高纖維飲食大降失智風險 日研究：這類食物幫助大

文／  張 玉 、 柯 弦

日本一項新研究發現，高纖維飲食可以降低患失智症的風險。(Shutterstock)

失智症是一種極具破壞性的疾病，使人喪失認知、判斷和記憶力。日本一項新研究發現，高纖維飲食可以降低患失智症的風險。

20年研究：高纖飲食對失智症的影響

在2月份發表在《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）雜誌上的一項研究中，研究人員對 3500 多名 40～64 歲的人進行調查：收集他們在調查開始之前15年中的飲食狀況，然後對他們進行了 20 年的隨訪。

這項長期研究給出了一個明確的結果：攝入膳食纖維的量最多的人，患失智症的風險最低。

其實，這並不是唯一一項研究。最近發表在《免疫學前沿》（Frontiers in Immunology）的另一項研究表明，食用高纖維食物可能會通過刺激丁酸鹽的產生而延緩大腦衰老，從而有助於改善記憶力和減少炎症。纖維也是腸道菌的養料，這些菌群強烈影響人的認知和情緒。

《抗氧化劑》（Antioxidants）上的評論表明，植物性食物「對認知功能有顯著的有益影響」。無論是年輕人、老人；認知正常的人、有輕度失智症以及有嚴重失智症的人，都能從植物性飲食中受益。

這類纖維食物對失智症幫助大

膳食纖維有兩種：水溶性纖維和非溶性纖維。這項日本研究顯示，燕麥和豆類中的水溶性纖維在降低失智症風險方面更有效。（推薦閱讀：這類常見食品 常吃失智風險可提高75%）

研究人員推測，水溶性纖維可調節腸道菌群，有助於減少引發失智症的神經炎症。高纖維飲食可能也有助於減輕體重、降低血壓、降低膽固醇和幫助控制血糖，進一步降低患失智症的風險。

水溶性纖維吃起來多半有滑滑黏黏的口感。常見的食物有：

五穀根莖：燕麥、豆類、蕃薯、馬鈴薯、南瓜。

蔬菜：秋葵、菇類、海藻類、花椰菜、 胡蘿蔔。

水果：蘋果、梨子、香蕉、奇異果、柑橘類、瓜類。

其它：洋菜、蒟蒻、愛玉。

當人們吃到要嚼比較久的植物性食物，多屬於非水溶性纖維，例如青菜、全穀類（肧芽米、十穀米）。它可增加糞便體積、刺激大腸蠕動、促進排便。

營養與飲食學會建議，成年人每天應攝入25～38克纖維，50歲以上的人攝入21～30克。

在有益於認知健康方面的膳食中，莓果也很重要。尤其是藍莓，它含有大量花青素，與改善認知能力相關。而草莓含有一種稱為非瑟酮的化合物，能幫助提升記憶力和認知能力。一項有影響力的研究發現，與不喜歡草莓的人相比，喜歡吃草莓的人患阿茲海默症的可能性更小。黑莓、覆盆子和桑葚也不錯。

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責任編輯：李清風