比有氧運動更好！阻力運動改善睡眠、減少入睡時間

最新研究發現，阻力訓練可能比有氧運動更能提高睡眠質量。(Shutterstock)

成人推薦的睡眠時間是每天7到8小時。睡眠不足或睡眠質量差會增加患高血壓、高膽固醇和動脈粥樣硬化的風險。

愛荷華州立大學運動學助理教授安琪莉克‧布雷倫廷（Angelique Brellenthin）博士說，「有氧運動經常被推薦用於改善睡眠，然而關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響，人們卻知之甚少。」

近日，在芝加哥舉行的美國心臟協會「2022年流行病學和預防、生活方式和心臟代謝健康會議」上發表的一項新研究發現，阻力訓練（舉重機、自由重量、電纜等）可能比有氧運動更能提高睡眠質量。

阻力訓練會導致鍛鍊後的疲勞和肌肉恢復，這些可以更好地促進睡眠。

在這項研究中，研究人員招募了386名符合超重或肥胖標準的成年人。這些人被隨機分配到不運動組，或三個運動組——有氧運動、阻力運動或有氧運動和阻力運動聯合組，為期12個月。運動組的每個人都參加有監督的60分鐘運動，每週三次，聯合運動組做30分鐘的有氧運動和30分鐘的阻力運動。

有氧運動：可以在跑步機、直立式自行車、臥式自行車或橢圓機中選擇。

阻力訓練：在12台阻力器械上完成訓練，鍛鍊身體主要肌肉。

組合：先進行30分鐘中到高強度的有氧運動，然後在9台機器上進行阻力運動。

結果顯示，在最初睡眠不足7小時的參與者中，做阻力訓練的人有42%在12個月的時間裡睡眠時間平均增加了40分鐘，而有氧運動組只增加了約23分鐘。聯合鍛鍊組約為17分鐘，不運動者約為15分鐘。

在進行阻力運動和聯合運動的組中，睡眠效率有所提高，但在有氧運動和不運動的組中則沒有。

在只進行阻力訓練的一組中，睡眠潛伏期（也就是關燈後入睡的時間）減少了3分鐘，而在其它組中沒有明顯變化。

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