屈膝、踮腳強化下半身

屈膝、踮腳強化下半身　室內運動一樣可行

找不到走路的時間或場所的人，可改採「屈膝」或「踮腳」這種簡單的室內運動。

屈膝運動對於促進腰部、大腿、下肢的肌肉強化與發達，是最具效果也是最基本的運動：

1.兩腳打開比肩稍寬，雙手托住後腦勺。

2.背部挺直，邊吸氣邊往下蹲，再邊吐氣邊站起來。

同樣的動作慢慢重複五到十次（一回合），休息一下（數秒至數十秒），等到呼吸回復正常後再重複同樣的動作，大約重複五回合。

這個動作的秘訣是，運動結束前要把胸部盡量往前挺，臀部則盡量往後伸。等到肌力夠大，覺得可以再多做一點的時候，每回合的動作可以增加為十到二十次，重複做七到十回合，等到變得更有力氣時，可以雙手握啞鈴將手彎曲成ㄑ字形，再配合屈膝動作一起進行。

可以預先準備一公斤、兩公斤、五公斤的啞鈴各一組，配合肌肉發達的程度逐次增加分量。

「踮腳運動」則是：1.雙腳稍微張開2.重複腳跟提起、放下的動作。

和屈膝運動一樣，每回合做五到十次，先從五回合做起，再逐次增加每回合的次數和回數。

此外，如果能配合啞鈴，並且慢慢增加啞鈴的重量，效果會更好。

一開始的時候提起與放下的速度要先放慢，之後再視自己的狀況調整。

踮腳運動可以鍛鍊小腿及下肢全部的肌肉。