想睡個好覺？專家指出這些飲食習慣要避免

避免不良飲食習慣可改善睡眠。(shutterstock)

【大紀元2021年05月03日訊】（大紀元記者李怡雯編譯報導）我們形容睡個好覺叫「嬰兒眠」， 要想有嬰兒眠，保持心情愉快、多運動、睡前少玩手機都很重要，另外專家說養成良好的飲食習慣也很重要。那麼有哪些飲食習慣需要注意呢？一起來看看吧。

避免低營養飲食

富含微量元素和礦物質的飲食有助睡眠。美國國家醫學圖書館（US National Library of Medicine）的一篇報告指出，微量元素和維生素攝入不足會影響人睡眠。

睡眠不足的成年人，其鈣、鎂和維生素D的攝入量可能不夠。50歲以上人的睡眠不足則與維生素C、D、E和K攝入減少存在相關性。

不過研究也指出，目前還不清楚是由於微量元素和礦物質攝入不足而導致人睡眠時間缺乏；或者由於睡眠不足的人不太吃均衡飲食而導致其體內微量元素和維生素缺乏；或兩者都有，科學家對此還有疑問。

另外，根據美國國家醫學圖書館發表的另一篇論文顯示，健康的腸道微生物群與人的總睡眠時間呈現相關。

腸道健康專家、倫敦國王學院（King’s College London）的蒂姆·斯派克特（Tim Spector）教授和腸道健康醫生梅根·羅西（Megan Rossi）博士建議，每週至少要吃30種不同的植物類食物，包括堅果、豆類、穀物、種子、水果和蔬菜，以及吃大量高纖維食物和益生菌，同時避免吃過度加工食物，以保持腸道健康。

夜晚飲用咖啡因類食物影響睡眠

太晚飲用含咖啡因的食物會影響睡眠。咖啡因在人體內五到六小時後，還有一半沒有被代謝掉，十到十二小時後，身體內仍留有四分之一的咖啡因。

睡眠專家馬特·沃克（Matt Walker）教授說，咖啡因對人的睡眠影響大，除了讓人難以入睡，還會減少人的深度睡眠時間，使人睡醒覺仍有疲憊感。

沃克說，有的人聲稱自己在晚上喝了濃咖啡也能入睡，並且睡得很熟。沃克提醒，即便如此，咖啡因還是減少了他的深度非快速動眼睡眠，即恢復性深度睡眠。其結果是，第二天早上醒來，他可能沒有煥然一新的感覺，而是要喝上兩杯咖啡才能完全清醒，而不是一杯。

另外，沃克強調，咖啡因不僅存在於咖啡中，茶、能量飲料和巧克力中都含咖啡因。

酒精會損害睡眠質量

沃克說，酒精是鎮靜劑，但鎮靜劑與自然睡眠有很大不同。酒精會阻止快速眼動睡眠（REM），而這個睡眠周期「有益於人的精神和心理健康，甚至創造力」。

邁克爾·布魯斯（Michael J. Breus）博士發表在Sleepdoctor上的文章也指出，酒精會影響整個晚上的睡眠周期，而且在下半夜，隨著酒精代謝完畢和其鎮靜作用消失，人體會出現如科學家所說的「反彈」現象，即更容易從深度睡眠轉為淺層睡眠，甚至醒來。另外酒精還是利尿劑，讓人更頻繁地去洗手間，尤其是在下半夜。

睡前喝大量水或其它液體

如果睡覺時常要起夜，就需要看一下自己在睡前是否喝太多水或液體。

有些人為緩解焦慮、失眠等問題，睡前會喝洋甘菊茶，或有些人習慣於睡前喝熱牛奶。喝了這些後夜晚頻繁起床的人，前者可以改成服用洋甘菊片，後者可以先暫停喝牛奶。

如果已經減少喝水或飲料，還不能緩解頻繁起夜的問題，則需要尋求家庭醫生的幫助。

進餐時間不規律會影響睡眠

摩根建議說進餐時間需要規律。身體有一個內部時鐘，稱為晝夜節律。進餐時間是其中重要的「時間線索」。「如果你破壞了晝夜節律，則會破壞你的睡眠。」

在固定的時間進餐，有助於維護晝夜節律。摩根說，每個人都時不時會偏離平時的飲食習慣，但是你的節奏會「在幾天之內恢復」。

責任編輯：高靜