新年談讓大腦敏銳專注 哈佛專家力薦十類食物

人體腸道被稱為第二大腦。(Shutterstock)

【大紀元2023年01月08日訊】（大紀元記者夏雨編譯報導）新年伊始，很多人為新的一年制定健康計劃，其中飲食健康是關鍵一環。一名哈佛營養學家撰文，介紹了十大類超市可購買的食物，有助於保持大腦敏銳和專注。

一般來說，當人餓著肚子逛超市時，很容易衝動購買，買很多不健康的零食和加工食品。哈佛營養學家、精神科醫生、大腦健康研究員烏瑪‧奈杜（Uma Naidoo）在CNBC撰文表示，自己對攝入的食物非常在意；也有很多人問她，應該經常在廚房裡儲備什麼食物，以在任何年齡段保持大腦敏銳和專注。

奈杜介紹了以下十類有助於大腦敏銳和專注的超市食物。

1. 漿果和豆類

藍莓、黑莓、覆盆子和草莓都是極好的漿果選擇。

確保儘快吃成熟的漿果，因為它們不會保存很長時間，即使在冰箱中也是如此。在一年中沒有新鮮成熟漿果的時候，只要不添加糖或其它添加劑，冷凍漿果也是健康食物。

豆類和扁豆也是營養素和維生素的健康和廉價來源。

莓果豐富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。(Shutterstock)

2. 彩虹色的水果和蔬菜

從紅色捲心菜到菊苣，再到綠色和黃色甜椒，購買顏色鮮豔的蔬菜有助於擴大味覺，並最大限度地增加對大腦有益的營養素範圍。

這個規則同樣適用於水果。蘋果、菠蘿、奇異果和柑橘都有多種顏色。但要注意不要過度食用葡萄和芒果等甜水果。

最重要的顏色是綠色。「我最喜歡的是芝麻菜（arugula）、長葉萵苣、比伯生菜（Bibb lettuce）、菊苣和白菜。」奈杜說。

攝入彩色蔬果和纖維，有助於抗癌。(Shutterstock)

3. 抗氧化劑類食物

黑巧克力是抗氧化劑的重要來源。

許多維生素也是重要的抗氧化劑。

高品質巧克力帶來了可可豆的祝福，也是一種富含抗氧化劑的超級食品，既美味又有益於身體健康。 (Sea Wave/Shutterstock) 

4. 瘦肉蛋白和植物蛋白

瘦肉家禽、海鮮、放養雞蛋（pastured eggs）和草飼牛肉都是不錯的選擇，可確保你獲得充足的蛋白質，以及大腦正常運作所需的必需胺基酸。

對於植物性蛋白質來源，如有機豆腐、豆豉、豆類和小扁豆等，可以用香料調味後食用。

來自豆類的植物蛋白比動物蛋白更具有飽足感。圖為包含蔬菜與黑豆的墨西哥捲餅。(Shutterstock) 

5. 堅果和種子

堅果和種子含有健康的omega脂肪，有助於提高大腦敏銳度。它們還含有重要的維生素和礦物質，例如巴西堅果中的硒。

亞麻、奇亞籽和大麻等種子也是好的選擇。

用堅果代替碳水化合物可預防高血糖、改善糖尿病。(Shutterstock)

6. 富含纖維的食物和發酵食物

纖維對人體腸道健康很重要，可以幫助人體保持體重平衡，並減少全身炎症。一些高纖維食物包括朝鮮薊（artichoke heart，洋薊）、藜麥、毛豆、漿果和梨。

開菲爾（kefir）、味噌和泡菜等發酵食品也對大腦和腸道有益，它們是活性細菌的天然來源，並已被證明可以降低炎症。

日本一項新研究發現，高纖維飲食可以降低患失智症的風險。(Shutterstock)

7. 健康的油

首先要避免攝入過量的飽和脂肪和不健康的油（例如用於油炸的油），但也要確保從橄欖油、鱷梨和油性魚等來源獲得足夠的健康脂肪。

即使是健康的脂肪，也要注意份量，儘量不要吃太多。因為所有的脂肪都是高熱量的。

研究發現，每天食用超過7克（0.25盎司）橄欖油的人死亡風險名顯降低。(Shutterstock)

8. 富含omega-3的食物

在鮭魚、鯖魚和金槍魚等魚類中發現了重要的促進大腦發育的omega-3脂肪酸。

奇亞籽、球芽甘藍（Brussels sprouts）、核桃和亞麻籽等植物性食物也富含omega-3。

高脂魚類是Omega-3脂肪酸的絕佳來源，有助改善視力、抗發炎。(Shutterstock)

9. 乳製品

如果您吃乳製品、酸奶和含有益生菌的開菲爾，有助於腸道健康。草飼乳製品也是有益於大腦的更好選擇。

圖為美國一款樹莓口味的開菲爾飲品。(Astrid Stawiarz/Getty Images) 

10. 調料

香料是一種無熱量食物，可以增加所有食物的風味，同時有益大腦。

具體來說，薑黃、黑胡椒、藏紅花、紅辣椒片、牛至和迷迭香等香料都是不錯的選擇項。

薑黃素是負責薑黃亮橙顏色的天然植物化合物。(shutterstock) 

責任編輯：李寰宇