25種保健關節的食物和營養素
文／ Lisa Roth Collins（整體營養師） 溫芳 編譯
隨著年齡的增長，很多人感到關節不靈活、甚至疼痛，特別是在陰雨的天氣感覺更明顯。這可能是年輕時運動量過大，或是關節炎等疾病造成的。通過補充一些食物和營養素，可以改善關節健康。
下面，先來介紹12種保健關節的營養補充劑。
1. 鈣
鈣元素對關節的健康很重要。它與維生素D等其它營養素一起，維持關節的強壯。正常人每天需要攝取1,000毫克的鈣元素，如果你攝入量不足，可以考慮服用補充劑。鈣補充劑的選擇範圍很大，選擇一個適合你的產品服用。
2. 軟骨素
軟骨素是人體軟骨內的物質，幫助關節起到緩衝的作用。軟骨素通常可以和氨基葡萄糖（glucosamine）一起服用，有助於緩解關節的疼痛。
在補充劑產品中，它叫做硫酸軟骨素（chondroitin sulfate）。臨床試驗中每天使用的劑量一般是800毫克至2,000毫克，分次服用。
3. 薑補充劑
薑具有幫助消化和治療一些腸胃道疾病的功效，但是你可知道它對關節健康也有幫助？
一項在加利福尼亞大學洛杉磯分校完成的研究顯示，與服用安慰劑的參與對象相比，服用生薑的參與者中40%都感到關節僵硬和疼痛得到緩解。看起來生薑對一些特定的炎症起作用。
4. 氨基葡萄糖
氨基葡萄糖是人體軟骨組織內的一種化合物。軟骨組織幫助關節在運動中起到緩衝的作用。隨著年齡的增長，體內氨基葡萄糖水平逐漸會減少，因此服用一些氨基葡萄糖補充劑有助於維持關節的健康。
氨基葡萄糖補充劑有很多種，上面提到過的硫酸軟骨素就是其中一種。這種補充劑可以控制關節的炎症。歐洲骨質疏鬆症骨關節炎臨床和經濟協會（ESCEO）的建議是，每天服用1,500毫克結晶硫酸氨基葡萄糖，是「對骨關節炎患者有益的」。
5. 鎂
鎂對關節健康的好處已經得到廣泛證實。2018年發表於《骨關節炎軟骨》（Osteoarthritis Cartilage）研究期刊的一份論文顯示，鎂的攝取量不足與關節功能衰退和骨關節炎之間有一定關聯。
2021年發表於《營養研究》（Nutrition Research）期刊的一份論文說，「越來越多的臨床研究顯示，飲食內鎂元素的攝取量與骨關節炎之間有密切的關係」。
6. MSM（甲基磺醯甲烷）
甲基磺醯甲烷是人類、動物和植物體內都有的一種有機硫化物，常用於控制關節炎，緩解炎症和疼痛。2017年一份發表於《營養素》（Nutrients）期刊的研究認為，MSM對緩解關節炎症狀很有效，「而且大多數人每天攝入量達到4克，都不會出現什麼副作用」。
7. Omega-3脂肪酸
魚類富含Omega-3脂肪酸，不過很多人習慣通過服用魚油補充劑來攝取這種營養成分。這些脂肪有助於身體產生抵抗炎症的化學成分。
8. 薑黃粉
薑黃裡面的活性成分是薑黃素，常用於緩解關節炎。
薑黃具有抗炎的功效，有助於緩解關節炎帶來的痛感。建議每日服用500毫克～2,000毫克具有高濃度薑黃素提取物的補充劑，藥性成分比例大約為95%。（推薦閱讀：薑黃護肝、防心血管疾病 2種吃法更有效）
9. 維生素D
接觸陽光是身體自然合成維生素D的途徑。對於不常接觸足夠陽光的人可以服用維生素D補充劑。
一些研究認為，維生素D含量過低也會導致關節不適和疼痛。維生素D能夠幫助身體更好地吸收鈣質、維護骨骼的強壯。進行一項簡單的血液測試即可知道自身維生素D的水平，根據檢測結果判斷自己是否應該服用維生素D補充劑，以及需要服用的劑量。
10. 維生素K
維生素K和D都是身體代謝鈣質所需的營養成分。所以，維持足夠量的維生素K對於保護關節和骨骼的健康也很重要。一份綜合研究分析顯示，服用維生素K2補充劑的女性骨骼更健康，骨裂的風險較低。
11. 乳香
齒葉乳香（Boswellia serrata），也叫印度乳香，具有抗炎的功效。
2020年發表於《BMC 補充醫學和療法》（BMC Complementary Medicine and Therapies）期刊上的一份研究，分析了七個臨床試驗的結果，發現使用乳香有助於降低關節疼痛、炎症和僵硬感。與安慰劑相比，乳香具有明顯改善關節功能的效果。研究者認為，至少需要服用這種提取物四周才會看到療效。
12. 爪鉤草
爪鉤草（Devil’s Claw）是一種原生於南美的開花草本植物，所含的魔爪草苷（harpagoside）是一種環烯醚萜苷化合物，具有抗炎的功效。魔抓草苷是環烯醚萜苷化合物中強效的一種。
2019年發表於《植物療法研究》（Phytotherapy Research）期刊的一份論文說，爪鉤草有助於治療與關節炎相關的這類炎症。
接下來，再介紹一些有益關節健康的食物。
13. 莓果
藍莓、草莓、山莓、黑莓，都是具有很高抗氧化功效的水果，有助於抵抗炎症。可以在享用冰沙飲料的時候，扔進去一把漿果，一起打汁喝下。
14. 小白菜
小白菜是一種常見的十字花科的青菜。裡面所含的蘿蔔硫素具有抗炎功效，也有助於減緩關節軟骨組織的退化。（推薦閱讀：小白菜是高鈣蔬菜 還助解毒 4招避免農藥下肚）
15. 西蘭花
西蘭花也是一種十字花科的蔬菜。它所含有的蘿蔔硫素，具有阻斷導致關節腫脹的活性酶的功效。
16. 魚
像吞拿魚、大比目魚（halibut）、三文魚和鱒魚這些魚類，富含omega-3脂肪酸，能夠抵抗關節的炎症。每週吃兩到三次為宜。
17. 大蒜
大蒜內所含的二烯丙基二硫化物能夠干擾促炎化合物的機制，從而具有抗炎的功效。而且，大蒜也有助於保護關節內的軟骨組織。要儘量選用新鮮的大蒜。
18. 生薑
如果你不喜歡服用薑補充劑，吃一些生薑也不錯。生薑內所含的薑辣素和薑烯酚這些化學成分，能夠阻斷炎症傳播的通道。
炒菜、冰沙飲料、烘烤食物、煲湯的時候都可以加入生薑，此外也有很多薑糖可以選擇食用。
19. 葡萄
德克薩斯女子大學（Texas Woman’s University）2014年發表的一份研究顯示，經常吃葡萄有助於緩解骨關節引起的膝蓋疼痛。葡萄內所含的白藜蘆醇（resveratrol）和原花青素（proanthocyanidin）有助於改善關節的靈活度和行動能力。
20. 綠茶
研究顯示，綠茶內所含的兒茶素能夠「抑制炎症信號介質」、維持膠原蛋白和軟骨的水平，從而保護關節的健康。
21. 橄欖油
橄欖油也富含omega-3脂肪酸，從而具有抗炎的功效。在沙拉或蔬菜上淋上一些初榨橄欖油，倒進湯裡都可以，還可以代替黃油抹在麵包上食用。
22. 菠菜
菠菜富含抗氧化劑，有助於緩解炎症，支持關節的健康。菠菜菜內一種名為山柰酚（kaempferol）的抗氧化劑含量特別高。這種成分已被證明可以減少炎症因子對類風濕性關節炎的影響。（推薦閱讀：菠菜增強免疫力、補血 營養師分享2道美味料理）
23. 酸櫻桃
科學家發現酸櫻桃及酸櫻桃汁具有消炎功效，有助於抵禦骨關節炎。2013年發表於《骨關節炎和軟骨》（Osteoarthritis and Cartilag）期刊的一份研究顯示，每天飲用兩瓶、每瓶8盎司酸櫻桃汁的參與者與服用安慰劑的參與者相比，其炎症反應和骨關節炎症狀明顯減輕。
24. 薑黃
薑黃所含的薑黃素可抑制產生炎症的酶和細胞因子。在印度咖哩飯、冰沙飲料和湯裡面都可以吃到一些薑黃。
25. 核桃
核桃也是攝取omega-3脂肪酸的一種好食物，也有助於消炎，特別是對關節的炎症有效。
作者簡介：麗莎‧羅斯‧柯林斯（Lisa Roth Collins）是註冊整體營養師。
本文原刊於Naturally Savvy，授權英文《大紀元時報》轉載。
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責任編輯：李清風
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