水果乾、魷魚絲皆上榜 日營養師推薦零食前5名
文／蘇冠米、李梅
許多人都有這樣的經驗，嘴饞想吃零食卻又怕對身體造成負擔。日前，20名日本營養師票選出「健康零食」前5名，既能滿足口腹之慾，又能提供豐富的營養素。
第五名：魷魚絲、水果乾
魷魚絲推薦理由：
● 屬低糖、低脂肪、高蛋白食品
● 有嚼勁，可提升咀嚼能力
魷魚絲含有豐富的蛋白質，以及維生素A、維生素E、葉酸和礦物質。己調味的魷魚絲，因食用方便，也容易不小心吃太多。營養管理師岡田明子提醒，一杯魷魚絲約80克，含熱量300卡，建議每次食用量控制在40克左右，即半杯份量。
市售魷魚絲種類眾多，建議選擇鹽分少、有嚼勁的產品。
水果乾推薦理由：
● 便於常備、供咀嚼食用，加工程度較少。
● 濃縮了水果的營養素
水果烘成水果乾後，不僅甜度上升，還可保留大部分營養素，如膳食纖維、礦物質和多酚。僅維生素C等對高溫敏感的營養素，會在加熱時流失。
不方便吃到新鮮水果時，水果乾是很好的替代品。只是果乾體積雖小，一顆葡萄乾就等於一顆葡萄，因此要避免食用過量，以免引發肥胖、高血糖等問題。同時，若要搭配飲品，建議選無糖飲料。
選購水果乾的時候，儘量選擇加工少的，例如只經過乾燥，未添加糖、亞硫酸鹽類添加劑的種類。
第四名：水果（含冷凍水果）
推薦理由：
● 富含膳食纖維、維生素及微量元素
● 冷凍包裝的水果，可以根據所需要的份量進食，而且吃起來十分涼爽
均衡食用各種水果，可攝取到多種營養，比果乾來得更天然。另外，也可多吃被稱為超級食物的莓果類食物，例如草莓、藍莓，它們含豐富的維他命C和花青素。其它如小蕃茄、葡萄、木瓜、鳳梨、芭樂也是很好的抗發炎水果，適合普遍有慢性發炎的現代人食用。
正在減肥的人， 建議選擇柑橘、奇異果、草莓等低糖水果。蘋果、香蕉、芒果等糖分較高的水果，則要適當控制。
果皮或靠近果皮的果肉營養價值更高，建議將水果好好清洗後連皮一起吃，以吸收到更多營養。（推薦閱讀：蘋果連皮吃營養翻倍！降脂抗皺紋 清洗注意2點）
第三名： 優酪乳、優格
推薦理由：
● 幫助補鈣、有利改善腸道環境
● 市售的冷凍水果優酪乳，好似冰淇淋般美味
優酪乳和優格皆為生乳加上乳酸菌的發酵產物，富含蛋白質、鈣質及益生菌。這些腸道好菌可調整腸道環境，幫助消化、改善便秘，並促進人體自然免疫功能及減緩過敏。乳酸菌產生的乳酸，有促進胃液分泌、增加身體對鈣質和鐵質的吸收利用。
食用優酪乳和優格時，不建議和檸檬等酸性食物搭配，避免破壞乳酸菌。
挑選原則以無糖為優先，減少身體負擔。另外，岡田明子推薦希臘優格，因其含有的蛋白質在日常飲食較難攝取到。如果在優格中添加堅果、果乾，也能滿足身體需求。（推薦閱讀：挑選優酪乳和優格看3點 飯後吃最好）
第二名：高濃度黑巧克力
推薦理由：
● 巧克力的濃香具有療癒功效，且甜度適中，可滿足味蕾對甜味的慾望
● 有很好的抗衰老效果
食用70%，甚至是85%以上的黑巧克力對身體有許多益處。因巧克力含有豐富的鐵、鈣、鎂、鉀、鋅，脂溶性維生素A、D、E，維生素B群、膳食纖維、色胺酸、可可脂、可可多酚等營養素。
可可多酚是一種抗氧化劑，能促進新陳代謝、預防老化並對抗人體自由基。巧克力中的色胺酸可合成血清素，後者是能帶來喜悅感的神經傳導物質。
但黑巧克力熱量並不低於一般巧克力，為避免過量食用，建議選擇小份包裝、最好是帶堅果的巧克力。
購買時，還要查看成分表及營養標示，確認可可含量高、糖分少。通常，含量越多的成分，會排越前面。
第一名：堅果類
推薦理由：
● 富含蛋白質、優質脂肪以及多種維生素和礦物質
● 糖分少，不會令血糖上升
● 給人飽腹感、滿足感
吃堅果有助預防心血管疾病、抗發炎、延緩老化。這是因為，堅果富含維生素E、維生素B6、葉酸、銅、硒、植化素等抗氧化物，以及有助降血脂的植物固醇，幫助腸道蠕動排毒的膳食纖維。
只是堅果屬油脂類食物，每日建議食用最多3茶匙，約3個大拇指指節的量。
岡田明子提醒，食用堅果的要訣是選購無調味或薄鹽的。在所有堅果中，夏威夷豆和核桃的脂肪相對較多，建議選擇綜合堅果一起食用。
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