疫情解封返崗 專家教5種方法調整睡眠時間

恢復疫情之前的工作生活狀態，專家支招，幫您輕鬆轉換作息時間。 (shutterstock)

【大紀元2021年09月07日訊（大紀元記者張清清編譯報導）隨著世界各國多地解除封鎖，人們試圖逐步恢復中共病毒（COVID-19）大流行之前的生活和工作狀態。然而習慣了一年多懶散的居家隔離，突然一大早昏昏沉沉掙扎著爬起來，吃早餐、打包午餐、催孩子們出門上學，再通勤趕到公司，這對很多人來說一下子做到還真不容易。

波士頓布萊根婦女醫院（Brigham & Women’s Hospital）研究睡眠的助理科學家麗貝卡·羅賓斯（Rebecca Robbins）告訴美國有線電視新聞網（CNN），對於即將重返工作崗位的上班族，建議在返崗日之前，提前幾個星期就調整作息時間，可以將就寢時間提早15分鐘，同時起床鬧鐘也提前15分鐘，這樣每天15分鐘，直到達到設定的目標。

15分鐘是個比較合適的時間長度，即足以讓人逐步適應新的時區、新的作息安排，又不會對現有習慣有太大干擾。

人體都有生物鐘，很難在一天之間將睡眠時間大幅調整，還一切都好。羅賓斯說，「調整睡眠需要時間，要有耐心。」

這裡列出五個方法，幫您輕鬆轉換作息時間。

1. 固定睡覺和起床時間

南加州大學凱克醫學院（Keck School of Medicine，University of Southern California）的臨床醫學助理教授、研究睡眠的專家拉吉·達斯古普塔（Raj Dasgupta）博士說，固定睡覺和起床時間對於重回正軌至關重要。

即使是週末或者在家工作，也應該堅持同樣的睡覺和起床時間。

研究發現，不規律的睡眠作息與很多健康問題都有關，比如心血管疾病、肥胖症、糖尿病、痴呆症、情緒紊亂和免疫失調。

2. 避免「睡眠殺手」

很多壞習慣會嚴重影響睡眠質量，被稱為「睡眠殺手」。比如睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒，它在半夜新陳代謝時，你就被弄醒了。

也要避免在臥室看電視或工作。不要把筆記本電腦帶到床上，手機最好放在臥室外面。

如果上床後一下睡不著，輾轉反側的時間不宜超過20分鐘。如果20分鐘都睡不著，不如起來在盡可能暗的光線下做一些放鬆的事，然後有睏意或準備好要睡時再回到床上。

壞習慣影響睡眠質量，久之可能導致失眠。(shutterstock)

如果患有失眠，專家建議午後要避免飲用尼古丁、咖啡、紅茶、綠茶，或蘇打水等會令人興奮的飲料。辛辣食物也有可能擾亂腸胃，進而干擾睡眠。

確保床和枕頭舒適，臥室溫度涼爽：60到67華氏度（15℃—19℃）最好。

3. 睡前一小時開始準備

「放鬆」是使人易於入睡的重要因素。所以關上筆記本電腦、收起智能手機、關上電視，然後花一點時間釋放掉一天的壓力，在上床之前讓自己放鬆下來。

睡前給自己和家人一段固定的放鬆時間，比如「閱讀、做伸展運動、打坐或與家人一起做拼圖等等」，達斯古普塔博士建議。

睡前打坐，容易入睡，睡覺質量好。 (shutterstock)

洗個溫水浴、睡前練習瑜伽或氣功也是不錯的選擇。

氣功愛好者不妨了解一下中國傳統氣功——法輪功，很多人在明慧網分享了他們在睡覺前煉功打坐，提高睡眠質量、甚至治癒失眠的故事。

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4. 白天不隨意打盹

如果您在新冠病毒大流行期間，習慣了白天小睡一下，那麼現在得改掉這個習慣了。專家表示平時不宜小睡，只有在哪天睡眠不足時才小睡。

達斯古普塔博士建議，如果實在想打個盹，時間不宜過長，只小睡15到20分鐘，在中午12點到下午2點之間比較好，此時我們大多數人會感到疲勞和睏倦。

如果患上了新冠失眠症（coronasomnia，新冠疫情期間產生的睡眠問題，伴隨有焦慮、抑鬱和感到壓力的症狀），「那麼小睡絕對不是解決方法。因為它實際上減少了晚上入睡的動力，使失眠變得更糟。」他補充說。

5. 做體育鍛鍊

此外，適度的體育鍛煉，會產生適度的體力消耗，使人更容易、也更快入睡。

早、晚鍛鍊均可，但是要避免在睡覺之前一到兩個小時劇烈運動。

責任編輯：韓玉