自製一碗終極降糖餐！十大降血糖食物一次看
文／ Tyler Ardizzone 李路明 編譯
少吃些糖，你會更健康。這是事實，在將全天然飲食（如生酮飲食、純素飲食和低血糖指數飲食）與美國傳統飲食進行比較的研究中，它已被反覆證實。如果吃更多的全天然食品，人會攝取更少的糖，血糖水平更健康，進而減少糖尿病、心臟病和炎症的發生。事情就這麼簡單。
逆轉糖尿病 唯一要面對的問題
可是另一方面，改善血糖也不容易。可能需要經過幾個月的全植物性飲食，你的血糖水平才能恢復正常。在這幾個月的時間裡，你和自己的身體都很難適應。
從加工食品到天然植物食品飲食的快速轉變，可能會對身體系統造成衝擊。而身體為了適應飲食的變化，會以截然不同的方式運轉。
為了應對加工食品，細胞會對胰島素產生更強的抵抗——而胰島素是一種將糖分送入細胞從而儲存能量的激素。當持續攝入加工食品時，細胞對胰島素的抵抗持續加強。這是惡性循環，它帶來更高的血糖水平和更深程度的胰島素抵抗。這將導致慢性炎症、脂肪堆積、視力下降、腎臟疾病和神經損傷。
如果沒有天然植物性食物中的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物的配合，人在定期食用糖時，細胞會不堪重負。毒素將開始在細胞中積累，直到細胞死亡。如果你的細胞從未對胰島素產生抵抗力，那麼它將繼續被糖分壓倒，你的壽命將大大縮短。然而，如果你攝入的是天然植物性食物，細胞就不必為了挽救你的生命而去對抗胰島素。
例如，讓我們將吃蘋果同喝蘋果汁做個比較。吃一整個有機蘋果，血糖水平會溫和地上升，細胞從而得到滋養。這是因為，纖維減緩了糖的吸收，且蘋果中的抗氧化物、酶、維生素和礦物質都有助於細胞對糖進行有效利用。而這一切都發生在糖可能變得對身體有害之前。
但是，如果改為喝蘋果汁，會發生什麼？你的血糖會上升得更多，因為大部分纖維、維生素、礦物質、酶和抗氧化物在加工過程中被去除了。
這意味著，改善健康的最佳策略，是多吃天然植物性食物，而不是吃那些果汁和餅乾等加工食品。但是，如果你的目標是立即改善血糖水平，最好食用下面這十種食物。
十大降血糖食物
耐心是一種美德，但若為了健康，最好迫不及待立即行動。
1. 紫甘藍
紫甘藍富含花青素——這種色素使紫甘藍呈現深紅色。許多研究發現，花青素可以減少炎症、降低血糖和改善胰島素抵抗（導致Ⅱ型糖尿病的驅動因素），從而預防或逆轉肥胖和Ⅱ型糖尿病。
如果不喜歡紫甘藍，你仍然可以選擇吃其它深紅色、紫色或藍色的植物性食物（如藍莓），這樣也可以獲得降低血糖的花青素。
2. 藍莓
藍莓含有花青素，堪稱一種活性降血糖劑。研究發現，藍莓（和其它莓果）中的類黃酮有益心血管的健康，這種物質還有助於預防癌症和改善認知。（推薦閱讀：藍莓有7大好處 1吃法攝取最完整花青素）
3.薑黃
薑黃含有一種叫做薑黃素的亮黃色化學物質。作為一種潛在的可治療糖尿病的手段，薑黃素的作用被廣泛研究——結果很有希望。
薑黃素不僅可以像紫甘藍和藍莓一樣降低血糖，它還可以促進胰臟中特定的產生胰島素細胞的功能。這意味著，薑黃素可以在短期內降低血糖，並在長期提高人體利用碳水化合物的能力。
薑黃素存在一個不容易被吸收的問題。如果想確保自己獲益於薑黃素，請最好選擇使用Meriva作為原料的薑黃素保健品，或者是將薑黃素與Bioperine複合的保健品。攝入這兩種薑黃素製劑，都比單獨使用薑黃素更能促進有效成分的吸收。
4. 肉桂
無論是錫蘭肉桂（ceylon cinnamon）還是桂皮（cassia cinnamon），它們都會降低空腹血糖水平，提高細胞對胰島素的敏感性（與胰島素抵抗作用相反）。
但需要注意，桂皮中含有一種叫做香豆素的有毒化合物，會損傷腎臟、肝臟和肺。1～2茶匙桂皮所含的香豆素，就可能達到每日上限。因此，降血糖最好選擇錫蘭肉桂。
5. 檸檬
植物性食物含有數千種不同的類黃酮。檸檬含有其中的兩種，可以改善脂肪和葡萄糖的代謝。這兩種類黃酮叫做橙皮苷和柚皮苷，它們有助於降低血糖、膽固醇和甘油三酯的水平。
將檸檬汁加入飲水或飲食中，隨時補充可以促進健康、降低血糖的類黃酮。如果想同時排除毒素和降低血糖，請嘗試這個便宜、簡單的排毒方法——喝大量蔓越梅檸檬調味水。
6. 胡蘆巴籽
葫蘆巴籽（fenugreek seeds）很美味，它可以快速簡便地改善我們的空腹和飯後血糖水平。《歐洲臨床營養雜誌》（European Journal of Clinical Nutrition）刊登的一項研究表明，它也有助於降低Ⅰ型糖尿病人的血糖水平。
可以用葫蘆巴籽沏茶，或將葫蘆巴籽粉加到調味品、醬汁或咖哩中。它在印度烹飪中常被用到，可賦予食物微甜的堅果香，人們描述其味道像芹菜和楓糖漿的混合物。
7. 黑巧克力
如同巧克力附帶的內疚感讓人歡愉一樣，黑巧克力同樣可為身體帶來快樂。黑巧克力中的可可，含有許多降低血壓和緩解胰島素抵抗的黃烷醇（一種類黃酮）。而胰島素抵抗的下降，有助於細胞消耗多餘的血糖，從而使血糖自然降低。（推薦閱讀：黑巧克力降血压、提升好胆固醇又提神 2种最健康）
但是，請確保食用不含精製糖的黑巧克力。你可以在家自製黑巧克力：
在平底鍋中融化半杯椰子油，加入半杯生的有機可可粉（因為它的黃烷醇含量最高）和一湯匙健康的代糖。攪拌至完全混合，再把混合物倒入容器，然後放入冰箱。幾個小時後，降血糖黑巧克力就做好了，而且它還不含任何不好的成分。
8. 西蘭花芽
在過去十年中，有數十項關於西蘭花芽的研究浮出水面。這些研究發現，西蘭花芽具有抗癌和抗炎的特性，但它是否也有助於降低血糖呢？
在一項發表於《國際食品科學與營養雜誌》（International Journal of Food Sciences and Nutrition）的隨機雙盲臨床試驗中，研究人員發現，每天攝入10克西蘭花芽苗可顯著降低胰島素的水平。研究者表明，西蘭花芽苗可能會提高細胞對胰島素的敏感性，從而降低血糖水平。
獲得這種有療效的芽苗菜，方法也很經濟實惠。它們可以在室內輕鬆種植，用時不到一週。一旦長好，它們就可以當作零食或入膳。
9. 洋蔥
洋蔥頭的提取物被發現可顯著降低糖尿病小白鼠的血糖。儘管洋蔥對人體血糖水平的影響尚無定論，但這種蔬菜對我們的健康有許多潛在益處。
這些健康益處，部分是由槲皮素帶來的。槲皮素是一種黃酮類抗氧化物，存在於包括洋蔥在內的許多種蔬菜中。人們發現，槲皮素可以降低許多患有糖尿病動物在進食前和進食後的血糖。對於那些想要降低血糖的人來說，這是一個很有希望的發現。
然而，如果你想最大程度地攝取槲皮素，洋蔥並不是最好的蔬菜。
10. 刺山柑
刺山柑也叫水瓜柳或馬檳榔，根據美國農業部數據，在所有被研究過的食物中，它的槲皮素含量最高。人們在刺山柑樹的花蕾成熟前，將其採摘和醃製，它們會以濃郁的咸中透出檸檬的味道擊中你的味蕾。
對刺山柑的研究發現，它的抗氧化的活性很強，只需少量即可避免脂肪氧化及其導致的細胞損傷。對於任何含有肉類和脂肪的膳食，刺山柑是個完美的補充。
終極降血糖餐
每天吃這十種食物可以幫助人快速降低血糖水平。但是，如何將這些食物融入我們的一天呢？
有一個方法：把它們放在一頓飯裡。
想像一下——有一個裝滿綠葉菜的沙拉碗，然後放入：紫甘藍菜絲、刺山柑、切碎的洋蔥、西蘭花芽苗、一把藍莓。
將所有這些，與由檸檬、蘋果醋、橄欖油和胡蘆巴粉製成的調料一起拌勻。美味呀！
甜點——自製巧克力灑點肉桂粉。最後再服用一粒薑黃素保健品。你剛剛將這十種降低血糖的食物組合成了一頓美味佳餚。
作者簡介：泰勒·阿迪宗（Tyler Ardizzone）是一位疼痛緩解專家和健康與心理學作家。在過去的十年裡，他一直沉浸於學習和寫作關於健康、營養、健身、慢性疼痛和心理學的文章。他將所學與自身作為肌體理療師和私人教練的實踐經驗相結合。
本文原刊於Organic Lifestyle Magazine，授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見：Top 10 Blood Sugar Lowering Foods
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責任編輯：李清風
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