營養學家教你喝咖啡：延緩衰老、護心又提神
作為一名營養學家，我喜歡咖啡，不僅因為它的香氣與早晨提神效果。最新研究指出，只要策略性飲用，咖啡能延緩生物衰老、保護心臟、降低糖尿病風險，並有助維持腸道健康。關鍵在於：咖啡的益處取決於你怎麼喝與喝哪種。
不只是提神：咖啡的長期健康潛力
科學研究證實，咖啡的益處遠不止提神醒腦。規律飲用並掌握時機，可顯著降低慢性病風險：
認知保護：60歲以上成年人每天飲用兩杯以上沖泡咖啡，認知能力下降機率降低42%。
代謝與神經保護：咖啡多酚（polyphenols）能改善胰島素敏感性，降低第二型糖尿病風險，並與帕金森病發病率下降相關。
延長壽命：涵蓋逾380萬人研究顯示，每天飲用2～4杯咖啡與全因死亡風險顯著降低有關。
這些效益源於咖啡中的綠原酸（Chlorogenic acids），它能減少氧化壓力與炎症，促進一氧化氮（Nitric Oxide）生成，增強血流與腦部功能。
六大飲用原則：喝對方式最關鍵
1. 掌握時間
僅限早上：早晨飲用可優化代謝與心血管健康。
終止時間：睡前8～10小時停止攝取咖啡因，避免干擾睡眠。
2. 維持「黃金飲用量」
每天2～4杯提供最大健康益處。咖啡因總量應控制在400毫克以內。
3. 選擇「過濾式」沖泡
過濾法（如手沖、滴漏）能去除提高膽固醇的雙萜化合物，同時保留抗氧化劑。
4. 喝黑咖啡，或儘量保持原味
黑咖啡抗氧化力最強。若需減苦，可選無糖植物奶（如燕麥奶或豆奶），避免降低多酚吸收。
5. 避免添加糖
糖與糖漿會破壞咖啡益處。可選羅漢果甜精或甜菊糖等天然替代品。
6. 保持咖啡豆的新鮮度
咖啡豆的新鮮度影響抗氧化效力。選擇新鮮烘焙豆，避光密封保存，兩至四週內飲用最佳。
考慮基因差異：你的代謝型決定喝法
咖啡因代謝受基因影響，特別是CYP1A2基因變異。
快速代謝者：可輕鬆飲用每日2～4杯，並可能獲得心血管益處。
緩慢代謝者：易出現焦慮、心悸或睡眠問題，宜限於一杯早晨咖啡或改飲低咖啡因（Decaf）版本。
需限制或避免咖啡者：包括未控高血壓、心律不整、嚴重焦慮、癲癇患者，以及孕婦與哺乳期女性。
將咖啡視為日常健康工具，有意識地飲用，享受它帶來的專注力與活力，無須感到負擔。對我而言，每天早晨一杯新鮮研磨的純黑咖啡，既是開始，也是維持身心清明的小儀式。
作者簡介：雪莉丹·傑恩瑞奇（Sheridan Genrich, BHSc） 是臨床營養師與自然療法醫師，自2009年起致力於協助改善腸胃不適、成癮、睡眠與情緒困擾。她著有自助書《DNA助力健康：釋放你的潛能，活出動力與輕鬆》（DNA Powered Health: Unlock Your Potential to Live with Energy and Ease）。
原文 I’m a Nutritionist—Here’s How I Drink Coffee for Health 刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：衛泳
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