了解體徵 7種常見營養缺乏影響健康
【大紀元2021年03月13日訊】（大紀元記者袁麗編譯報導）身體健康出現問題，很多人都沒有意識到有可能是由於營養缺乏導致的。根據美國的一些相關研究機構、診所、營養師的研究，總結出7種常見營養缺乏症，以及相對應的身體症狀。
事實上，人體需要一些必要的營養物質，才能發揮最佳的功能。也許有的人認為，營養缺乏那是發生在過去食物短缺的年代。位於華盛頓特區的喬治華盛頓大學米爾肯研究所公共衛生學院運動和營養科學系講師、註冊營養師特里西婭•普索塔（Tricia L. Psota）博士說：「營養不足會在最基本的細胞水平上改變身體的功能和過程。這些過程包括水平衡、酶功能、神經信號傳導、消化和新陳代謝。解決這些缺陷對於最佳增長、發展和功能都至關重要。」
其實，現在，食物的確豐富，但是，人體是否缺乏營養，還與攝入量、吸收的能力、個人體質、飲食愛好等等有關。
俄亥俄州州克利夫蘭診所營養師凱特·巴頓（Kate Patton）表示，營養缺乏也可能導致疾病。「例如，鈣和維生素D缺乏會導致骨質減少或骨質疏鬆症，這兩種情況以脆骨為特徵；鐵的不足會導致貧血，從而消耗你的能量。」
巴頓還表示，身體出現症狀通常是你缺乏「一種或多種重要維生素或礦物質」，「這是第一個線索」。那麼，讓我們一起來看一看都有哪7種最常見的營養缺乏症，對人們的身體健康又有哪些影響呢？會出現哪些體症狀況呢？
7種常見營養缺乏及其症狀
1.鈣缺失： 麻木、 刺痛手指和異常心律
根據美國國家衛生研究院（NIH）的說法，鈣對維持強壯的骨骼和控制肌肉和神經功能很重要。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）說，嚴重低鈣的跡象包括麻木、手指刺痛和心律異常。也就是說，沒有短期的，明顯的缺鈣症狀。
同時，NIH指出，大多數成年人每天需要1000毫克的鈣。而根據梅奧診所（Mayo Clinic）的說法，50歲以上的女性和70歲以上的男性需要1200毫克。
巴頓說，「你很可能每天至少吃三份牛奶或優酪乳。」
根據NIH的提議，乳酪是鈣的另一個好來源。但是如果您不適合乳製品，你可以在強化鈣的橙汁或早餐穀物中找到這種營養素（檢查食物的營養成分標籤以查看是否添加了鈣），以及從羽衣甘藍和西蘭花等深綠葉蔬菜中也可找到。
2.維生素D缺失：疲勞、骨痛、情緒變化等
據克利夫蘭診所稱，維生素D是另一種對骨骼健康至關重要的維生素，也可以預防一些癌症。維生素D缺乏的癥狀可能是模糊的，疲勞、骨痛、情緒變化以及肌肉疼痛或虛弱都可能開始出現。
普索塔說：「如果長期存在維生素D缺乏，就會導致骨骼軟化。」
聖地牙哥NASM認證營養教練蜜雪兒·齊夫（Michelle Zive）談到，長期缺乏維生素D也可能與癌症和自身免疫性疾病有關。
根據NIH，大多數成年人每天需要15微克（微克）的維生素D；70歲以上的成年人需要20微克。
巴頓建議每天吃三份強化牛奶或優酪乳，每週吃兩次脂肪魚，如鮭魚或金槍魚，因為這些食物含有維生素D；每天在外面呆上一段時間，因為那是營養的一大來源。
齊夫表示，每週幾次陽光直射10到30分鐘應該會有所幫助。
3.鉀缺失：肌肉無力、便祕、心律不規則等
根據Medline Plus（國家醫學圖書館在線健康信息資源） 的說法，鉀有助於心臟、神經和肌肉的正常工作，同時向細胞輸送營養物質，並且清除廢物。此外，它也是一種有用的營養物質，有助於抵消鈉對血壓的負面影響。「這對保持健康的血壓很重要。」齊夫說。
來自梅奧診所的介紹，在短期內，由於腹瀉或嘔吐，而使鉀含量降低，出汗過多；使用抗生素、瀉藥或利尿劑，以及過量飲酒；或因為慢性疾病，如腎臟疾病，也都會使鉀含量過低。
Medline Plus認為，鉀缺乏的症狀包括肌肉無力、抽搐或抽筋，還有便祕、刺痛和麻木，以及異常的心律或心絞痛。
來自NIH的數據，成年男性每天需要3400毫克的鉀；女性每天需要2600毫克。對於天然鉀源，請嘗試香蕉、牛奶、橡子南瓜、扁豆、蕓豆和其它豆類。
4.鐵缺失： 疲勞， 呼吸急促， 冷手冷腳， 脆指甲或更多
據三藩市加州大學稱，鐵是產生紅血球所必需的，紅血球將氧氣輸送到全身。當鐵含量過低時，紅血球可能缺乏，導致一種叫做貧血的情況出現。齊夫提出，一些缺鐵風險增加的群體包括月經婦女、成長中的個人（如兒童和孕婦），以及那些遵循素食主義或素食減肥食譜的群體。
梅奧診所認為貧血會給人留下一些症狀，包括虛弱和疲勞、呼吸急促、心跳加快、皮膚蒼白、頭痛、手腳發冷、舌頭酸痛或腫脹、指甲脆以及渴望諸如泥土之類的奇怪事物。症狀一開始可能非常輕微，以至於你沒有注意到哪裡出了問題，但隨著鐵的儲存變得枯竭，它們會變得更加強烈。
NIH的數據顯示，50歲以上的成年男女每天需要8毫克鐵；50歲以下的成年女性每天需要18毫克。為了提高人體的鐵含量，巴頓建議吃強化鐵的穀物、牛肉、牡蠣、豆類、扁豆和菠菜。
5. 維生素B12缺失：麻木、疲勞、舌頭腫脹等
NIH提出，維生素B12有助於紅血球和DNA（脫氧核糖核酸）的產生，也改善神經傳導物質功能。
據哈佛健康出版社報導，素食者和素食主義者可能會缺乏維生素B12，因為植物無法提供這種營養素；還有進行過減肥手術的人也可能缺乏維生素B12，因為這一做法使得身體很難從食物中提取營養素。
哈佛健康出版社提出，嚴重的維生素B12缺乏症的症狀包括腿部、手部或腳部麻木，帶來行走和平衡的問題；貧血、疲勞、虛弱、舌頭腫脹發炎、記憶力下降和思維困難。這些症狀可能會迅速出現，也可能是逐漸出現，而且由於症狀範圍如此之大，因此人們可能暫時不會注意到它們。
根據NIH的數據，成年人每天需要2.4微克的維生素B12。它最常見於動物身上。巴頓建議常吃魚、雞、牛奶和優酪乳，以提高你的維生素B12水準。
如果你是素食者或素食主義者，齊夫建議選擇含有維生素B12 強化的食物，如植物性牛奶和早餐谷類食品。
NIH的數據還告訴我們，在大多數多種維生素中都可找到維生素B12，但如果你處於有缺乏的風險，你可以服用專門含有維生素B12的補充劑。
6.葉酸缺失：疲勞、腹瀉、舌頭光滑等
葉酸是一種B族維生素，對育齡婦女特別重要，這就是為什麼產前維生素通常含有大劑量的原因。
梅奧診所提到，葉酸支持健康的生長和功能運行，可以降低出生缺陷的風險，特別是那些涉及神經管（大腦和脊柱）方面的風險。
普索塔指出，葉酸缺乏可以減少細胞和大紅血球的總數，並導致未出生嬰兒的神經管出現缺陷。
Medline Plus介紹說，葉酸缺乏的症狀包括疲勞、易怒、腹瀉、生長不良以及舌頭滑嫩。
美國疾病控制和預防中心（CDC）的數據表明，可能懷孕的婦女除了食用含有葉酸的食物外，還應確保每天攝入400微克葉酸。有趣的是，根據哈佛陳篤生公共衛生學院的統計，葉酸最好由身體以補充劑的形式吸收，85%從補充劑中吸收；50%從食物中吸收。
要從食物中獲取葉酸，需要強化穀物、豆類、花生、向日葵種子、全穀物、雞蛋和深葉青菜。
7.鎂缺失：食慾不振、噁心、疲勞等
根據NIH的數據，鎂有助於骨骼健康並有助於產生能量，成年人需要攝取310至420毫克的鎂，具體取決於性別和年齡。儘管在其它方面健康的人中缺乏鎂的很少見，但某些藥物（包括某些抗生素和利尿藥）和健康狀況（例如2型糖尿病和克羅恩氏病）患者可能會限制鎂的吸收，或增加人體中這種營養素的損失。
據克利夫蘭診所稱，鎂缺乏會導致食慾不振、噁心和嘔吐、疲勞和虛弱。在更嚴重的情況下，它也可能導致麻木和刺痛、肌肉痙攣或收縮、癲癇發作、心律不規則、性格變化或冠心痙攣。
巴頓說，為了幫助你的水平恢復正常，應多吃富含鎂的食物，如杏仁、腰果、花生、菠菜、黑豆和毛豆。
提倡飲食健康 避免營養缺乏
首先，如果你懷疑自己有營養缺乏症，敬請諮詢你的醫生。巴頓說：「血液測試可以幫助確定你是否缺乏營養素。」如果你是，你的醫生可以把你介紹給註冊營養師或推薦補充劑。
巴頓認為避免或彌補營養不足的最好方法是確保你正在吃「均衡、營養豐富的飲食」，「我首先鼓勵通過食物攝取。」她說，「但是，如果營養缺乏的風險增加，你可以從服用多種維生素中受益。」
齊夫建議，那些處於危險之中的人包括老年人、有限制性飲食的人（如素食主義者和素食者）、孕婦，以及那些不吃富含水果和蔬菜類飲食的人，如果對風險有疑問，就請務必諮詢自己的醫生。
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