【健康1+1】
維生素B12這樣吃最有效 補過量可能致癌
文／林一山、JoJo
維生素B12對人體健康有很多好處，但過量補充也有風險。希望基金會營養講師、國立臺灣大學食品科技研究所博士陳小薇最近在新唐人《健康1+1》節目中破解維生素B12的迷思，分享如何安全有效地補充B12。
維生素B12又稱鈷胺素（cobalamin），它能維持正常紅血球製造和神經系統健康，是重要的營養素，因為人體無法自行合成，所以必須靠食物或保健品來補充。
維生素B12的作用
陳小薇介紹，維生素B12對人體有以下幾個重要作用：
紅血球生成：維生素B12有助於紅血球生成，與血液循環有關。紅血球生成不順利，容易造成貧血，嚴重者更會導致惡性貧血。
DNA合成和修復：適量的維生素B12能讓DNA合成和修復正常運作，讓人體代謝順暢。然而，過量的維生素B12也會引起DNA甲基化異常，影響基因功能和表現。
維持神經系統健康：維生素B12能維持神經系統健康。缺乏維生素B12可能導致神經訊號傳遞不順暢，訊息停頓，甚至出現手麻腳麻、刺痛感或感覺喪失等神經損傷症狀。
能量代謝：維生素B12在能量代謝中扮演重要角色，有助於脂肪、碳水化合物和蛋白質這三大營養素的消化、吸收和代謝。
同型半胱氨酸代謝：維生素B12可以降低血液中同型半胱氨酸的濃度，有助於心血管健康。
缺乏維生素B12的症狀
陳小薇引述，研究顯示，維生素B12對中樞神經及周邊神經的健康至關重要，然而不少老年人有維生素B12吸收不良的問題，大約7%的老年人缺乏維生素B12，除此以外還有10%的人血清維生素B12水平較低。
如果長期缺乏B12，會出現以下問題：
認知功能障礙：記憶力下降、思緒混亂，或罹患失智症的風險增加。
感覺神經損傷：手麻腳麻、刺痛感、感覺喪失等症狀。
運動神經受損：協調不良、走路不穩、肌肉無力等症狀。
其它神經性症狀：個性改變、煩躁、抑鬱等症狀。
缺乏維生素B12的其它症狀還包括貧血，容易疲倦、頭暈、心悸、皮膚蒼白；舌頭發炎，食慾下降。
陳小薇提醒，如果出現以上症狀，建議諮詢醫生並進行血液檢測，這是最準確判斷是否缺乏維生素B12的方法。
如何安全補充維生素B12
如果發現血液中的維生素B12濃度不足，陳小薇建議通過以下方法安全補充維生素B12：
優先從食物中攝取：動物性蛋白質是維生素B12的最佳來源，例如肝臟、牛肉、雞蛋、奶製品、魚類等。
選擇強化食品：如果無法從動物性食物中攝取足夠的維生素B12，可以選擇強化食品，例如添加了維生素B12的早餐穀片或植物奶。
補充營養酵母：對於素食者來說，營養酵母是維生素B12的良好來源。
服用補充劑：如果以上方法都無法滿足維生素B12的需求，可以考慮服用維生素B12補充劑。
陳小薇特別提醒，素食者、年長者、胃切除手術患者、患有腸胃疾病或有吸收障礙的人士屬於維生素B12缺乏的高風險族群，需要特別注意補充。
避免與維生素C同時服用
從化學機制上來說，補充維生素B12時最好不要同時大量服用維生素C，因為兩者會互相競爭，導致維生素B12和維生素C都無法被身體有效吸收。
陳小薇建議，維他命C的每日建議攝取量為100～200毫克，上限劑量為1000毫克。如果需要同時補充維生素B12和維生素C，可以考慮在早上服用維生素B12，因為維生素B12有助於能量代謝，可以提升活力；晚上則服用維生素C，因為維生素C具有抗氧化和促進細胞修復的作用。
另外，需注意維生素B12與藥物的相互作用，例如胃酸抑制劑可能會降低維生素B12的吸收。
維生素B12過量會致癌？
任何營養補充劑都應適量攝取，過量服用可能會對身體造成負擔，甚至產生副作用。
有研究指出，無論是從食物中攝取還是服用補充劑，維生素B12攝取量較高與肺癌風險增加有關，尤其對於男性更為明顯。
該研究分析指，維生素B12參與DNA的甲基化過程，過量的維生素B12可能會引起DNA甲基化異常，最終可能導致腫瘤增生。
不過，陳小薇說，其它研究並未發現維生素B12與癌症之間存在一致的關聯或絕對的因果關係，所以需要更多科學研究來做出更精確的判斷。
儘管如此，對於有癌症或有癌症家族史的人，補充包括維生素B12在內的任何營養素時都應謹慎，並遵循每日建議攝取量，以降低潛在風險。陳小薇建議諮詢主治醫師或相關醫護人員，了解是否需要額外補充，因為個人的飲食和生活方式不同，有些人可能已經從飲食中攝取了足夠的維生素B12。
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責任編輯：張曉慧
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