消除「睡了跟沒睡一樣」，擺脫夏季倦怠的睡眠法

消除「睡了跟沒睡一樣」，擺脫夏季倦怠的睡眠法

天氣漸漸變熱了，俗話說「春睏、秋乏、夏打盹」，而所謂的夏打盹是人因天氣濕熱感到身體沉重、食慾不振、容易疲勞而真有其病的「夏季倦怠症」，《最好的睡眠》破除關於炎熱天氣睡眠的幾個迷思，讓你從睡眠擺脫倦怠的不適。

為什麼夏天早上醒來時經常會有「睡了跟沒睡一樣」、「身體依然倦怠」的不舒服感呢？讓我們分別從入眠時與睡眠中的階段來思考。

「天氣太熱，淋浴就好」的陷阱

夏天天氣炎熱，很多人選擇只淋浴不泡澡。其實，夏天最好也能泡澡。

如前所述，體溫的變化與睏意的產生密不可分。體溫一下降，睏意自然會降臨。泡熱水澡提高些許體溫，走出浴室後則開始逐漸下降。這樣的體溫變化正好可以為我們帶來舒適的深層睡眠。

另外，夏天房間裡的冷氣可能過強，人在夏天裡也會吃下較多冰冷的飲料或食物，即使仍是白天，身體已開始出現偏涼的傾向。原本就有手腳冰冷毛病的女性，在夏天往往特別不舒服。

手腳冰冷最大的問題，就是血液循環不良。若能泡個熱水澡，身體暖和了，血管也會跟著擴張。此外，水壓能提高心肺機能，改善血液循環的效果值得期待。

炎熱的盛夏，氣溫急速上升，待在室內的時間比室外更長，容易形成運動不足。太依賴冷氣也會令汗腺作用遲緩，很多人因此無法順利排汗調節體溫。這時只要泡個熱水澡提高體溫，好好流汗，就能恢復正常的新陳代謝。

不過，要注意的是，泡澡水溫不可過高，否則會刺激交感神經，反而更不容易產生睏意。夏天泡熱水澡的原則是「三十九度左右熱水」、「只泡十分鐘」。

浴室的燈光強弱也該多加注意。進入眼中的光線愈少，睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的分泌就有增加的傾向。如果浴室外的脫衣間已有燈光，不妨直接關掉浴室的電燈。這麼做可提高入眠效果，又能享受間接照明的氛圍。

「冷氣吹到天亮」是早上爬不起來的原因

睡著的時候，人會產生自然「翻身」的生理現象。翻身是為了分散寢具帶給身體的壓力，還能促進血液循環。此外，翻身也能幫助一直貼在床上的背部散發熱氣，消除不適的感覺。

尤其是夏季酷暑的夜晚，身體直接接觸寢具的部位溫度和濕度都比其他季節高，翻身的次數也會因此增加。頻繁的翻身會在不知不覺中妨礙睡眠，造成睡眠品質低落。於是，很多人認為只要開空調，調節室內溫度就可以了。然而，如果只是將室溫設定在一定溫度，反而可能產生反效果，令睡眠品質變得更差。

睡眠時，人類的體溫通常比平常低。這是因為睡眠時身體抑制代謝，體溫自然下降，一般人睡到凌晨四點左右時，體溫大概下降將近一度。此時，身體為了替清醒做準備，體溫又會開始緩緩上升。

這時室內的溫度如果過低，很可能會妨礙體溫上升。一直處在溫度過低的房間裡，阻礙體溫上升到適當溫度，恐怕會打亂身體迎向清醒的步調。

睡衣選擇有眉角

這種時候，比起控制溫度，控制身體四周的濕度是一個更有效的對策。抱著枕頭側睡，解放緊貼床舖的背部，或者選擇親膚性高，具有吸汗效果的睡衣等，都是很好的方法。一般來說，好的睡衣應該具備優良的吸汗和透氣性，如此就能吸收多餘汗水，散發悶熱蒸氣，有助體溫降低，提高睡眠品質。

以材質來說，睡衣最好選擇具有良好吸濕及親膚性的棉質布料。比起絲質睡衣，棉質睡衣價格實惠，直接丟洗衣機也很放心。很多人習慣穿背心短褲睡覺，其實，如果有手腳冰冷毛病，睡相又不好，總是會踢被的人，就寢時最好不要穿得太清涼。

附帶一提，「換穿睡衣」這件事也有助於大腦切換為「睡眠模式」，比起直接穿家居服躺上床，先換上睡衣再就寢，帶有「入睡儀式」的效果。

別太依賴冷氣

炎熱的夜晚，開著電風扇睡覺的人一定不少。來自電風扇的適度涼風能促進汗水蒸發，降低體溫，帶來良好的睡眠。電風扇消耗的電量只有冷氣的二十分之一，是省錢又環保的季節家電。

不過，電風扇如果一直對著身體固定部位吹，會使那個部位體溫過涼，助長手腳冰冷的問題，還有引發腹痛的風險。請多加善用電風扇擺頭與定時的功能，調整放置的位置，讓電風扇從離身體較遠處吹出柔和的涼風。

另外，市售可貼在額頭的退熱貼，對降低全身體溫雖然沒有太大的功效，但冰冰涼涼的觸感很舒服，對助眠仍有一定程度的效果。有時，請不要太依賴冷氣，花點心思善用其他方式度過炎熱夏夜吧。

作者簡介｜裵英洙醫師、醫學博士、MBA。High-Z股份有限公司董事長。1972年生於日本奈良縣。自金澤大學醫學部畢業後，進入金澤大學第一外科（現改為心肺綜合外科）任職，其後取得金澤大學病理專科醫師執照，在市中醫院擔任病理科醫生。

目前仍以醫師身分兼顧臨床診療工作，將臨床最前線的需求反映在醫療機構經營工作上。