健走搭配計步器

健走搭配計步器　人人輕易做得到的訓練

健走是隨時隨地都可以進行的運動。目前可以肯定的是，每天走一萬步以上可以有效促進HDL膽固醇（高密度膽固醇）的增加。

還有醫學論文指出，每天走一萬二千五百步以上的人「絕對不會心肌梗塞」。

任職於東京一家大型民營鐵道公司的附設醫院時的工作經驗讓我注意到，因高血壓、糖尿病、高血脂症等慢性病（運動不足病）就醫的門診患者中，以駕駛員位居第一，其次是車掌。

就健康檢查的經驗來看，負責線路維修的保線工人連一點慢性病的病徵也沒有。

這些保線工人為了鐵道線路的點檢和維修，每天從早到晚、來回沿路巡視，充分使用了下肢肌肉，也許這就是他們不容易生病的原因。

相較之下，駕駛員不但幾乎沒有走路的機會，每天還要面對在複雜的鐵道上快速奔馳的壓力，慢性病的發生機率或許就因而提高了。

我們再來看看平均的步行速度，大約是每分鐘八十公尺，因年齡的不同多少會有差異。

理想的步距是「身高減掉一百公分」，以身高一百六十公分的人來說，最理想的步距就是六十公分；以每天走一萬步計算，理想的步行距離就是「六十公分×一萬步＝六公里」。

在開始健走前，要特別推薦大家的是計步器。我曾經建議一名長期受氣喘和糖尿病之苦的患者（八十歲）健走，不過由於他原本是個不愛運動的人，一天走個三千步就放棄了。

幾個月後，他的女兒送給他一個計步器。

他開始在筆記本裡記錄自己每天走路的步數、身體的狀況、體重，以及健走的路徑，每天逐漸增加健走的步數漸漸成為他的樂趣。

一年後，他已經可以達到每天一萬步的目標，糖尿病和氣喘的毛病也差不多痊癒了。

加拿大的研究者進行了一個實驗，將計步器發給一百零六個不愛運動的人，要他們記下十二週內每天的步行數。

一開始這些受驗者似乎完全沒有走路的意願，但是戴上了計步器後，行走的步數從七千零二十九步增加到一萬零四百八十步。

目前已知的是，每天多走個三千四百步，三個月下來，體重平均可以減少一點五公斤、腰圍平均減少一公分、每分鐘的脈搏跳動次數則可以減少四次（表示心臟機能變強）等等，達到各種健康效果。

因為太忙碌的關係，每天無法走一萬步的人應該不少。在此要專為這些人介紹一套「平衡健走法」。平衡健走法基本方法是：

1.背部挺直

2.收小腹

3.腳落地時，腳跟先著地。

只要依照這三個要點來健走，既不需要放寬步伐，不用大幅擺動雙手，也不用走到一萬步。

每次只要三到四分鐘，每天重複三至四次，三個月後腹肌和下半身的肌肉就會變得結實，會覺得自己變年輕了，也能減緩腹部和膝蓋的疼痛。

腳跟先著地，腳底再由腳跟往腳尖的方向輕輕往地上貼，然後再輕輕提起腳尖跨出腳步，這樣的動作確實可對下肢肌肉造成相當程度的刺激，請務必一試。

我們日常的動作幾乎是日復一日、年復一年，沒有什麼改變，換句話說，我們使用到的幾乎都是同一部位的肌肉。

所以請偶爾試一試倒退、橫著走走看。

與常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要獲得運動，可促使常用肌肉也跟著往相反的方向運動，造成相當程度的刺激，因此可以在短時間內得到最大的肌肉訓練效果。