「4-7-8」方法或可助您入睡

在美國有860萬人需要依靠安眠藥入睡，尤其是女性、受高等教育者和年歲大的人群。(Shutterstock)

【大紀元2022年09月18日訊】（大紀元記者林南編譯報導）入睡或從焦慮中恢復過來可能永遠不會像1-2-3那樣容易，但一些專家認為，一組不同的數字——4-7-8——更接近於做到這一點。

南加州大學凱克醫學院醫學臨床副教授拉吉‧達斯古普塔（Raj Dasgupta）博士通過電子郵件對CNN說，4-7-8技術是一種放鬆練習，包括吸氣四次，屏住呼吸七次，呼氣八次。

4-7-8也被稱為「放鬆呼吸」，源於調息法，這是一種調節呼吸的瑜伽練習，在2015年獲得綜合醫學專家安德魯‧威爾（Andrew Weil ）博士廣泛推廣。

哈佛醫學院醫學講師、波士頓布萊根婦女醫院睡眠和晝夜節律紊亂部門的副科學家麗貝卡‧羅賓斯（Rebecca Robbins）說：「很多睡眠困難都是關於那些難以入睡的人，因為他們的大腦在嗡嗡作響。」「但是像4-7-8這樣的練習讓你有機會練習平靜。這正是我們上床睡覺前需要做的。」

紐約州臨床心理學家約書亞‧塔爾（Joshua Tal）說：「它不會『讓你入睡』，而是可以減少焦慮，增加入睡的可能性。」

4-7-8的工作原理

威爾表示，4-7-8方法不需要任何設備或特定設置，但是當您最初學習該練習時，您應該坐直背部。羅賓斯說，在一個平靜、安靜的地方練習會有所幫助。一旦掌握了竅門，就可以躺在床上使用該方法。

在整個練習過程中，將舌尖靠在上門牙後面的組織脊上，因為您將通過舌頭周圍的嘴呼氣。根據威爾的說法，然後按照以下步驟操作：

用嘴完全呼氣，發出嗖嗖聲。

閉上嘴，用鼻子安靜地吸氣，數到四。

屏住呼吸數到七。

用嘴呼氣，發出嗖嗖聲，數到八。

再重複該過程三遍，總共四個呼吸周期。

根據威爾的說法，保持 4、7和8個計數的比率比您在每個階段花費的時間更重要。

「如果你屏住呼吸有困難，請加快練習速度，但要保持三個階段的比例（一致）。通過練習，你可以放慢速度，習慣於越來越深地吸氣和呼氣。」他的網站建議道。

達斯古普塔說，當你感到壓力過大時，你的交感神經系統——負責你的戰鬥或逃跑反應——會過度活躍，這會讓你感到過度刺激，並沒有準備好放鬆並進入睡眠狀態。「活躍的交感神經系統會導致心率加快以及呼吸急促和淺呼吸。」

他補充說，4-7-8 呼吸練習可以幫助激活你的副交感神經系統——負責休息和消化——從而減少交感神經活動，使身體處於更有利於安寧睡眠的狀態。塔爾說，除了「我為什麼不睡覺？」之外，激活副交感神經系統還可以讓焦慮的大腦專注於一些事情。

他補充說，雖然支持者可能對這種方法的效果信誓旦旦，但需要更多的研究，來建立4-7-8與睡眠和其它健康益處之間更明確的聯繫。

泰國的一組研究人員研究了43名健康年輕人的4-7-8呼吸對心率和血壓的直接影響。在參與者測量了這些健康因素並測量了他們的空腹血糖後，他們進行了4-7-8呼吸，每組六個周期，共三組，每組之間穿插一分鐘的正常呼吸。根據7月份發表的一項研究，研究人員發現這項技術可以改善參與者的心率和血壓。

責任編輯：林妍