高纖維助減肥健身 教你如何吃蕎麥

蕎麥成為健康飲食新概念必不可少的部分，廣受青睞。(Shutterstock)

【大紀元2021年10月25日訊】（大紀元記者李平編譯報導）隨著人們對健康飲食和生活的關注，蕎麥受到越來越多人的青睞。因為蕎麥具有高蛋白質、高纖維，減重健身人群更是對它趨之若鶩。蕎麥有什麼特性？它對健康、減脂究竟有多大功效？怎麼吃蕎麥會有起到更好的健身、減肥的效果？讓我們一起來看看。

蕎麥非麥？

蕎麥（Buckwheat），也作荍麥、烏麥，源自亞洲，在日本叫Soba，外形呈三角狀，也叫三角麥。蕎麥外部有硬殼包裹，深褐色或灰色，去殼後可磨成麵食用。雖然蕎麥中文名有個「麥」字，也可作為主食食用，但蕎麥不同於小麥，不屬穀物。

蕎麥在中世紀進入俄羅斯，文藝復興時期進入西歐，數世紀以來受到世界各地人們的喜愛。究竟為什麼呢？

蕎麥外形呈三角狀，有時也叫三角麥。外部深褐色或灰色硬殼。(Shutterstock)

蕎麥好在哪？

1. 最好的蛋白質

蕎麥尤適於乾旱丘陵和涼爽氣候，具有號稱最健康的植物性蛋白質，便於吸收、有益肌肉增長，適合減脂、健身人群。

2. 高纖維及飽腹感

蕎麥含有高纖維。高纖維飲食有助於減肥，還能降低罹患糖尿病、高血壓（高血脂），心臟病、結腸癌等風險。另外，蕎麥粉含有抗性澱粉，這種澱粉有助產生飽腹感。

3. 大量抗氧化劑

蕎麥中豐富的煙酸和蘆丁，有維持血管彈性，促進新陳代謝的作用，對減重也有幫助。研究顯示，經常食用含有蕎麥的飲食可有效控制高血壓。蘆丁是有效的抗氧化劑，可保護血管。

4. 富含九種必須胺基酸

除鐵、錳、鋅等微量元素的含量高於穀物，蕎麥還富含所有九種成人必須的胺基酸。其中賴氨酸含量尤為豐富。賴氨酸有利於鈣質吸收、有助形成膠原蛋白，可預防骨質疏鬆、改善免疫系統。賴氨酸是人體最重要胺基酸之一，但人體不能自行合成，只能通過食物攝取。

5. 低升糖指數

蕎麥升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）低，且不含麩質（Gluten，麵筋、麥膠）。麩質對於患有乳糜瀉、麩質敏感人士會引發不良。除此，蕎麥對糖尿病、心血管疾病等也都是安全的。

蔬菜薩拉加蕎麥飯。(Shutterstock)

蕎麥怎麼吃？

世界不同地區，人們都有著對蕎麥不同吃法的偏好。法國人用蕎麥做黑麵包、薄餅；日本人做蕎麥麵，朝鮮人做涼糕，俄羅斯人烙餡餅；除了熬粥、煮飯，歐洲人還用蕎麥做澱粉使湯增稠；在美國、加拿大，用蕎麥粉或與小麥粉混合製作蕎麥餅；蕎麥糝還可作為熱早餐麥片或穀物沙拉食用。在亞洲，人們還飲用苦蕎茶，也具豐富的營養價值和藥用功效。

蕎麥粥：就像煮燕麥粥一樣，三杯水加一杯蕎麥。可依據個人口味，製成堅果粥、漿果+蜂蜜蕎麥粥，也可以加上各種喜歡的菜做成蔬菜粥。

蕎麥飯：1½杯水煮1杯蕎麥糝。將水煮沸後加入麥糝，約過8-10分鐘，大部分水被吸收，關火、挪鍋，蓋蓋兒，讓蕎麥吸收剩餘水分；再等約5-10分鐘，用叉子攪松。要想堅果味更濃，可事先烤制蕎麥。

蕎麥蘑菇粥，俄羅斯或烏克蘭美食。(Shutterstock)

蕎麥麵

很久以來，蕎麥就是日本人飲食習慣中不可或缺的料理，而蕎麥麵更成為讓人愛不釋手的和食。日本人吃蕎麥麵時，還要喝蕎麥麵湯，湯中富含營養，也有著「原湯化原食」的意味。蕎麥麵的卡路里和碳水化合物含量比其它麵食低很多。營養師們曾建議改吃蕎麥麵，因為蕎麥麵比白麵條攝入的熱量會減少一半。

冷麵沾料的竹簍蕎麥麵。(Shutterstock)

蕎麥麵有三種做法：熱湯蕎麥麵，冷麵沾料的竹簍蕎麥麵，涼汁蕎麥冷麵。

蕎麥麵的卡路里和碳水化合物含量比其它麵食低很多。(Shutterstock)

熱湯蕎麥麵

將面加入一鍋沸水，不時攪拌防止粘連，約需7-8分鐘；煮好後用冷水過一下。食用時加上各式佐料。可用柴魚片、海帶、醬油、清酒等澆制湯，再拌入蔥花、七味粉等佐料。

竹簍蕎麥麵

煮麵過程與湯麵類似，最後須放入冰水、冰塊降溫。涼麵或拌面的醬汁，比湯麵要濃，再加上蔥花、山葵糊、生鵪鶉蛋、紫菜絲等。也可配上天婦羅、紅燒油炸豆腐、生雞蛋、蘿蔔泥等等。比較特殊的也有紫菜卷、咖哩蕎麥麵條等不同風味的食品。

韓式蕎麥冷麵。(Shutterstock)

其它創意吃法

蕎麥粉製作煎餅，加上楓葉糖漿。

咸蕎麥粥加甘藍和煮雞蛋。蕎麥粥可作為健康又簡單的晚餐。

蕎麥蔬菜湯。菜湯中加入煮熟的蕎麥，讓蔬菜湯更豐盛。

責任編輯：韓玉