吃水果會攝取過多的糖嗎？營養師逐一解惑

黃君聖營養師、安媽講述，安琪整理

 

編者按：很多水果都很甜，所以不少人擔憂：吃水果會不會攝取過多糖分？關於水果的常見疑問，營養師將在本文為您逐一解惑。

 

吃水果補充維生素C 首選前三名

 

水果含維生素、礦物質、膳食纖維，其中維生素C能合成膠原蛋白、抗氧化，有助於養顏美容。

 

蔬菜雖然也有維生素C，但維生素C是水溶性，烹調後容易遭到破壞，可以藉由吃水果來補充。

 

水果	維生素Ｃ含量 （mg，毫克）	可食用重量
一份芭樂	211mg	153公克
一份小番茄	89.6mg	206公克
一份木瓜	88.6mg	152公克

 

說明：一份是營養學所說的15公克碳水化合物（熱量60大卡）。

 

吃水果常見疑問 營養師解惑

 

疑惑1.喝果汁能取代吃水果嗎？

 

有人因為沒有時間，於是買果汁取代水果。

 

特殊情況下適量地喝可以，像是老人家牙口不好，但並不建議一般人這樣做，原因如下：

 

1.升糖指數變高：喝果汁後，血糖會比較快升高。

 

2.容易攝取超量：飲用250cc的果汁，差不多等於吃了兩份水果。通常一不小心會喝太多，特別是夏天喝果汁又加冰塊，讓人感到超爽。

 

3.缺乏膳食纖維：打果汁時，往往會濾掉一些渣，而這些渣正是對健康有益的膳食纖維。

 

疑惑2.水果宜飯前吃？或是飯後吃？

 

水果宜飯前吃或飯後吃，這有很多派的說法。

 

飯前吃水果，這一餐就會攝取比較少的食物；而飯後吃富含酵素的水果，比如木瓜、奇異果，可以幫助消化。

 

飯前吃、飯後吃其實都行，而攝取量才是關鍵所在，主要是水果內的果糖含量比較高，若食用過量很容易轉變成脂肪。

 

疑惑3.糖尿病患者不能碰甜的水果？

 

部分糖尿病患者不敢碰比較甜的水果，如木瓜。

有糖尿病的人可以吃水果，但一定要控制好碳水化合物的進食量。

疑惑4.吃果乾跟吃水果，效果一樣嗎？

 

有人認為綜合堅果包既然有果乾，吃果乾和吃水果效果一樣。

 

果乾因去掉了水分，既乾燥又濃縮，而為了要保存，需要添加糖份，若是改吃果乾的話，就只能吃一點點。像大顆葡萄，約可以吃8顆，而葡萄果乾因為加了糖，就只能吃3顆。

 

再者，製作果乾的過程，有些營養素會流失。

 

水果健康吃 每份水果建議攝取量

 

吃什麼水果都不成問題，重點是要控制好攝取量，每日建議食用2〜3份水果，女性則是2份。

 

如何計算一份水果？（按：一份水果含15公克的碳水化合物，熱量為60大卡）以可食用重量劃分，水果區分成三區：

 

￭可食用100公克以下：這些水果碳水化合物含量比較高，所以能吃的份量就比較少。

 

水果	一份的可食用重量
芭蕉	45公克
榴槤*	50公克
釋迦	56公克
香蕉	68公克
櫻桃	78公克，約7顆
大顆葡萄	90公克，約8顆

 

*榴槤富含脂肪，熱量是一般水果的兩倍。

 

注意：酪梨是油脂類，可食用重量為134公克。

 

￭可食用100〜150公克：

水果	一份的可食用重量
奇異果	107公克
藍莓	107公克
土芒果	109公克
鳳梨	110公克
紅龍果	122公克
蘋果	126公克
愛文芒果	136公克
百香果	140公克
哈密瓜	149公克

 

￭可食用150公克以上：

 

水果	一份的可食用重量
木瓜	152公克
芭樂	153公克
甜蜜桃	156公克
蓮霧	167公克
楊桃	183公克
西瓜	188公克
圓果金柑	198公克
小番茄	206公克
香瓜	209公克

（黃君聖Sunny營養師授權youtube擷圖）

（本文摘編自《水果到底該吃多少？阿嬤的水果吃法讓你怕！》，黃君聖Sunny營養師提供）

 

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責任編輯：王曉明