2013年11月2日 星期六

銀髮族的第二春 由吃開始

銀髮族的第二春 由吃開始

吃軟不吃硬 銀髮族愛吃肥肉易高血壓

優活健康網優活健康網 – 2013年11月1日 下午4:59



吃軟不吃硬 銀髮族愛吃肥肉易高血壓(優活健康網記者陳靜梅/綜合報導)銀髮族因牙齒鬆脫,影響咀嚼功能,又因味覺退化、口味變重,愛吃醃漬食物而導致各種營養問題,萬芳醫院吳思諭營養師表示,老人家常因咬不動瘦肉而改吃肥肉,又或因不愛吃肉造成營養失調,建議可選擇魚類或豆腐、豆干等豆製品來補充蛋白質。

銀髮族因牙口問題,長期偏食、挑食,容易造成營養缺乏,其實只要把握幾個飲食原則,如吃飯8分飽、不要攝食過多精製食品、適量攝取品質較優的蛋白質食物、多吃新鮮、當季的蔬菜水果、避免鹽分太高的食物、少吃動物性脂肪及肥肉等,減少罹患高血壓或心血管疾病的風險。

銀髮族的食物烹調可使用植物油、少吃不容易消化的食品、多喝開水,並增加纖維質攝取,不但可防止便秘,還能降低膽固醇。

此外,消化不好、牙齒鬆脫或沒胃口的銀髮長輩,可採少量多餐的飲食模式,必要時用刀、剪刀或食物調理機將食物切塊、剁碎或打成流質食用。

隨著生活及醫療品質不斷的提升,人類的壽命也逐漸延長,因此老人(銀髮族),是指65歲以上的人,但在人類壽命延長的同時,慢性疾病的產生及身體功能上的退化,造成生活上的不便,特別是目前人口老化日益嚴重,如何維持銀髮族的健康及生活品質就顯得相當重要。

銀髮族的第二春 由吃開始

作者﹕徐慧英(臺北醫學大學‧萬芳醫學中心營養室營養師)
 
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古云:「能吃就是福」,因此要先了解銀髮族的生理變化及飲食營養問題:特別在腸胃消化道方面,牙齒鬆說、數目減少,不易咀嚼食物,若遇到較硬的食物就咬不動了;舌頭上味蕾數減少,導致味覺退化,故喜吃重口味食物,如:醃製的醬菜,甜的飲料;唾液分泌減少,吞嚥也較為困難,所以對「吃」的興趣缺缺;而胃酸分泌降低,鈣、鐵吸收受到影響,小腸蠕動較慢,造成胃排空差,所以吃了某些食物容易有飽脹感;又長者大多不愛吃水果(怕酸)蔬菜(需咀嚼),加上膀胱儲存尿液的能力降低,小便次數變多,就不想喝水,所以便秘的問題就產生了。再來因骨骼變硬鬆脆,容易有骨質疏鬆症,所以身體姿勢往往總是彎腰駝背,杵著柺杖支撐著走路。

老年人的膽汁及胰脂酶分泌量不夠分解食物中的脂肪,加上血管壁膠原變硬,血固醇年升高,都增加了心血管疾病的機會,隨著年齡的增加,代謝降低、活動量少體重上升,都是導致動脈硬化性心臟病、高血壓、腦血管疾病等慢性病的原因。 如何享受「能吃就是福」

一、均衡飲食,食物多變化:
1.五穀根莖類:一天2.5~4碗,主要營養成分為醣類,多選用未精緻之榖類:如燕麥、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜等,另可提供蛋白質、脂肪、維生素B1、B2及膳食纖維。
2.奶類:1~2杯,可提供蛋白質、鈣、維生素B12,建議以低脂或脫脂奶類為優先選擇,優酪乳則可幫助消化。
3.魚肉豆蛋類:每日3~4份(3~4兩),主要提供:蛋白質、維生素B群,多吃質優的蛋白質食物,如:豆漿、魚、瘦肉等。
4.蔬菜類:3~4碟(即一天半斤),主要營養成分:維生素C、膳食纖維。深綠及深黃紅蔬菜:維生素A、E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。淺色蔬菜:鈣、鉀、鎂。
5.水果類:2個(約拳頭大小)可提供維生素C、水分、膳食纖維。
6.油脂:1.5~3湯匙,提供脂肪及必須脂肪酸。植物油類:維生素E。堅果類:維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵及微量礦物質。

二、 少量多餐、餐餐規律、只吃八分飽。

三、不偏食、不暴飲暴食。

四、「三多」、「四少」:
●多吃當季時令蔬菜、水果,既新鮮、營養又便宜。
●多喝水,每天6~8杯水,至少每天1500c.c.。
●多用蒸、燉、滷、煮、紅燒等低油烹調方式,使食物柔軟易吞嚥。
◆少糖:少吃糕餅、甜點、蛋糕等精緻澱粉類食品。
◆少鹽:少吃醃漬類、罐頭食品,口味清淡為主。
◆少油:少用油炸、油煎,以免消化不易,並少吃動物性脂肪、肥肉,烹調使用植物油。
◆少喝含糖飲料。

五、利用中藥材(當歸、枸杞)、辛香料(蔥、薑、蒜、八角等)、酸性物質(醋、蕃茄)等食材調味或增加風味,減少其他調味品的用量,如:味精。

六、選擇質軟、易消化的食物,如:蒸蛋、瓜類蔬菜、香蕉、木瓜等軟質水果。

七、蔬菜、水果可用果汁機打成泥,但不要濾渣。

八、菜色多變化,注意色、香、味的調配,增進食慾。

九、進餐食,氣氛要輕鬆愉快。

六十五歲是退休的年齡,也是另一個人生的開始,但「人生七十才開始」,所以,先從最簡單、容易、最能夠照顧自己的健康。◇

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