讓大腦更強更快樂 哈佛營養師提六條飲食規則

攝入蔬果和纖維，有助於抗癌。(Shutterstock)

 

 

【大紀元2023年12月27日訊】（大紀元記者李馨編譯報導）哈佛大學醫學院營養心理學家、大腦健康研究員烏瑪‧奈杜（Uma Naidoo）指出，焦慮影響身體健康，而食物和營養是寶貴的工具，可以幫助您緩解焦慮、提高注意力、改善整體心理健康。

 

以下是這位營養學家和精神科醫生推薦的六條飲食規則，它們可以讓您的大腦更平靜、更強大，也更快樂。

 

1. 吃原型食物（全食，whole food）

 

奈杜說，她儘可能使用未經加工或加工程度最低的食材。

 

例如，蔬菜、漿果、未經加工的穀物和豆類都是纖維的重要來源，而纖維對腸道健康和創造有益細菌繁殖的環境至關重要。

 

而複雜碳水化合物，如蔬菜中的碳水化合物，在人體中的處理速度較慢。這意味著，吃此類食物可以幫助您避免血糖飆升。健康的新陳代謝是遠離焦慮的關鍵因素。

 

很少有食物能像堅果一樣，用途廣泛且令人滿意，一天三餐隨時都可將堅果加入飲食中，提升菜餚的口味，同時提供纖維質、蛋白質和健康的脂肪。(Shutterstock)

 

2. 食用各種顏色的食物

 

從深綠色的西蘭花到橙黃色的胡蘿蔔，吃各種顏色食物可以為正常的大腦功能和平靜心態穩定地提供必需的營養。

 

但不僅僅是水果和蔬菜。藏紅花、迷迭香、薑黃、黑胡椒等草藥和香料也能為您的膳食帶來色彩、風味和抗焦慮的特性。

 

多吃蔬菜和水果對身體有益。(Pixabay)

 

3. 增加微量營養素

 

維生素B群、C、D和E以及鈣、鎂、鐵和鋅等礦物質都是重要的微量營養素，有助於減輕焦慮。

 

缺鐵是最常見的營養缺乏症，因此奈杜最喜歡的搭配之一是特黑天然巧克力和一片橙子或柑橘。

 

許多微量營養素都具有抗氧化和抗炎的特性，可以保護大腦，防止它長期衰退。它們還有助於產生和調節情緒化學物質，如多巴胺和血清素。

 

可可含量高的黑巧克力美味可口，又具預防心血管、糖尿病、提高認知能力等諸多功效。(Fotolia)

 

4. 優先攝入健康脂肪

 

大腦由60%的脂肪組成，穩定的健康脂肪供應是保持大腦健康、遠離焦慮的最重要因素之一。

 

橄欖油和鱷梨油具有抗炎作用，能促進腸道和新陳代謝健康。它們應該是您烹飪食物的主要用油，並占您脂肪攝入量的大部分。

 

奈杜說，她避免使用紅花油、大豆油和葵花籽油，因為它們通常含有不健康的歐米茄-6多不飽和脂肪酸（PUFAS）。

 

但健康的歐米茄-3多不飽和脂肪酸（海產品、堅果和種子中的脂肪）對於減輕焦慮、預防神經炎症和防止神經退化至關重要。

 

確保橄欖油裝在避光的容器中，並貯存於陰涼處。(Shutterstock)

 

5. 避免血糖升高的食物

 

精製小麥粉、白米和其它澱粉類食物的血糖生成指數（GI）高，它們會使您的血糖飆升，並與焦慮相關。

 

您可以從水果和蔬菜中獲取天然糖分，因此應儘量少吃添加糖，這也是高GI食品，而且幾乎沒有任何營養價值。

 

超市裡出售的大批量生產的麵包可能也屬於超加工食品。(Depositphotos)

 

6. 找到一致性和平衡性

 

要制定適合自己的營養計劃，就要追求符合自己口味和飲食方式的健康食品。

 

最後，關注您身體的反應。如果您在吃了某些食物後感到暴躁、易怒、飢餓或神經過敏，可以嘗試將它們從飲食中剔除。

 

（本文參考了美國消費者新聞與商業頻道的報導）

 

責任編輯：林妍