營養師推薦5種地中海食物 讓您保持健康強壯
【大紀元2021年03月21日訊】（大紀元記者李言綜合報導）大流行疫情當前，保持身體健康尤其重要。營養師認為，通過改變您的食譜，可望大大改善您的健康和壽命。
近年來地中海飲食成為一種時尚。根據《美國新聞與世界報導》年度榜單，它已經連續四年在整體最佳飲食榜排行第一。
地中海式飲食在日常飲食中注重多吃蔬菜、水果、橄欖油和全穀物，以及適度的蛋白質和動物脂肪。研究表明，這種飲食習慣可以幫助抵禦慢性疾病，延長壽命，對大腦可能也大有好處。
而且堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%，如魚中的歐米伽-3（omega-3）脂肪酸和蔬果中的多酚都是抗炎營養成分。
CNBC專欄作家勞倫·阿姆斯特朗（Lauren Armstrong）是一名註冊營養師。她向讀者推薦了五種地中海美食。這些食物她自己一直在吃，並讓她得以保持健康和強壯。
1. 燕麥
燕麥富含纖維，並因此成為這位營養師的首選。纖維可以改善食物和廢物在腸道的轉運，可以幫助身體消除致癌物。但往往很多人纖維攝入不足。根據2017年發表在美國國家醫學圖書館的一項分析，估計有95%的美國成年人和兒童沒有攝入足夠的纖維。
作為無麩質全穀物，燕麥是重要的維生素、礦物質和抗氧化劑的重要來源。如果慢煮，它可以提供均衡的脂肪、碳水化合物和植物蛋白，以及相當可觀的鐵和B族維生素。
在去年（2020年）的一項研究中，研究人員發現，纖維的攝入量越高，心血管和呼吸系統疾病的死亡率就越低。美國心臟協會飲食計劃（American Heart Association Eating Plan）建議，每天膳食（而非補品）纖維的總攝入量應該在25到30克之間。
燕麥也是基督復臨安息日會（Adventist）的主食。研究人員發現，加州洛馬·林達（Loma Linda）的一個小社區居民比其他美國人的壽命長出十年。這可能與他們常吃燕麥有關。
作為營養師，阿姆斯特朗在早餐時酷愛經典的燕麥粥和水果。不過，燕麥也可以做成鹹味風格。您還可以讓它代替麵包屑用作塗層，或者在豐盛的意大利調味飯中代替米飯。
2. 特級初榨橄欖油
飲食中通常少不了油類。特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）成為許多營養學家和健康專家的首選。
特級初榨橄欖油主要含有油酸形式的單不飽和脂肪，以及大量的抗氧化劑。研究人員表示，這兩種物質均有助於降低炎症。
2020年發表在《美國心臟病學院雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）上的一項研究發現，如果每天攝入半湯匙或更多特級初榨橄欖油，心血管疾病風險可望降低14%，冠心病風險降低18%。如果每天用5克的橄欖油代替其它脂肪（如黃油或人造黃油），也能將心血管疾病和冠心病的總風險降低5%至7%。
阿姆斯特朗本人最喜歡在將西蘭花、花椰菜或胡蘿蔔等蔬菜放入烤箱之前，淋上少量橄欖油。
3. 魚類
金槍魚、三文魚、鯡魚和湖鱒魚等肥魚富含健康的歐米伽-3脂肪酸。研究表明，這種脂肪酸可以改善您的心血管健康。
美國心臟協會建議成年人每週吃兩份魚，尤其是脂肪含量高的那種——一份是3.5盎司（大約四分之三杯）的熟魚或片狀魚。美國食品和藥物管理局（FDA）則提醒說，兒童和孕婦應避免吃可能受到高度汞污染的魚類，如鯊魚、劍魚、鯖魚和瓦魚等。
營養師通常不乏美食創意。阿姆斯特朗樂此不疲。她嘗試用魚肉代替玉米餅中的牛肉或雞肉；嘗試做三文魚餅，並不忘在盤中多放些蔬菜、水果、全穀物和其它健康脂肪加以平衡。
4. 綠葉蔬菜
地中海飲食中不乏葉菜，如菠菜、羅馬菜和甘藍等。這些綠葉菜富含人體必需的營養素——維生素A、維生素C、葉酸、維生素K、鐵、鈣和鉀。
阿姆斯特朗認為，每個人每天所需要的蔬菜量，可以在一杯到三杯之間變化，這取決於您的年齡、性別和身體活動水平。
她建議自己動手做一份新鮮沙拉，加入各種葉菜、混合營養和味道。也可以把它們加到全穀物麵食或湯中。試一試，在自己的早餐冰沙中扔一些甘藍，會不會像她一樣，成為每天立刻起床的動力。
5. 漿果
漿果是地中海飲食中必不可少的水果，藍莓和草莓更是成為營養師的最愛，因為它們含有豐富的抗氧化劑。還含有大量的花青素，一種類黃酮。研究表明花青素可以對身體產生積極影響，包括降低血壓和增加血管彈性。
哈佛大學公共衛生學院和哈佛醫學院副教授埃里克·瑞姆（Eric Rimm）博士通過大量研究，對漿果的好處給予肯定。他建議每週吃三份或以上半杯藍莓或草莓。根據美國農業部的說法，一杯草莓即能滿足您對每日維生素C的全部需求。
阿姆斯特朗透露說，她通常在酸奶、麥片或燕麥粥中加入藍莓，然後開始一天的工作。而且漿果是她的沙拉中不可或缺的水果，當然為了增加蛋白質，她還會在其中加些葵花籽、堅果和豆類。
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