【健康1+1】腰膝痠痛？醫生教你三動三不動

（Pormezz/Shutterstock）

 

 

文／JoJo、Arthur

 

邁入50歲後，許多人開始出現膝蓋僵硬、腰痠背痛，甚至上下樓梯都很吃力。台灣睦霖復健科診所院長蔡育霖醫師在新唐人電視《健康1+1》節目中提醒，這並非單純的「老化現象」，而是身體發出的SOS警訊，提醒關節正在逐步退化。

 

 

 

關節退化的原因

 

蔡育霖分析，50歲後關節問題增多，主要與三個因素有關。

 

第一，身體的修復能力隨年齡下降，日常消耗更容易累積成退化與疼痛。

 

第二，肌肉量逐年減少。研究發現，肌肉量自30歲起每十年會下降約3%到8%，60歲後速度更快。肌肉具有支撐關節的作用，肌肉減少令關節更容易退化。

 

第三，女性進入更年期後雌激素下降。雌激素具有抗發炎及維持關節軟骨彈性和潤滑的作用。當雌激素減少，可能加速關節退化並提高關節炎風險。

 

至於退化出現的順序，蔡育霖表示通常從腰椎開始，其次是手部的小關節，再來是膝蓋，最後是髖關節，但膝蓋退化的症狀往往最明顯。

 

保護關節：「三動」與「三不動」

 

蔡育霖說：「關節保養原則是要動，如果不動最擔心關節沾黏，但是動的品質很重要。」

 

他提醒，保護關節要注意「三動」與「三不動」。

 

⊙三動： 應規律運動，包括規律的有氧運動， 伸展運動和肌力訓練。

 

《英國醫學雜誌》今年刊登的研究指出，有氧運動對改善膝關節炎的效果顯著，例如步行、騎車、游泳等，有助緩解疼痛、提高行動力。

 

另一研究則發現，瑜伽及肌力訓練都可以在12週內減輕膝關節疼痛。

 

 

⊙三不動 1. 減少跑、跳等高衝擊運動； 2. 避免錯誤姿勢動作，例如長時間蹲著或跪著打掃； 3. 避免反覆高壓動作，例如爬幾百階樓梯、長時間拖地，如因工作需要，應適當使用輔具或更改姿勢。

 

 

蔡育霖提醒，日常生活中如上下樓梯、使用蹲式馬桶以及彎腰做家事，對關節的壓力都非常大，年長者和關節炎患者要減少這些動作。

 

他強調，做家事最容易傷到腰椎，尤其是腰往前彎加上旋轉的動作，會使脊椎結構不穩定，容易誘發椎間盤突出壓迫神經，他建議做家事時應儘量保持腰桿打直，或使用護腰，並訓練膝蓋肌力來協助勞動。

 

三招練回膝蓋、髖關節、脊椎穩定力

 

蔡育霖提供了三招簡單易行、能增強核心肌群和關節肌力的居家運動，這對於增加肌力、減少跌倒風險非常有益：

 

1. 靠牆半蹲：這比深蹲更安全，可訓練股四頭肌、臀部及下背肌肉群。

 

方法：雙腳與肩同寬，離牆約一步（30cm），緩慢下蹲約45度，維持5秒後緩慢起身，每組10下，每天2至3組。

 

 

2. 側抬腿：主要訓練髖部外展肌群，提升髖關節與骨盆穩定性 。

 

方法：側躺，將上腿緩慢抬高至約30度，停留3到5秒後緩慢放下。每側10下為一組，每天2至3組。 

 

 

3. 橋式：強化下背肌肉群、核心肌群與臀肌，改善下背疼痛，保護腰椎。

 

方法：平躺，雙膝彎曲，腳掌貼地，收縮腹部和臀部，將臀部緩慢抬離地面呈一直線。維持5秒後緩慢放下。每組10下，每天2至3組。 

 

 

蔡育霖有一位患者是五十多歲的工程師，由於久坐不動導致長期下背痛，診斷為腰椎退化伴隨椎間盤突出。他進行了復健治療，平時做橋式運動強化核心肌群，並且注意每坐30分鐘起身活動一次，他的症狀獲得顯著改善。

 

疼痛逾兩週要小心

 

至於關節疼痛什麼時候需要就醫？蔡育霖表示，如果疼痛症狀持續超過兩週未改善，疼痛的頻率和嚴重度越來越高，或者連完全休息或睡覺時都會痛，以及伴隨腳部無力或膝蓋穩定度變差，都屬於需要就診的警訊。

 

有三種情況需要立即警覺並處理：關節出現紅、腫、熱、痛，可能暗示感染性關節炎；出現發燒或全身性不適；以及出現從腰部放射性痠麻到腳底的神經壓迫症狀。

 

總結來說，年過50後，需要避免錯誤姿勢並持續進行正確的肌力訓練，能有效增強關節穩定度，保有行動力。@◇

 

責任編輯：張曉慧