工作影響睡眠的三種方式 如何改善

睡眠充足對健康有很多好處。(Shutterstock)

【大紀元2022年07月26日訊】（大紀元記者張婷綜合報導）現代快節奏的生活帶來重大壓力，失眠已成為許多人的夢魘。失眠由許多因素引起，研究表明，我們的工作也會影響睡眠。

美國睡眠協會報告說，每三個人中就有一個會在他們生命中的某個時刻與睡眠障礙作鬥爭。長期睡眠不好會產生嚴重後果。睡眠不足與高血壓、心血管疾病和認知障礙以及其它健康問題有關，對個人的警覺性和認知能力也會產生負面影響。

影響睡眠的因素有多種，比如生氣、情緒不好，但有一個隱藏的罪魁禍首也在破壞我們的睡眠，那就是我們的工作。

睡眠醫學專家、約翰斯‧霍普金斯大學睡眠和健康中心的助理醫療主任雷切爾‧薩拉斯（Rachel Salas）博士告訴CNBC Make It，「你在白天和工作中做了什麼真的會影響你晚上的睡眠，以及你第二天早上醒來的狀態。」

賓夕法尼亞大學醫院研究睡眠的醫學副教授艾琳‧羅森（Ilene Rosen）博士說，睡眠不足反過來也會影響你的工作表現，讓你「易暴躁，工作效率低下」。

以下是CNBC Make It根據專家看法總結出的我們的工作以哪三種方式破壞睡眠質量，以及如何讓我們醒來時更快樂、更精神煥發：

午後攝入咖啡因

西北大學費恩伯格醫學院（Northwestern University Feinberg School of Medicine）睡眠醫學主任和神經病學教授菲利斯‧澤（Phyllis Zee）說，咖啡因會刺激身體的中樞神經系統，讓你保持清醒和警覺——這種影響可能會持續四個小時甚至更長時間，使得睡前更難放鬆下來。

為了得到良好的睡眠，專家建議上班族要在下午4點之前甚至中午之前停止攝入咖啡因。(Shutterstock)

你上班的時候可能喜歡在下午喝咖啡（或茶），以幫助你在繁忙的會議中和項目中保持清醒，但很可能，這將讓你在晚上付出代價。

如果你對咖啡因的影響更敏感，睡眠醫學專家薩拉斯建議你在下午4點或甚至在中午之前停止攝入咖啡因。取而代之的是，用蘇打水、果汁或其它不含咖啡因的飲料代替午後咖啡，也可以在外面輕快地走一走。

加班

有時，加班是不可避免的——但更長的工作時間意味著你有更少的時間做有助於睡眠的運動。你也可能將運動活動推遲到晚上很晚才做。但賓夕法尼亞大學醫院研究睡眠的醫學副教授羅森說，在天黑後鍛鍊，「會破壞你的睡眠」。她解釋說，這是因為心血管運動會使核心體溫升高，持續大約一到兩個小時，打斷了身體「冷卻」的自然過程，而身體「冷卻」過程有助於入睡。羅森建議，在睡覺前三小時內避免運動。

睡眠醫學主任和神經病學教授菲利斯‧澤說，這條規則同樣適用於晚上用餐時間。因為在睡前兩小時內吃大餐或飲酒會影響睡眠。

在睡覺前夕吃東西會導致消化不良和反酸，而酒精雖然最初有鎮靜作用，但在代謝過程中會刺激大腦，使你無法進入更深的睡眠狀態，並使你在早上感到頭腦昏沉。

熬夜工作者應避免在睡前兩小時內吃大餐或飲酒。(Shutterstock)

羅森說，加班也使你傾向於省去一些睡前習慣。這些習慣，無論是熱水澡還是閱讀，都很重要，因為它們向你的大腦發出信號，告訴你該睡覺了，並幫助你更快入睡。

為了在加班工作後也能睡得好，請把鍛鍊留到第二天早上或下午去做，並在睡前至少兩小時拿出點時間休息一下，吃晚飯。

週末「補覺」

一些上班族認為，在週末「補覺」可以幫助他們從平時因工作繁忙而睡眠不足中恢復過來，但薩拉斯說，「你永遠不會真正『趕上』。」

薩拉斯說，在不可預測的工作安排下，堅持相同的睡覺和起床時間可能是一種挑戰，但你越是堅持，你就越是在提高你的睡眠質量。

你仍然希望以八小時為目標，並儘可能地遵循你身體的晝夜節律（其自然睡眠-醒來模式）。你可以通過觀察你身體的自然醒來時間來找到你的晝夜節律，不需要鬧鐘，持續幾天，並根據需要做30分鐘的調整。

關注你的睡眠情況，不僅可以幫助你醒來時更有精神，而且可以幫助減少焦慮，提高工作效率和改善注意力。

「睡眠是人類的基本需求，如果我們沒有得到足夠的睡眠，很多方面都會有風險：我們的認知，我們的記憶，我們的消化。」薩拉斯說。

責任編輯：李緣