日本女子不運動成功瘦10公斤 祕訣是9個好習慣

文 /  李梅

日本一名飲食網紅在2個月內不運動、依靠9個習慣就成功減重10公斤。（shutterstock） 

 

 

無論運動減肥還是飲食減肥，亦或多管齊下，很多人的體重起起伏伏，導致減重計畫泡湯。但日本飲食網紅綾野女士在2個月內不運動、依靠9個習慣就成功減重10公斤。

 

綾野在「綾野飲食」視頻中介紹，她最初嘗試採用運動方式減肥，但由於自己並不喜愛運動，導致減肥計劃屢屢受挫。後來看到書本中說，運動在減肥功效中只占1成、飲食卻占9成，就索性放棄運動，把減肥重點集中在飲食調整上，竟然在短短2個月內就甩掉10公斤，迄今仍保持滿意身材。

 

她表示，這歸功於她摸索到了一套適合自己的減脂飲食生活習慣，她結合一日三餐食譜，總結有利於減肥的9個生活好習慣，供網友參考借鑑。

 

9個減肥好習慣

 

1. 早上沐浴陽光

 

每天早上起床後，綾野做的第一件事是去陽台沐浴陽光，在陽光下，人的大腦中會分泌一種叫血清素的激素，可以減輕壓力，讓心情愉快，之後再帶著積極的姿態進食早餐。

 

早上沐浴陽光的另一個好處是可以調節人體生物鐘，提高夜間睡眠質量。

 

在早晨多沐浴陽光，把生理時鐘調整至正常，對減肥也有好處。(Shutterstock)

 

2. 早餐吃高蛋白質食物

 

研究表明，早餐吃高蛋白質食物，可以減少每日卡路里的攝入量。綾野表示，她不僅早餐要保證攝入25克蛋白質，其它每頓餐也是如此。

 

她的早餐食譜之一是：原味豆漿100毫升、燕麥30克、雞蛋一個，混合在一起煎成餅，再搭配1杯帶有藍莓、覆盆子的酸奶。

 

大家可以根據自己當前的體重以及一年中不同的季節，選擇不同的早餐食物。計算身體所需的蛋白質公式是：體重（KG）×1.6=1日蛋白質的攝取量。

 

忙碌的時候，早上可以直接喝一杯牛奶燕麥。(Shutterstock)

 

3. 每天喝2升水

 

綾野將自己每天的補水目標設定為2升，對減肥而言，多補水至少有2個好處：

 

· 首先，不斷喝水可以滋潤喉嚨，讓人的食慾穩下來。

 

當她養成了做事情之前先喝一口水的習慣，發現自己的食慾比以前低了，方法是在口渴之前就補充水分。

 

· 多補水的另一好處是可以有效緩解便祕。

 

她多年來一直患有嚴重的便祕，減肥期間通過喝大量的水和改善飲食，最終擺脫了便祕。

 

注意：每日喝2升水只是一個目標，有時這個目標不一定能實現，所以需要設定一個讓自己舒適的目標範圍。

 

不斷喝水可以滋潤喉嚨，可以讓人的食慾穩下來。(Shutterstock)

 

4. 主食避開精緻碳水化合物

 

綾野的午餐菜單之一是：芥末烤三文魚粒、糙米100克、1份中式湯羹。

 

其中，主食避開精緻碳水化合物（白米飯等），改吃棕色碳水化合物，如糙米、燕麥片和糯麥（含有大量支鏈澱粉黏性成分的大麥）。因為精緻碳水化合物會讓人的血糖迅速上升，並使進入體內的糖更容易轉化為脂肪。

 

而棕色碳水化合物的消化吸收速度較慢，不用吃太多的量，就會產生飽足感。

 

綾野平均每天都要吃100克～120克的糙米或糯小麥，以及30～50克的燕麥片，並在進食時對這些食物進行充分咀嚼。

 

另外還會搭配三文魚。因為三文魚是一種高蛋白食物，並含有優質脂肪，具有促進脂肪燃燒的效果。

 

三文魚含有優質脂肪，具有促進脂肪燃燒的效果。（shutterstock）

 

5. 飯前一定先喝湯

 

綾野説自己減肥以前吃飯速度很快，每次都會在空腹時一口氣吃完所有想吃的東西。

 

後來她改為每頓飯前一定先喝湯，並好好咀嚼，穩穩當當地吃進肚，當肚子有一定的東西後再吃飯菜，這招對於減肥很有效，建議吃飯快的人嘗試一下。

 

6. 吃飯時遠離智能手機和電腦

 

因為邊做其它事情，邊吃飯會影響對食物的咀嚼，大腦需更長時間才能獲得滿足感，從而不知不覺增加食慾。專注自己正在吃的食物，大腦會從食物中更快地得到滿足。

 

7. 選堅果和巧克力當零食

 

綾野工作期間總是把一杯水放在視線範圍內，隨時可以喝到水，這有助於控制想喝含糖飲料的慾望。

 

想吃零食的時候，以原味堅果和硬巧克力代替甜食和果汁，她每次限制自己吃10個左右的堅果和2塊黑巧克力。

 

堅果含優質脂肪，即使只吃10個，也能讓人產生滿足感；黑巧克力中含有可可多酚，能促進體內脂肪燃燒。

 

以原味堅果當零食，容易產生飽腹感。(Shutterstock)

 

8. 晚餐太晚 以豆腐代替主食

 

綾野的一個晚餐食譜是甜辣烤雞胸肉、味噌湯和烤豆腐，主食沒有糙米。

 

她解釋，因為自己經常下班晚，導致進食較晚，以豆腐代替糙米，更容易消化，避免造成腸胃負擔。而白天吃的糙米消化吸收慢，容易讓人有飽腹感，但睡覺前吃糙米會難以入睡。

 

「能早點吃晚飯的話，我通常還是會吃100克到120克的糙米。」她說，當晚飯時間拖到八、九點以後，就儘量用豆腐代替主食。

 

9. 每天保證睡足7小時

 

減肥期間，還應特別注意自己的睡眠時間和質量，以維持良好的新陳代謝。為了提高睡眠質量，綾野每天保證睡足7小時，有了高質量的睡眠，就能在早上以積極的心態醒來。

 

此外，她強調特別注意這3件事：

· 白天儘可能多地接受陽光照射。

· 晚餐儘量早吃。或吃對腸胃有益且不會影響睡眠的食物。

· 不要將智能手機帶到床邊。

 

好的睡眠可以增強體質，減肥就要每天保證充足的睡眠。（Shutterstock）

 

總結提示：好習慣需嘗試並堅持

 

雖然不運動也能減肥，但調整飲食的過程並非易事，如果掌握不好，也會令減肥計劃泡湯。綾野最後總結幾點心得體會，鼓勵減肥者不斷堅持努力嘗試。

 

1. 這些習慣並非一開始就能立即養成，也是一個不斷嘗試的過程，最後才能找到既有減肥效果、又適合自己的食物。

 

2. 有些飲食減肥效果很好，但如果實施起來很困難，就不要勉強。原則是借用別人的知識，找到並設計出適合自己的飲食方式。

 

3. 採用某種飲食時，不僅要關注自己的體重，還要注意自己的身體狀況和心理健康。

 

4. 如果過程中沒有達到你想要的結果，可以先嘗試可行的減肥措施，將目標調低一點或改善自己的做法。

 

5. 要相信自己每天的努力都會有結果，最終能夠改變自己。你會發現精神上的收穫更多，減肥後自己會更加了解自己，也會更加珍惜自己。

 

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責任編輯：孫誠