越簡單粗暴越有效,7個動作,能夠堅持一個,就讓你暴瘦全身
要減肥更要健康,運動絕對是不二選擇
這一點似乎都知道
但總是會因為時間地點和能力等問題對它敬而遠之
事實上稍微做一些改變,時間不是問題、場地不是問題、能力也不是問題
因為以下幾個動作,簡單易行,總會有一個適合你。
動作一:靠牆站立
- 首先要找一面牆,整個人背對著牆壁,把你的腳板平貼在地面上,然後慢慢地把兩個後腳跟併攏,這時候你的整個腿部,包括下半身,也就跟著緊緊貼在牆壁上。
- 再來就是先彎腰60度,讓自己腰部以上的上半身,可以稍稍離開牆面。
- 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹,接著再按照順序把整個上半身,慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀,最後是後腦勺,一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是:肩膀和雙手要放鬆,但是臀部必須夾緊。
- 完成這些動作之後,就維持不變。
動作二:靠牆靜蹲
- 背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分
- 此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果
- 重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁,不能彎腰駝背
動作三:靠牆深蹲
- 將背部靠牆,腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置,雙腳開啟與肩同寬,腳尖稍稍朝外開啟,雙膝稍微開啟一些。這是動作的起始位置。
- 沿著牆壁緩慢的向下“滑動”,保持頭抬起,脊背挺直,緊貼牆壁。
- 繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。
- 用腳跟用力推,讓身體回到起始位置。
動作四:原地踏步
- 抬頭,目視前方,略挺胸,微收腹
- 步伐要輕鬆而穩健,自然而有節律,身體的重心落在腳掌前部,著地時,腳後跟在先,腳趾在後
- 兩臂擺動要自然,不能太高,也不能太低
- 呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸
動作五:原地小跑
- 原地踏步一樣的跑起來,腿往上蹬,讓全身都在一個類似跑步的狀態
- 這樣既不會太累就可以達到減肥的效果,剛開始跑的人呢建議原地跑15分鐘,習慣以後可以慢慢增加原地跑步的時間
動作五:原地爬行
- 直立,雙手雙腿與肩同寬,雙腿伸直(如果柔韌性不夠,不要勉強,雙膝微屈),彎腰至手掌觸地,雙手依次向前爬行,至手位於頭部正下方。
- 稍做停留,此時身體軀幹保持一條直線。
- 雙手依次向後退還原
- 整個過程保持自然呼吸
動作六:開合跳
- 雙腿向外跳開,膝關節自然彎曲,髖關節自然向外展開。
- 兩腿分開距離大於肩寬,膝蓋、腳尖向外。
- 起跳落地控制有力,動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
- 向內跳回:雙腳/足跟併攏,腳尖向前或外開。
- 上體以脊柱為中軸線,保持自然直立。
動作七:高抬腿
- 挺胸收腹,落地屈膝緩衝
- 膝蓋與腳尖保持向前,抬腿至略高於髖部
- 前腳掌著地發力
動作方式選擇
- 以上7個動作,每一個都有著自己的優勢。
- 至於運動方式,可以每天來上一輪,每個動作1分鐘,全力進行,動作間休息30秒。
- 也可以每天選一個,分組進行。強度時間方面可以根據自己情況來量身定做,做到不讓自己感到過度疲勞即可。這樣的好處,可以最大限度地避免身體對單一動作的特殊適應而過早進行平臺期。
- 動作前一定要做適當的熱身,結束後也不要忘記拉伸放鬆
- 堅持下來,努力了就一定會有回報
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