每天運動30分鐘難達成？醫：這樣分期付款就能健骨 「動動150 健康一定行」

每天運動30分鐘難達成？醫：這樣分期付款就能健骨

【早安健康／許嘉麟（復健科主治醫師）】

「許醫師，每天運動30分鐘，太難了啦！」

五十肩肩友透過「肩關節囊擴張術」重獲健康後，總是會產生「積極過生活、健康最重要」的強大動力，興致勃勃擬定「333運動計劃」，說是政府都在推廣，照著做一定沒有問題！

「333運動法」

每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率達到每分鐘一百三十次以上。

「可是，這根本做不到啊！」

肩友返診時，總是會苦著臉，抱怨這333原則真的是太為難人，這個年紀了，過去都沒有運動習慣，每週至少要空出三次三十分鐘的運動時間，再加上前後準備，至少就要花掉一小時。平日沒辦法，那假日補一下，結果週一都肌肉酸痛，難受的要命，還三不五十拉傷，想到要運動都害怕了！

都怪過去333宣導得太好，其實早就修正成更適合現代人的運動型態了！

不止台灣，WHO（世界衛生組織）在2010年，就知道現代人每天30分鐘的運動方式實在困難達成，調整了國際運動建議，國健署跟著在隔年修正國人健康指引為「動動150 健康一定行」（ 《健康生活動起來》身體活動小手冊下載），調整成更容易達成的運動方式。

不只容易達成，運動效率也證實比長時間連續運動來得更好！

「動動150 健康一定行」是一個少量多餐的運動概念，相較於333簡單很多（18~64歲），只要一週加起來有150分鐘，就達到促進心肺、增進骨骼健康以及減少感染及保持心情愉快的效果，執行上，只要：

「動動150 健康一定行」

1.每週至少五天

2.每次運動至少維持10分鐘（可以一天做3次，每次10分鐘，用加的）

3.每週累積150分鐘中等費力或75分鐘費力活動

中等費力：有點喘，能說話，但無法唱歌

費力活動：很喘，很難說話，流很多汗

也就是說，如果不喜歡跑步等等，每天認真洗車、打掃家裡也能夠達到中等費力的活動，聽起來容易達成多了！

看著肩友們曾經失去健康（負分），再重獲健康（0分）後，更知道健康多麼重要，願意追求更健康（100分）的生活。

追求一百分的健康雖然是好事，但也要提醒肩友，健康不是一蹴可及，而是一種生活型態，如果您還未接受治療（負分），應該是先恢復健康後（0分），再到促進健康（100分），不急於一時，在疾病狀態下，萬萬不可勉強運動，因為反而會造成運動傷害，得不償失啊！