銀髮族的第二春 由吃開始

銀髮族的第二春 由吃開始

吃軟不吃硬　銀髮族愛吃肥肉易高血壓

優活健康網 – 2013年11月1日 下午4:59

吃軟不吃硬　銀髮族愛吃肥肉易高血壓（優活健康網記者陳靜梅／綜合報導）銀髮族因牙齒鬆脫，影響咀嚼功能，又因味覺退化、口味變重，愛吃醃漬食物而導致各種營養問題，萬芳醫院吳思諭營養師表示，老人家常因咬不動瘦肉而改吃肥肉，又或因不愛吃肉造成營養失調，建議可選擇魚類或豆腐、豆干等豆製品來補充蛋白質。

銀髮族因牙口問題，長期偏食、挑食，容易造成營養缺乏，其實只要把握幾個飲食原則，如吃飯8分飽、不要攝食過多精製食品、適量攝取品質較優的蛋白質食物、多吃新鮮、當季的蔬菜水果、避免鹽分太高的食物、少吃動物性脂肪及肥肉等，減少罹患高血壓或心血管疾病的風險。

銀髮族的食物烹調可使用植物油、少吃不容易消化的食品、多喝開水，並增加纖維質攝取，不但可防止便秘，還能降低膽固醇。

此外，消化不好、牙齒鬆脫或沒胃口的銀髮長輩，可採少量多餐的飲食模式，必要時用刀、剪刀或食物調理機將食物切塊、剁碎或打成流質食用。

隨著生活及醫療品質不斷的提升，人類的壽命也逐漸延長，因此老人(銀髮族)，是指65歲以上的人，但在人類壽命延長的同時，慢性疾病的產生及身體功能上的退化，造成生活上的不便，特別是目前人口老化日益嚴重，如何維持銀髮族的健康及生活品質就顯得相當重要。

銀髮族的第二春 由吃開始

作者﹕徐慧英(臺北醫學大學‧萬芳醫學中心營養室營養師)

 

古云：「能吃就是福」，因此要先了解銀髮族的生理變化及飲食營養問題：特別在腸胃消化道方面，牙齒鬆說、數目減少，不易咀嚼食物，若遇到較硬的食物就咬不動了；舌頭上味蕾數減少，導致味覺退化，故喜吃重口味食物，如：醃製的醬菜，甜的飲料；唾液分泌減少，吞嚥也較為困難，所以對「吃」的興趣缺缺；而胃酸分泌降低，鈣、鐵吸收受到影響，小腸蠕動較慢，造成胃排空差，所以吃了某些食物容易有飽脹感；又長者大多不愛吃水果(怕酸)蔬菜(需咀嚼)，加上膀胱儲存尿液的能力降低，小便次數變多，就不想喝水，所以便秘的問題就產生了。再來因骨骼變硬鬆脆，容易有骨質疏鬆症，所以身體姿勢往往總是彎腰駝背，杵著柺杖支撐著走路。

老年人的膽汁及胰脂酶分泌量不夠分解食物中的脂肪，加上血管壁膠原變硬，血固醇年升高，都增加了心血管疾病的機會，隨著年齡的增加，代謝降低、活動量少體重上升，都是導致動脈硬化性心臟病、高血壓、腦血管疾病等慢性病的原因。 如何享受「能吃就是福」

一、均衡飲食，食物多變化：
1.五穀根莖類：一天2.5~4碗，主要營養成分為醣類，多選用未精緻之榖類：如燕麥、糙米、胚芽米、地瓜、南瓜等，另可提供蛋白質、脂肪、維生素B1、B2及膳食纖維。
2.奶類：1~2杯，可提供蛋白質、鈣、維生素B12，建議以低脂或脫脂奶類為優先選擇，優酪乳則可幫助消化。
3.魚肉豆蛋類：每日3~4份(3~4兩)，主要提供：蛋白質、維生素B群，多吃質優的蛋白質食物，如：豆漿、魚、瘦肉等。
4.蔬菜類：3~4碟(即一天半斤)，主要營養成分：維生素C、膳食纖維。深綠及深黃紅蔬菜：維生素A、E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。淺色蔬菜：鈣、鉀、鎂。
5.水果類：2個(約拳頭大小)可提供維生素C、水分、膳食纖維。
6.油脂：1.5~3湯匙，提供脂肪及必須脂肪酸。植物油類：維生素E。堅果類：維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵及微量礦物質。

二、 少量多餐、餐餐規律、只吃八分飽。

三、不偏食、不暴飲暴食。

四、「三多」、「四少」：
●多吃當季時令蔬菜、水果，既新鮮、營養又便宜。
●多喝水，每天6~8杯水，至少每天1500c.c.。
●多用蒸、燉、滷、煮、紅燒等低油烹調方式，使食物柔軟易吞嚥。
◆少糖：少吃糕餅、甜點、蛋糕等精緻澱粉類食品。
◆少鹽：少吃醃漬類、罐頭食品，口味清淡為主。
◆少油：少用油炸、油煎，以免消化不易，並少吃動物性脂肪、肥肉，烹調使用植物油。
◆少喝含糖飲料。

五、利用中藥材(當歸、枸杞)、辛香料(蔥、薑、蒜、八角等)、酸性物質(醋、蕃茄)等食材調味或增加風味，減少其他調味品的用量，如：味精。

六、選擇質軟、易消化的食物，如：蒸蛋、瓜類蔬菜、香蕉、木瓜等軟質水果。

七、蔬菜、水果可用果汁機打成泥，但不要濾渣。

八、菜色多變化，注意色、香、味的調配，增進食慾。

九、進餐食，氣氛要輕鬆愉快。

六十五歲是退休的年齡，也是另一個人生的開始，但「人生七十才開始」，所以，先從最簡單、容易、最能夠照顧自己的健康。◇