【醫道心傳】
膝蓋痛走不了？5個簡單動作保養、自癒膝關節
文／吳國斌（中醫師）
許多人認為膝關節炎是老年人的專利，但其實年輕人也可能因為運動傷害、肥胖、遺傳等因素而罹患。研究發現大約四分之一的成年人感到頻繁的膝關節痛，影響活動能力，而且患病率有升高的趨勢。
改善膝關節炎疼痛最好的方法，是通過運動及飲食等自然療法來喚醒人體的自癒力。運動可以增強關節周圍的肌肉，減少關節承受的壓力，並促進關節液的分泌，潤滑關節。適合膝關節炎患者的運動有走路、游泳、太極拳等低衝擊性的活動，並要注意避免跳躍、扭轉、重量訓練等高衝擊性或易造成傷害的動作。
在此向大家介紹5個簡單動作，在家就可以輕鬆完成，但卻有助改善膝關節僵硬和疼痛，避免病情惡化。
5招膝關節保健操
（1） 訓練股四頭肌力量
坐姿，一腳伸直，腳尖往上翹，使大腿的肌肉緊繃。維持10秒鐘後小腿慢慢放下。每一腳做10〜20次。晨起睡醒時多做，可以讓兩腳更靈活。
【功效】可訓練膝關節周圍肌肉力量，來穩定膝關節。
下方內文詳細動作示範，請觀看完整節目：
（2） 坐高椅 小腿前後晃動
坐在高椅上，兩小腿離地，小腿前後晃動5分鐘。
【功效】透過小腿本身向下的重力來拉開膝關節間隙，活化膝關節氣血，緩解膝關節緊繃狀態。
（3） 躺拉筋凳
首先，讓身體平躺在床板上（可以是床、小桌子或三張併儱的椅子），兩手臂向頭頂伸直，一腳置於與床板垂直的柱子（或是牆角或門邊），另一腳自然下垂並向內收。一隻腳拉筋十分鐘，拉完後換另外一隻腳。
【功效】拉筋凳拉筋法的好處是平躺著拉筋不傷脊椎，而且可以疏通腿部後側及腰背部膀胱經的經絡。
人體的能量沿著經絡在臟腑與體表運行，其中膀胱經從頭部、背部經過膝關節延伸到足部。疏通膀胱經，會改善背部、腰部、膝蓋的疼痛。
膝關節炎的患者難以蹲下，往往是膝膕處有筋結，透過拉筋凳拉筋法，可以消除膝膕處筋結，使膝關節活動更靈活。
（4） 站拉筋板 雙手托天
雙腳站在拉筋板上，腰背挺直，腿要拉直，兩手臂往上伸直，掌根在外，手指向內相對，如雙手托天狀。剛開始拉筋板傾斜角度不用過大，等兩腿的筋變鬆之後，再慢慢增加傾斜角度。站拉筋板拉筋，一次十分鐘。
【功效】此法可以平衡兩腿肌肉韌帶的張力，對於有長短腳的人，多少有平衡調整的作用。
（5） 按壓揉捏「髕骨周圍」及「內側皺襞」
用手指在膝關節「髕骨周圍」及「內側皺襞」做輕柔的按壓揉捏。在按壓的時候，腳可以輕輕晃動，活化氣血效果更好。
【功效】此法可以疏通膝關節周圍的經絡氣血，改善膝關節的慢性發炎疼痛。
攝取有益關節炎的食物
除了運動鍛鍊，還有有許多食物具有抗發炎、抗衰老的效果，具有治療關節炎的功效，平時應該多攝取；但也有一些促進炎食物應該避免。
（1） 魚類：鮭魚、沙丁魚、鯡魚、金槍魚、鳳尾魚和其他冷水魚，它們富含ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸具有抗發炎的效果。
研究發現，如果不飽和脂肪酸ω-6攝入量過多，而ω-3攝入量不足，容易造成身體慢性發炎。大部分人在烹飪用油中已經攝取了足夠的ω-6，因此需要注意多吃富含ω-3的食物。
（2） 堅果：核桃、松子、開心果和杏仁，它們富含蛋白質、纖維和不飽和脂肪，是抑制炎症的理想食材。
研究發現，每天吃適量堅果可以降血脂，而降血脂有助減輕關節發炎。
（3） 水果和蔬菜：富含抗氧化劑，對於消除身體的自由基非常有幫助，具有抗衰老、抑制炎症的作用。
最佳選擇的食物有：五顏六色的水果和蔬菜，如藍莓、黑莓、櫻桃、草莓、菠菜、番茄、西蘭花、茄子和青椒。
另外，應該避免吃一些會加重關節負擔和刺激發炎的食物，如肉類、奶製品、精製碳水化合物、油炸食品等。
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責任編輯：張曉慧、李凡
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