跳繩減肥比健走慢跑都好 還防骨鬆 教你正確做
文／蘇冠米
許多名人都分享過跳繩瘦身的方法，例如韓國藝人金厲旭就靠每天跳繩至少1000下，瘦了22公斤。跳繩是高效燃脂的減肥運動，並具有增肌耐力、不傷膝蓋等7大好處。
跳繩7大好處 燃脂、增肌耐力、不傷膝
復健專科醫師蔡育霖指出，跳繩是有氧運動跟肌力訓練的結合，可有效燃脂、增強肌耐力、訓練心肺功能且不易受傷。
1. 高效率燃脂，優於有氧舞蹈和慢跑
同樣都是運動30分鐘，據國民健康署資料，跳繩（包含快、慢兩種強度）燃脂效果遠勝於有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車、打球、慢跑、快走等運動。運動消耗的熱量雖然與體重、強度皆有關，但跳繩確實能高效率的消耗熱量。
蔡育霖指出，1分鐘跳繩100至140下，持續30分鐘，可消耗約400大卡的熱量，還能達到類似高強度間歇訓練（HIIT）的效果。
高強度間歇訓練指高強度運動和休息交替進行的訓練方式。HIIT有超強的燃脂瘦身作用，還具後燃效應，運動結束後仍持續消耗更多熱量、燃燒脂肪。
心肺功能正常的青壯年族群適用這套運動方式，即使平時沒太多時間可運動，但只要每天快速跳繩半小時，燃脂效果遠比慢跑2至3小時好。
2. 增加骨質密度
跳繩的跳躍動作可刺激、活化長骨細胞，增加骨質密度。台灣國健署《骨質疏鬆症臨床治療指引》指出，每天跳繩50下，半年後可增加4%骨密度，有效減少骨質疏鬆的發生機率。
3. 提升肌耐力
跳繩可提升肌耐力，對全身的肌肉都有幫助，但主要仍著重在腹部核心肌群、大腿及小腿的肌肉。
軀幹：臀大肌、腹直肌、腹外斜肌。
小腿：比目魚肌、腓腸肌。
大腿：臀部與大腿相連的膕繩肌、膝蓋上方的股四頭肌。
蔡育霖指出，跳繩主要是訓練下肢、臀部和腹部的肌肉，可讓體態變好，減少脂肪、改善較鬆弛的部位。上半身也能藉由跳繩維持一定肌力，因為手臂和肩膀的肌肉在甩動時，需要出力來固定姿勢。
許多女性會在意上手臂的贅肉，因女性的脂肪較容易堆積在手臂、頸後，造成所謂的蝴蝶袖、富貴包。只靠跳繩較難改善蝴蝶袖，但通過跳繩可有效燃脂，減少脂肪堆積，有助避免蝴蝶袖的產生。
4. 強化心肺功能
經由快速跳躍可有效增強心肺功能，使運動更持久，平時工作也不容易很快疲倦，效率更高。心肺功能良好也有助於避免各種心血管疾病。
5. 訓練平衡、增加身體協調性
長期跑步的人容易兩腳肌力不平衡，藉由跳繩可提升小腿肌力及腳踝關節的穩定，進一步增加身體協調性跟敏捷度。
近年來出現「空氣跳繩」，就較難訓練到身體整體的平衡和協調性。
空氣跳繩是指雙手握著沒有長繩的握把，而握把的一端是附有球狀物的短繩，手腕一面畫圓圈、一面原地跳躍。一般的跳繩因為有繩子，能夠讓身體維持在正確、固定的姿勢。而空氣跳繩少了繩子的限制，在重複跳躍時，姿勢就容易失衡。
6. 運動傷害風險低
跟慢跑、球類運動相比，跳繩的運動傷害風險非常低，且不容易傷膝蓋。
7. 器材便宜、方便性高
跳繩很便宜又好攜帶，加上運動空間小，是很適合在都市生活的人們從事的運動。
跳繩會讓小腿變粗嗎？運動前後3件事很重要
跳繩並不會讓小腿變粗而出現「蘿蔔腿」，但跳的過程會使用小腿肌肉，造成運動後出現肌肉充血腫脹，產生腿變粗的錯覺。
其實，跳繩前暖身、運動後確實拉筋、按摩可減緩小腿緊繃的感覺：
暖身：跳繩前一定要暖身，花10分鐘拉伸肌肉即可。
站立姿勢，腳板先向上勾，以伸展整條腿的後側肌肉；再踮腳尖，伸展小腿前側肌肉。（推薦閱讀：踮腳尖防水腫、骨質疏鬆 教你正確做）
拉筋收操：收操做10分鐘，以能伸展小腿肌肉的動作為佳，例如，手推牆並站弓箭步。
泡熱水、按摩腳：增加血液循環，放鬆肌肉。
跳繩要循序漸進 3類人要留意
雖然快速跳繩可達到高強度間歇訓練，但剛開始跳的人最好循序漸進，尤其是體能較差者。
理想運動量是，讓你跳繩後出現的肌肉酸痛休息一天就恢復，這代表身體可負荷。若酸痛感超過一天，應等到身體恢復後，稍微減少運動量再漸進增加。
跳繩是安全的運動，腳部有舊傷的民眾，例如開過刀或受過傷，若有疑慮可以先請專業醫生評估。另有3類人跳繩時要特別留意：65歲以上的老年人、糖尿病患者、平衡感特別差的人。
平衡感差的人容易跌倒，糖尿病患者因末稍神經感覺受損，不容易察覺到受傷，因此跳繩時都要小心。
老年人跳繩要循序漸進且量力而為，蔡育霖建議，先以1分鐘跳50至60下為目標，跳2分鐘休息30秒，一天約跳10分鐘就足夠。等身體習慣再慢慢增加次數，變1分鐘跳70至100下，時間拉長到20至30分，並維持該強度即可。再跳更長時間的效果不一定會較好，還可能造成肌肉酸痛和不舒服。
跳繩選對用具，時間避開飯前、飯後
選擇好用具，能讓跳繩更安全。繩子重量落在200至300克即可，且繩子長度適中。理想長度是腳踩繩子中間，手拉繩子至身體前方剛好及胸，繩子太長、太短都會增加受傷風險。
跳繩不限空間，室外草地、跑道或室內木板地、水泥地都能進行。蔡育霖提醒，地面一定要平整，在水泥地等較硬的地面跳繩，最好穿有吸震能力、彈性好的鞋子，不能赤腳或穿拖鞋。
以自然站立姿勢進行跳繩，下肢微彎，跳時腳尖先落地，且不用刻意跳高。腳打直、腳後跟著地等動作，是容易受傷的錯誤姿勢。
飯前30分鐘、飯後一小時之內都不建議跳繩。因為激烈運動會造成血液循環流向四肢，影響消化。
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