【她健康】
營養師分享長壽飲食法 三分鐘搞定抗老早餐
文／林一山、Dannie Cheng
從蕃薯到橄欖油，從海鮮到堅果，每一口都是抗老化的秘密武器。營養師廖欣儀在新唐人《她健康》節目中講解了一套結合地中海飲食和得舒飲食精華，並且簡單易行的「長壽飲食法」。
她也強調：「用餐應維持七分飽，避免過量進食，這樣有助於控制體重，也能延緩老化進程。」研究證實，肥胖可能會加速老化。
三分鐘抗老早餐
廖欣儀首先推薦一款能在三分鐘內完成的早餐食譜——黑芝麻燕麥堅果飲，既能熱食也能冷食，是日常抗老養生的好選擇。
【食材】燕麥片40克，黑芝麻粉10克，無糖綜合堅果10克，砂糖或蜂蜜5～10克，鮮奶或有機豆漿250毫升。
【做法】
熱食：將所有材料放入鍋中，煮成燕麥粥食用。
冷食：前一天將所有材料放入容器中混合，冷藏一夜製成「隔夜燕麥」，第二天直接食用。
【營養解析】
燕麥：燕麥中富含的水溶性纖維，可以改善胰島素敏感性、調節血糖，也能夠減低發炎水平及心血管疾病風險。
黑芝麻：黑芝麻富含維他命E，具有很強的抗氧化能力。
堅果：堅果能提供優質的植物蛋白和油脂，能起到抗炎和抗動脈粥樣硬化的作用。研究顯示，定期食用堅果可以改善血脂水平、降低冠心病發病風險。廖欣儀提醒，一天食用一掌心堅果即可，不要過量。
牛奶和有機豆漿：它們都能補充蛋白質，牛奶富含鈣質，有機豆製品具有降低膽固醇、預防慢性病及保護腎臟等功效。
日常抗老飲食原則
廖欣儀建議，將以下六大類食材融入日常飲食，並且搭配適當的料理方式，有助於延緩老化，強健身體：
1. 澱粉類
選擇原型、粗糙的碳水化合物，比如以蕃薯、馬鈴薯等未加工的澱粉類為主，盡量減少白米飯與麵食等精緻澱粉。有研究顯示，精緻碳水化合物容易引起疲勞，對情緒造成負面影響，還可能增加患上代謝症候群的風險，比如出現高血糖、高血壓、高血脂和腹部肥胖。
2. 蛋白質
以海鮮和有機豆製品為主要蛋白質來源。有研究顯示，相較於紅肉，攝取豆類可以降低患冠心病的風險。廖欣儀提醒，海鮮要煮熟食用，但建議縮短烹調時間，例如可以用快炒的方式，避免烹煮太久營養流失。
3. 油脂類
建議使用橄欖油烹調，以涼拌為主，避免大火快炒，以保留橄欖油的營養與香氣。研究表明，食用特級初榨橄欖油，具有抗發炎、抗氧化和免疫調節作用，有抗動脈粥樣硬化的潛力，還有助於降低體重。
另外，亞麻籽油富含Omega-3脂肪酸，能減少發炎，抗氧化，抗骨質疏鬆，對心臟和神經有保護作用。亞麻籽油不耐高溫，適合涼拌使用。
4. 蔬菜和水果
建議每天攝取5份蔬菜與2份水果。一份蔬菜約為半碗熟菜或一碗未熟的菜，一份水果的份量則為女性拳頭大小。
5. 乳製品
選擇原味優格、優酪乳或芝士，可以補充鈣質。優格也對消化健康、代謝健康及免疫功能等有益。
6. 多酚類
可以通過喝茶來攝取茶多酚。研究表明，茶多酚具有抗氧化損傷、預防心血管疾病、抑制腫瘤發生等功效。
少吃3類食物
廖欣儀提醒，應減少攝取以下三類食物，以防慢性疾病侵襲，避免加速身體老化：
1. 高糖食物：研究表明，攝入較高糖分與血壓和血脂升高有關，這些都是心血管疾病的風險因素。
2. 高鹽食物：飲食中鹽份太高容易使血壓升高，也可能增加動脈僵硬程度，增加心血管疾病風險。
3. 高飽和脂肪食物：動物油等飽和脂肪，可能引發動脈粥狀硬化，增加心血管疾病發生率，影響健康。
補充營養品需謹慎
對於市面上常見的抗氧化保健品，廖欣儀表示，有針對長期吸煙人士的研究發現，補充維他命C抗氧化劑，可以改善他們的血管健康。對於長期吸煙或壓力大的族群，補充抗氧化劑可能會有幫助。然而一般人若飲食均衡，則無需額外補充。
她提醒，若考慮補充營養素，建議選擇劑量溫和的綜合維他命，避免高劑量攝取脂溶性維他命A、D、E、K，以免在體內累積過多難以代謝，反而造成負擔，引發其它健康問題。@◇
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