早上5點起床會讓你比較成功？ 專家這麼說
【大紀元2026年03月01日訊】（大紀元記者陳俊村報導）俗話說：「早起的鳥兒有蟲吃。」有專家說，在早上5點起床，做事會比較有效率，也會讓你比較成功。不過，因為個人生理時鐘等問題，不是每個人都能早起。
德國圖賓根大學（University of Tübingen）生物系教授蘭德勒（Christoph Randler）在The Conversation網站撰文說，效率專家稱，早起是區分高績效人士和普通人的關鍵，包括蘋果公司執行長庫克（Tim Cook）在內的知名人士的早起習慣也印證了這一點。
但對許多人來說，早上5點起床與他們的生理時鐘相衝突，可能會損害健康和工作效率。這很大程度上取決於每個人的生理時鐘，也就是所謂的「生理時鐘類型」。
生理時鐘類型反映了人們自然醒來或想睡覺的時間，而基因在其中扮演重要角色。有研究表明，睡眠時間部分取決於人們的基因，生理時鐘類型是可以遺傳的。
生理時鐘類型也會隨著年齡的增長而變化——青少年往往傾向於較晚入睡，而老年人則經常早睡。大多數人既不是早起的鳥兒（晨型人），也不是夜貓子（夜型人），而是介於兩者之間的「中間型」。
日常生活中的生理時鐘類型
蘭德勒指出，研究經常發現不同生理時鐘類型之間有差異。晨型人往往學業成績比較好，也比較少出現物質濫用問題，例如吸菸、飲酒和吸毒的比例較低，而且他們也比較能定期運動。
但就平均而言，夜型人比較容易出現倦怠，也比較容易出現身心健康狀況不佳的情況。其中一個原因是長期作息不規則。這種類型的人比較容易出現作息與工作、學習時間不同步的情況，導致反覆睡眠不足、疲勞和壓力累積。
生理時鐘類型似乎也與比較廣泛的行為傾向有關，包括政治態度、責任感、拖延和作息規律等方面的差異。這些模式強化了生理時鐘類型如何影響日常行為，而不僅僅是睡眠。
一般人認為，養成早起的習慣就能帶來與天生晨型人相同的益處。然而，生理時鐘類型並非輕易就能改變。它是由基因和生理時鐘共同決定的。對於許多中間型或夜型人來說，早起會致使睡眠不足和注意力下降，長期下來還會造成情緒低落。
重點是——早起本身並不能帶來成功。晨型人之所以能成功通常是因為他們在以早起為核心的制度中如魚得水，因為人們往往在作息時間與自身生理時鐘相符時表現最佳。
而夜型人則可能在這樣的制度中遇到困難，這並非因為他們能力不足，而是因為他們的最佳清醒時間比較晚。
什麼是社交時差？
蘭德勒寫道，人們的自然節律與社交作息之間的差異稱為「社交時差」（social jetlag）。它反映了日常生活對人們生理時鐘的影響程度。
社交時差與較差的學業成績和幸福感有關，也與糖尿病、高血壓和肥胖等疾病的高發生率有關。強迫早起可能會加劇某些人（尤其是夜型人）的這種作息不協調。
有研究顯示，晨型人在事業上具有優勢。這些發現通常被解讀為晨間習慣有助於成就的證據。
不過，生理時鐘類型只是影響表現的因素之一，其它因素還包括環境、機會和個人情況，但了解生理時鐘類型可以幫助人們更實際地安排日常作息。
蘭德勒說，要了解你的生理時鐘類型，首先要觀察你自然的睡眠模式。你可以記錄你每天的就寢時間和起床時間，並追蹤情緒和精力水平，看看你什麼時候感覺最清醒。
如果你的入睡所需時間少於30分鐘，這意味著你的就寢時間適合你。超過1小時可能代表你是夜型人。
要改變生理時鐘類型並不容易，但一些小的調整或許會有所幫助。與其一開始就早起，不如試著稍微早睡，包括週末。如果很容易入睡，也許可以逐漸調整到比較早的作息時間。
早上多接觸陽光，晚上少用電子螢幕，也有助於提早入睡。即便如此，生理時鐘還是會限制你的作息。
蘭德勒總結說，真正提高效率的關鍵不在於早起，而是設計出符合大腦和身體實際運作規律的作息習慣。
值得注意的是，最近有研究發現，相較於作息正常的人，夜貓子比較容易出現心臟健康問題，罹患心臟病或中風的風險也比較高。（欲知更多詳情，請點擊你是夜貓子嗎？ 留意心臟健康出現問題。）
責任編輯：茉莉
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