一次準備4餐份 含大量防癌蔬菜的抗癌餐
文／濟陽高穗（西台診療中心院長、千葉大學醫學院臨床教授）
日本癌症權威教你做含大量抗癌蔬菜的抗癌餐。(shutterstock)
【編者按】日本家喻戶曉的抗癌權威、動過4000台以上的癌症手術的西台診療中心院長濟陽高穗，曾因日本癌症死亡率高而憂慮。一次，他得知一名晚期肝癌患者因為健康飲食的幫助而逐漸痊癒，決定開始研究癌症飲食。他經歷數十年的調查與研究後，發明出「濟陽式抗癌飲食法」。
他用這種健康飲食方式，幫助了很多病患抗癌、加速恢復。濟陽認為，免疫力是對抗癌症的重要關鍵，因此，每天都要大量食用含植化素的抗氧化蔬果。他著書分享抗癌餐的製作方法，一次準備4餐份量，忙碌的人也可以輕鬆做。以下是他在《日日抗癌常備便當》中的敘述：
濟陽式常備便當的特色就是，無論配菜、主菜或主食，都能吃到大量的抗癌蔬菜。本書介紹的每道料理都能分成四餐，有空時不妨做好冷藏備用，早上起床時只要將菜裝進便當盒即可。戰勝癌症的患者還有一個共通點，那就是每天攜帶事先在家泡好的茶，在外面也只喝自己帶的飲料。
濟陽式抗癌便當製作原則
1. 每餐鹽分低於2g！活用常備菜做便當
2. 選擇未精製食品
不吃白米或精緻穀類，最理想的組合是無農藥糙米搭配什錦穀類。
推薦：糙米、十割蕎麥麵、全粒粉麵包、全粒粉義大利麵。
3. 不吃四腳動物及紅肉魚
不吃四腳動物及容易氧化的紅肉魚，最推薦大豆製品與鮭魚。
推薦：鮭魚、雞柳、貝類、豆腐、青背魚、白肉魚
4、每餐攝取超過350g的「抗癌蔬菜」
實踐濟陽式飲食法並戰勝癌症的患者，不是只吃公認有效的單一食材，而是搭配多種食材，每一餐都注重均衡營養。下列食物富含抗氧化成分，也是戰勝癌症的患者最常吃的食材。本書介紹的烹調方式能吃到最新鮮的植化素，而每餐攝取超過350g 的「濟陽式抗癌蔬菜」，是最大的特徵。
濟陽式抗癌蔬菜：高麗菜、芋薯類、根莖類蔬菜、青菜類、青椒彩椒、菇類、南瓜、蔥類、海藻類、豆類。
不確定有無農藥時，可以這樣做！
建議使用國產無農藥的蔬菜水果，若使用國產低農藥蔬果，請先泡水一晚，就能去除大部分農藥（日本農林水產省規定採收前十天只能使用水溶性農藥）。有些進口的農產品會使用不溶於水的農藥或防黴劑，請盡量避開。葉菜類則最好剝除外葉。
實踐1：泡在水中一晚去除農藥
紅蘿蔔和葉菜類只要泡水就沒問題。檸檬因使用防黴劑故泡水也無法去除。
實踐2：剝除外葉
處理高麗菜等蔬菜，可以將最外面的葉子剝除。
一次準備4餐份！抗癌便當組合範例：鱈魚蔬菜漢堡排便當
鱈魚蔬菜漢堡排便當的鹽分為1.1g、包含抗癌蔬菜479g。一般便當盒的容量為500ml，以大量蔬菜製成的抗癌便當，基本上使用1000ml大容量便當盒來盛裝。
主菜：鱈魚蔬菜漢堡排
210kcal / 鹽份0.6g / 抗癌蔬菜100g
黃綠色蔬菜富含胡蘿蔔素，可強化抗氧化力；冷凍可放1週。
保存方法＆吃法：在冷凍狀態下裝進便當，待自然退冰後即可吃。
材料（4 餐份）：
A：洋蔥 160g（4/5 顆）、紅椒 40g（1/4 個）、黃椒 40g（1/4 個）、蘑菇 40g（4 個），皆切碎。
B：鱈魚漿 320g、蛋 50g（1 顆）、麵包粉 12g（3 大匙）、白酒 15g（1 大匙）、牛奶 30g（2 大匙）、太白粉 18g（2 大匙）。
C：蜂蜜 28g（4 小匙）、檸檬汁 15g（1 大匙）、減鹽醬油 18g（1 大匙）、橄欖油 13g（1 大匙）、菠菜（汆燙後切成3cm 長段） 120g。
作法：
1. 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，放入A拌炒，放涼。
2. 將1與B放入調理碗，塑成圓餅狀。
3. 平底鍋熱鍋後，放入2，煎熟取出。
4. 將C倒入3的平底鍋煮沸，再放入菠菜拌勻，使其入味。
配菜：高湯漬彩椒
160kcal（熱量計算包括醃漬液） / 鹽份0.0g / 抗癌蔬菜193g
彩椒富含維他命C及胡蘿蔔素；冷藏3～4天。
保存方法＆吃法：瀝乾水分，直接裝進便當。
材料（4 餐份）：
紅椒、黃椒、橘椒 各色150g（各1 個）。
A：鴻喜菇（切除根部後分小朵，汆燙備用） 80g（4/5 包）、小番茄（泡熱水去皮） 80g（8 顆）、芹菜（去筋切薄片） 40g（2/5 根）、洋蔥（去皮切薄片） 40g（1/5 顆）、櫛瓜（切成薄圓片） 60g（1/3 根）。
B：大蒜（去皮磨成泥） 20g（4 瓣）、高湯 300cc（1 杯半）、檸檬汁 45cc、穀物醋 90cc、蜂蜜 132g（5 又1/2 大匙）、胡椒 少許。
作法：
1. 去除各色彩椒的籽，切成不規則形狀。
2. 將B 放入保存容器內拌勻，加入彩椒及A，醃漬一晚即可。
配菜：西式金平風味什錦菇
127kcal / 鹽份0.5gl / 抗癌蔬菜161g
富含β-葡聚糖的什錦菇料理；冷凍可放1週。
保存方法＆吃法：分成4餐份冷凍保存。前一晚放入冷藏退冰，第二天帶便當。
材料（4 餐份）：
A：鴻喜菇（切除根部後剝開） 160g（1 包半）、舞菇（剝開） 160g（1 包半）、香菇（去除硬蒂，切薄片） 160g（8 朵）、杏鮑菇（切薄片） 160g（3 根）。
橄欖油 8g（2 小匙）、芥末粒 24g（4 小匙）、蘋果洋蔥醬 40g、無鹽堅果（切碎）40g、芹菜（生鮮） 4g。
作法：
1. 橄欖油倒入平底鍋加熱，放入A拌炒。
2. 菇類炒熟後，放入芥末粒、蘋果洋蔥醬，炒至水分收乾。
3. 盛入盤裡，撒上堅果和芹菜。
摘自《日日抗癌常備便當》 聯經出版
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責任編輯：李清風
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