選擇多吃包括蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。

 

2. 適量攝取優質碳水

 

運動後攝取適量優質碳水，例如全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，容易出現疲勞、頭痛、噁心頭暈、煩躁、恢復變慢與可能後續強烈進食衝動，反而增加失控風險。

 

 3. 遵守進食順序

 

不管是日常或是運動後，都可遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，能有效延緩血糖上升並增加飽足感。

 

4. 避免過量運動與極端節食

 

運動量短時間暴增，同時大幅降低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。運動強度與飲食控制都應循序建立，才能避免代謝適應與復胖反效果。

 

李唐越表示，減重是「八分靠飲食、二分靠運動」。若只拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。

 

他並指出，若已經嚴格控制飲食與運動，體重卻依然卡關，或血糖仍明顯波動，並反覆出現強烈嘴饞、疲倦無力等情況，就可能與代謝調節、荷爾蒙變化或整體飲食結構失衡有關，此時不應盲目加強運動強度，而是尋求專業醫師評估。

 

責任編輯：楊正敏