走路開啟六扇健康大門 腳是第二心臟

走路開啟六扇健康大門

腳是第二心臟　日常健走10秘訣

作者： 華人健康網 記者黃曼瑩／台北報導 | 華人健康

 

• 全國規律運動比率為30.4%，30-44歲者規律運動比率不到 …

雖然近來路跑運動很夯，但是健走的好處也不少，無論跑步、健走都遠比坐著不動來得好。根據教育部體育署101年「運動城市調查」結果顯示，全國規律運動比率為30.4%，男性為36%，女性為24.8%。其中30-44歲者規律運動比率不到2成。

美國心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；也有人說：「老化從腿開始。」可見平時多健走，對健康扮演重要角色。健走的好處很多，可以預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病、控制體重、預防骨質疏鬆、預防跌倒、更可紓解壓力。
健走運動現在已蔚為世界性的風潮，在先進國家之中正大力推廣中。WHO也推動「打擊肥胖計畫」，要求全球1會員國將健走納入民眾日常運動項目。

日行1萬步　消耗約300卡熱量

國民健康署表示，健走是很好的運動方式，不需特殊裝備，只要穿著輕便服裝、運動鞋，即可說走就走。日行1萬步，約1.5個小時，即可消耗約300卡熱量。健走可輕鬆累積身體活動量，還可達到節能減碳、省荷包、增健康效益。

健走依體能狀況　不必求快

健走時，上身平穩步伐大，腳著地、膝蓋彎曲，手臂保持直角彎曲狀態，視線要保持在行走路程前約4到5公尺的點上；隨時保持唸口訣，「抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆，邁開腳步向前走」；依自己體能狀況衡量健走時間速度，不必求快
和求久，採循序漸進方式從事健走。

落實健走活動　日常10秘訣：

1. 帶計步器。
2. 搭乘大眾交通工具，往返目的地，即可增加步行時間。
3. 多走樓梯取代搭乘電梯。
4. 步行用餐、購物或逛街。
5. 到前一站或下一站倒垃圾。
6. 飯後散步。
7. 蹓狗。
8. 陪伴小孩走路上下學。
9. 與伴侶健走約會。
10.尋找住家附近方便、可隨時進行30分鐘健走的路線。

健走每周5天　每天30分鐘

決定養成健走習慣，並且訂定目標，也可找走路的伴，共同訂定目標；目標要依照本身年齡、體重、身體狀況及達成目標的可能性，儘量達到每周5天，每天30分鐘基本目標。國民健康署自91年起推動健走，鼓勵民眾從事生活化運動，並於95年將每年11月11日訂為「全民健走日」，鼓勵國人將健走融入生活中，時時執行、處處落實。

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走路預防心臟病，開啟六大健康之門

　　出門乘汽車、上樓坐電梯。在現代人忙碌的生活中，不僅僅是運動，甚至連步行的機會也越來越少了。然而，正確的步行卻是一種最為理想的運動，可以有效的增強體質和免疫力。研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

走路開啟六扇健康大門

一、心臟健康的大門

　　對大多數人來說，走路是預防心臟病最簡單和最方便的方法。早在上世紀20年代初，美國心臟學會奠基人、著名心臟病學 家懷特博士就提出，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，並首創了以走路作為心臟病和心梗病人康復治療的方法，取得了良好效果。

　　不久前，美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每周步行少于1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院費減少69%，死亡率減少73%。

二、大腦健康的大門

　　10月13日，路透社報道，美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的機率降低50%。

三、遠離糖尿病的大門

　　其實控制糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鐘內步行3公里，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

四、骨骼健康的大門

　　走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏松。此外，據美國《關節炎和風濕病》雜志報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

五、減輕體重的大門

　　散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。

六、長壽的大門

　　雷潔瓊95歲了，電視臺採訪時，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什麼能活到100歲？也靠的是每天步行。

　　研究顯示，每天步行超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

品質比數量更重要

　　閒庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裡，兩臂緊貼在身邊……，雖然都在走路，但專家指出，這些並不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。而在日本，專門有人教大家怎麼走路。從「在哪兒走」、到「怎麼走」、「走多長時間」都有一定的講究。

一、走路的地方最好有樹

　　步行的最好地點是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。專家指出，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

二、穿的鞋越輕越好

　　走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質較厚的為好，可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。

　　可以選擇慢跑鞋，因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾，或造成趾甲充血。

三、走路時要抬頭挺胸

　　步行時身體太放鬆，是沒什麼效果的。抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。

　　此外，美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

四、每天至少走1個小時

　　美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。以中等速度（每分鐘90至120步）來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5至10公里之間比較合適。

　　此外，晚飯後一小時再去走路比較適宜。「飯後百步走，能活九十九」的觀點並不科學，因為剛進食後，血液主要分配在消化系統，若立即運動，會使消化系統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。

五、走路後最好微微出汗

　　步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後心率＋年齡＝170左右比較合適。