他一年甩30公斤 脂肪肝消失 秘訣是吃2種食物
文／ 王佳宜、 Ellen Wan
一位骨科診所老闆K先生，超重並患有脂肪肝，一個月內體重減輕了5.4公斤，一年總共減掉了30公斤，脂肪肝也消失了。他是怎麼做到的呢？
一年甩掉30公斤的減肥祕訣
33歲的K先生是日本柔道整復師，經營著一家骨科診所，由於工作關係，用餐時間不固定，為填飽肚子，晚餐常吃2杯泡麵外加白飯，長期下來，體重竟高達145kg。因罹患帶狀皰疹和糖尿病住進了尾形哲博士工作的醫院。
尾形哲（Satoshi Ogata）博士是日本消化器外科學會的肝臟專家，他在其專欄文章中介紹，當時患者身高175.6cm、體重127.9kg、體脂肪率34.9％，患有中度脂肪肝。
「脂肪肝和糖尿病關係密切，糖尿病加重脂肪肝，脂肪肝又加重糖尿病。脂肪肝會削弱胰島素的作用，更容易出現高血糖。大約一半的脂肪肝患者處於罹患糖尿病的邊緣。」尾形哲說。
脂肪肝又稱非酒精性脂肪肝，是一種即使沒有飲酒習慣，脂肪也會積聚在肝細胞內的疾病。
知名期刊《腸道》雜誌（GUT）2021年刊登了一項研究成果。研究人員通過瑞典全國登記數據，將1萬0,568名非酒精性脂肪肝患者與普通人群（對照組）進行對比研究。平均隨訪時間為14.2年。
結果發現，非酒精性脂肪肝患者總死亡風險比對照組增加了93%，且死亡風險隨疾病嚴重程度而增加。具體來説，與對照組相比，輕度脂肪肝人群，死亡風險增71%；非纖維性脂肪肝人群，死亡風險增加114%；肝纖維化人群，死亡風險增加144%；肝硬化人群，死亡風險增加279%。
由於患者K先生不會也沒時間做飯，尾形哲建議他買超市和便利店裡出售的袋裝切碎的高麗菜和一塊豆腐作為早餐，高麗菜和豆腐用調料拌著生吃。由於每餐糖類的攝取量限制在20～40克，午餐和晚餐訂購的外賣只額外添加了切碎的生菜。其中豆腐代替米飯。每天更換菜單，如西紅柿燉牛排、烤三文魚、雞肉燉根莖類蔬菜等。
就這樣，K先生一個月內體重減輕了5.4公斤，半年後減掉了17.4公斤，包括住院期間在內，一年總共減掉了30公斤。此後，體重持續下降，從三位數下降到兩位數，脂肪肝也消失了。尾形哲表示，K先生減肥成功的關鍵是高麗菜和豆腐。
高麗菜和豆腐為何可瘦身
尾形哲表示，積聚在肝臟中的脂肪有14%是直接受飲食脂肪的影響，60% 是由體內皮下脂肪和內臟脂肪溶解而成的脂肪，26%是由碳水化合物在肝臟中合成的脂肪。因此，需要註意飲食中攝入的過量碳水化合物，尤其大米、小麥和糖等精製碳水化合物更會增加肝臟脂肪。
但為何高麗菜與豆腐能幫助減重、改善脂肪肝？高麗菜富含膳食纖維與維生素U，維生素U不僅能健胃，還能促進肝臟脂肪代謝；不論是生吃還是加熱食用對身體都有益，加熱後因蔬菜體積變小還能吃得更多，容易產生飽腹感。
豆腐富含植物性蛋白質，100克豆腐約含有7克蛋白質，糖含量幾乎為零，是限制碳水化合物攝入量的最佳食品之一。涼拌或作爲味噌湯、火鍋配料都適合。
尾形哲還總結強調幾點注意事項：
1. 每頓飯含糖量保持在20至40克以內
這一點很重要，但沒有必要限制配菜中使用的蔬菜和調味料的含糖量。以K先生為例，他不以米飯為主食，因此他可以吃高碳水化合物的土豆和根類蔬菜，而不必擔心吃的數量。
2. 可以吃烤紅薯代替主食
重量相同的烤紅薯和大米相比，糖分含量幾乎相同，但烤紅薯中所含的膳食纖維含量卻是大米的兩倍多，有利於人體減肥。因此可以以烤紅薯等類似食物代替主食，從而享受不同美味。
3. 上班族可多吃蒸菜
外出或上班時，如果不方便買到高麗菜和豆腐，可以在家提前準備蒸菜攜帶，方法是將捲心菜、豆芽、辣椒、蘑菇等蔬菜放入煎鍋中，加入少量水，蓋上鍋蓋製成蒸菜。
高麗菜豆腐減肥食譜
尾形哲也提醒，不要給自己設定短期內快速減肥的目標。人體各異，減肥太快會給身體帶來太大的壓力，增加反彈機率，可以嘗試以減掉目前體重的7%或者1個月減掉2kg作爲目標。
他推薦一道有益於肝臟的食譜：
【豬肉白菜豆腐炒飯】
（材料：1人份）
豬肉……100克
豆腐（壓碎）……150克
高麗菜（切成1厘米寬）……1塊
米飯……70克
色拉油……1湯匙
A調料：
醬油……2茶匙
鹽和胡椒…… 各少許
鰹魚片……1/2袋（2克）
製作方法：
1. 炒鍋燒熱，加入油，將豬肉炒香。當肉變色時，加入高麗菜並短暫翻炒。
2. 加入米飯和壓碎的豆腐，炒至蓬鬆，然後加入A調味。
注意：可以在菜單中添加豆腐，而無須減少米飯，以增加飽腹感，既減少了碳水化合物，又增加了蛋白質，可謂一舉兩得。
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責任編輯：李凡、孫誠
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