【健康養成記】六種平板支撐訓練 重建正確體態

簡單高效的全身訓練——「平板支撐（棒式）」，有助於強化核心、喚醒臀肌，進而改善姿勢，重塑體態。（LightField Studios/Shutterstock）

 

 

文／Amber Yang

 

彎腰駝背、身體挺不直，或習慣站「三七步」，多半並非骨骼問題，而是肌肉無力所造成的不良體態。其中核心肌群與臀部肌力不足，是最常見的關鍵原因。透過養簡單高效的全身訓練——「平板支撐（棒式）」，有助於強化核心、喚醒臀肌，進而改善姿勢，重塑體態。

 

平板支撐如何改善體態？

 

平板支撐是一種經典的核心肌群訓練動作，透過將身體維持在「平板狀」的支撐姿勢，持續啟動腹部、背部與臀部肌肉。這個動作不僅能提升核心穩定度，還能改善姿勢控制、增加肌肉耐力，並間接促進脂肪燃燒。

 

常見的不良體態，比如駝背、頸部前引、小腹突出，它們背後的共通問題是核心肌群與臀肌功能不足，而這些肌群是穩定脊椎與骨盆的關鍵。當軀幹缺乏穩定度時，身體為了維持平衡，就會讓其他肌肉過度代償，導致姿勢失衡。

 

平板支撐之所以能幫助有效改善體態，主要包括以下原因：

 

1. 同時強化核心與臀部肌群

 

平板支撐主要鍛鍊腹肌與背肌，同時也啟動連結下肢的臀部肌肉，能同時提升軀幹與下肢穩定度。

 

2. 訓練維持脊椎中立姿勢

 

駝背或頭部前傾的人，往往無法維持脊椎正中排列。平板支撐可以幫助校正維持正確姿勢，讓頭部自然位於脊椎正上方，不至於過度前伸。

 

3. 增強肌腱、韌帶與肌肉的整體穩定度

 

平板支撐屬於靜態支撐運動，可以訓練核心深層肌肉協同作用，同時強化肌腱、韌帶及肌肉的力量及穩定性。堅持練習，有助於改善體態並減輕背部壓力，並且提升身體在日常活動和運動中的控制力、平衡感及抗傷害能力。

 

六種平板支撐練習

 

1. 基本棒式

 

Step1：俯臥姿勢，雙手肘撐地，雙腳分開與肩同寬，腳尖點地。

 

Step2：收緊腹部與腿部肌肉，將身體撐起，僅以手肘與腳趾支撐身體。

 

2. 棒式左右轉髖

 

Step1：完成基本棒式姿勢。

 

Step2：在維持核心穩定下，將髖部交替向左向右旋轉。

 

3. 棒式抬腳

 

Step1：完成基本棒式姿勢。

 

Step2：保持小腿打直，交替著抬起左腳和右腳。

 

4. 高棒式

 

Step1：俯臥姿勢，雙手撐地，手掌位於肩膀正下方，雙腳分開與肩同寬，腳尖點地。

 

Step2：收緊腹部與腿部肌肉，手臂伸直，用手掌與腳趾將身體撐起，保持身體成一條直線。

 

5. 高低棒式

 

Step1：從高棒式姿勢開始，依次將左右手臂彎曲，轉換為手肘撐地，即變為基本棒式。

 

Step2：再依次將左右手臂伸直，用手掌撐地，即變為高棒式姿勢，這樣交替進行。

 

6. 棒式爬

 

Step1：站姿準備，身體前彎，雙手觸地。

 

Step2：腳部位置不動，轉為腳尖撐地，雙手撐地向前爬行，直到將身體拉成一條直線，即變為高棒式姿勢。

 

Step3：雙手交替撐地，向後爬行，移動回腳部位置，同時直起身，回到起始站姿。

 

提醒大家進行平板支撐時，應避免塌腰或抬臀，並以「核心收緊、穩定呼吸」為原則。初學者可從短時間開始，逐步增加時長，才能安全又有效地改善體態。@ 

 

 

責任編輯：吳宓辰