把握時間，把握讓你愈活愈年輕的14招！

把握時間，把握讓你愈活愈年輕的14招！

老化是人生不可避免的過程，由於人體各項機能隨著年紀漸長而漸趨衰退，老化現象也隨之一一浮現，像是頭髮開始稀疏、變白，記憶力減退，老花眼，重聽，皮膚因為膠原蛋白流失，出現皺紋下垂，體力不濟，和關節退化等等。而台灣於1993年老年人口就已經達到總人口數的7%，早就躋身「老人國」的行列，甚至因為生育率全球最低（0.8%），將於2018年達到14%，2025年達到20%，如何延緩老化便是當前至為重要的議題。

有鑑於此，healthista.com（英國一個專為女性健康成立的網站）創辦人安娜•馬吉（Anna Magee）2015年11月底，刊登在《每日郵報》，針對此議題，再加上潘老師個人意見，總共推薦14個每個人都可以做得到、確保老年還能擁有基本生理健康功能的生活方法。

1. 養成規律良好的生活方式：染色體末端的端粒（telomere）長度與人體細胞壽命的長短有密切相關，它會隨著染色體多次複製而逐漸變短，這也是導致人體老化的一個重要原因。根據美國加州大學的研究顯示，平常就吃素（或儘量少吃肉），且每天固定做一些溫和的運動來釋放壓力（如瑜珈、太極拳、氣功），持續五年，可以讓染色體末端的端粒長度增加10%；而那些生活不規律者不但端粒較短，且老化速度也比一般人要快許多。

2. 多走動，且要能流汗：英國倫敦國王學院（King’s College London）遺傳流行病學提姆•斯貝克特（Tim Spector）教授表示，每週至少3次透過運動到流汗，便是自我所能控制、延緩老化的最佳方式，每星期至少三次出門透透氣，比坐在家裡玩手機、看電視對大腦的健康更有幫助。

3. 多吃番茄及其製品：2012年英國新堡大學（Newcastle University）分子生物學馬克．伯奇馬欽（Mark Birch-Machin）教授發現，在短短5週內攝取5湯匙以上番茄及其加工製品，就可以增加皮膚天然膠原蛋白的形成，並具保護功能、避免皮膚曬傷達33％。茄紅素（lycopene）是存在番茄中的活性抗氧化成分，當加熱過後，其體內的生物利用率（bioavailable）會更高。

4. 了解家族疾病史：你的直系親屬包括爺爺、奶奶、父母及兄弟姐妹中，若是有人曾經心臟病發作或有中風的病史，都有可能增加你日後罹患心血管疾病的風險。雖然你無法改變家族疾病史，但是你可以透過不吸菸、攝取健康飲食，維持理想BMI值及規律運動等方式，來降低心血管疾病的罹患機率。

5. 更年期前後，要定期檢查心血管：女性停經前卵巢所分泌的雌激素，具有對抗心臟疾病的保護作用。一旦更年期過後，體內雌激素濃度驟降，婦女就面臨罹患心血管疾病的高風險。此外，血壓、低密度脂蛋白（壞的膽固醇）及三酸甘油酯都會趨向增加，高血壓及高血脂被稱為「沉默的殺手」，因此，女性停經前後、高血壓、糖尿病、高血脂、這些高風險族群，都要定期做心臟健檢。

6. 聰明攝取脂肪：不是所有的脂肪都對人體有害，自然界還有許多對人體健康有益的脂肪，像是單元不飽和脂肪酸，例如酪梨、杏仁、腰果，以及向日葵、油菜、大豆、橄欖、芝麻及花生等製成的食用油都含有單元不飽和脂肪酸。

而多元不飽和脂肪酸分成ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）系列，都屬於必需脂肪酸（essential fatty acids），一定要從食物中取得，人體無法自行合成。ω-3 脂肪酸大多存在深海魚類如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚、鯖魚等，還有部分海藻及亞麻仁子也含有ω-3 脂肪酸；而ω-6脂肪酸則大多來自於植物，如芝麻、亞麻仁油、苦茶油等。對人體不健康的脂肪則包括飽和脂肪和反式脂肪，包括人工奶油、蛋糕、甜點、奶精、餅乾中的氫化植物油都是，另外，還要注意棕櫚油及椰子油飽和脂肪偏高，都儘可能少吃甚至不吃。

7. 每天吃一把堅果：心臟內科羅斯•沃克（Ross Walker）醫師表示，每天吃10~15顆天然無鹽核桃、杏仁、腰果等堅果，可以降低50%罹患心血管疾病的風險。但是也不能吃太多，畢竟還是要顧慮到它們的高熱量。建議兩餐中間如果肚子餓，可以吃些堅果或以堅果代替洋芋片、巧克力等零食，也很健康喔！

8. 定期參與社交活動：根據研究文獻顯示，與朋友之間定期的社交互動及聯繫，不致與社會脫節，是維持記憶力與大腦健康、避免失智的最佳方式。之前，發表在知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）的研究報告指出，瑞典一研究計畫，共有1200名受試者參與，持續追蹤三年後發現，那些社交受限者，比社交正常者罹患阿茲海默症的機率高出60%。

9. 在麥片上撒些肉桂粉：刊登在《糖尿病照護》期刊（Diabetes Care）的研究顯示，每天攝取1/4茶匙的肉桂，可以幫助第2型糖尿病患控制血糖。實際上，辛香料是富含抗氧化劑、幫助對抗自由基及抗老化的天然食物。例如，一茶匙肉桂粉與一盒藍莓（約125克）含有等量的抗氧化成分，而一匙奧勒岡（又稱牛至）香料的抗氧化成分含量，則與一杯紅葡萄或一份花椰菜差不多。

10. 積極正向的人生觀：沃克醫師認為，積極正向的人生觀是全世界最棒的藥物，而那些長期承受壓力及孤立無依者，疾病罹患率顯著上揚。美國醫學期刊（JAMA）的一項研究也發現，那些人生有目標者往往更長壽、更快樂。每天早上起床的理由，不管是因為工作或顧小孩都好，試著建立自我生活中的明確目標，才能讓你的晚年更健康。

11. 睡足7個小時：睡多、睡少對健康都無益，加州斯克里普斯診所睡眠中心（Scripps Clinic Sleep Center）針對超過一百萬美國成年人進行研究發現，每晚睡6.5~7.5小時的人，活的最久；但睡超過8個小時或少於6.5小時者，壽命就相對較短。

12. 多吃海藻：在沖繩超過100歲的人瑞比其他國家要多，且癌症、心血管疾病的罹病風險也較低，長壽的秘訣就是海藻（Seaweed），沖繩的居民以米食、豆腐與海鮮為主，幾乎不吃加工食品，所以當地居民攝取富含高碘及蛋白質的海藻，它在體內有排毒與平衡內分泌的作用。

13. 多吃豆類：哥斯大黎加的居民長壽的秘訣就是少量多餐，他們很少吃肉，主食為豆類（如油菜豆、四季豆）及各式蔬果，包含三餐及零食，通常他們一天攝食4~5餐，但總量仍須限制。

14. 多吃含抗氧化物質的蔬果：薩丁尼亞島（SARDINIA）的居民每10萬人中大約有19名百歲人瑞，是美國人瑞的10倍，女性百歲人瑞與男性百歲人瑞的比例約2.7：1。其長壽的秘訣是他們幾乎每餐都吃一種叫做卡諾娜（Cannonau）的葡萄，這是全世界抗氧化成分-白藜蘆醇（resveratrol）含量最豐富的葡萄。他們也常吃富含高纖及葉酸的蠶豆（fava bean），榛果，杏仁和一種義大利佩科利諾起司（Pecorino Sard）。當然，如果你還想

了解更多養生的知識，詳見潘老師的養生六大招，讓大家都能健康快樂到天年!

（本文作者為陽明大學醫學院藥理學研究所教授）