少鹽少糖可能是錯的？4個常見的飲食誤區

文／林旭華（家醫科醫師）

不正確的節食觀念與方法有可能適得其反。(Shutterstock)

編者按：挑食、節食、抱著錯誤的觀念控制飲食，這些飲食習慣都可能導致營養失調，甚至引發各種疑難雜症。本文列出四個現代人常見的飲食誤區，由家醫科醫師為讀者解惑。

1. 為減重節食、少吃一餐，減少卡路里攝取量？

無論採取哪一種減重方式，最高原則是「健康減重」，而非「病態減重」。

首先，極力節食或少吃一餐都是不對的方法。理由很簡單，五臟六腑就像工廠，細胞就像員工，員工若有一餐無一餐，怎會有體力維持工廠運作？

當你吃太少，以致熱量低於人體基礎代謝率所需時，新陳代謝就會變慢，身體會啟動緊急應變機制，儘量減少熱量消耗，甚至燃燒肌肉來獲取能量，一旦肌肉流失，基礎代謝率會降得更低，結果反而形成易胖體質。

所以，實務上要減少的應該是每餐糖和澱粉的攝取量，這比減少總卡路里來得重要。糖吃多會發胖，皮膚容易老化，易生青春痘，還會導致內分泌失調，增加患糖尿病、高血壓及中風的風險。

不過低糖不等於無糖，台灣專家建議，上班族一天精緻糖的攝取量不應超過25克，而一般市售手搖飲料，光一杯可能就超標了，所以平時喝飲料要多加注意。另外，像堅果這類低糖卻高油脂的食物，吃多也不好，每餐飯後吃2〜3顆即可。

2. 冬天活動量小，不用吃太多？

天氣冷，人的活動量會減少，活動少，新陳代謝力就會變差，人體需求的熱量確實會減少。

但天氣冷卻會促進胃酸分泌，產生食慾，令人想吃高熱量食物，這是人類和動物的自然本能，目的是囤積熱量來抵禦寒冬。動物儲備熱量用來冬眠，而人類不需冬眠，卻又容易口慾升高而吃進過多熱量，一個冬天下來，可能變胖不少。

冬天活動量少，不用吃太多熱量是對的，但營養素仍要均衡，因此要多注意吃下肚的是熱量多，還是營養素多。以下是避免冬季變胖的五個技巧：

1. 多吃蔬菜，補充膳食纖維。

2. 避免高油脂湯底，如麻辣鍋、羊肉爐、薑母鴨、濃湯等。

3. 多吃辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒，吃了既能保暖，又能促進新陳代謝，因為體溫每升高1℃，新陳代謝率會提高13％。

4. 多喝水，天氣冷不易口渴，要注意補充水分，成人每天喝水量應為：每公斤體重30～35毫升。

5. 多運動，建議每天跳繩200下，可以促進新陳代謝和血液循環。

3. 平日隨便吃，晚上、假日再大吃一頓？

很多中小企業的員工都是外食族，平日上班可能隨便吃一吃，待假日再去大吃一番。現在有很多吃到飽的餐廳，很多人抱著吃回本的心態，一進餐廳就拼命吃。

這種「大小餐」容易造成腹脹、消化不良、胃炎、胃食道逆流、脂肪肝，長期下來胃會被撐大，變成要吃進更多食物才有飽足感，久之體重腰圍都會劇增。

所以，戒掉這種不規律的飲食習慣吧。

4. 飲食應少油、少鹽、少糖？

案例分析

1. 一名中年女性經常跑馬拉松，卻嚴格遵守少油、少鹽、少糖的飲食原則。經我提醒後，她才知道要變通。運動要流汗，要消耗很大能量，要更新許多細胞，不給原料修復身體，當然不健康。

2. 一名第一線勞工有高血壓病史，某夏天滿身大汗，雙小腿熱痙攣，幾乎熱暈厥。家人攙扶他來就醫，經診斷為熱衰竭，為他注射食鹽水點滴，觀察兩小時，病情改善了。

之後我對病人做衛教：平時工作有流汗，就要多補充鹽水。病人竟回答：「我有高血壓，門診醫師叫我少吃鹽，所以我平常只喝白開水。」在我解說之後，他才恍然大悟。

3. 一名高級工程師健檢報告血糖偏高，由於母親有糖尿病又曾中風，他也擔心自己血糖過高，幾乎不碰所有的糖。在長期缺糖的狀況下，他的大腦細胞顯得焦慮不安，經我開導無效。後來，這位工程師因自律神經失調而留職停薪。

「少油、少鹽、少糖」是針對經常久坐，或愛吃油鹹甜的族群所呼籲的飲食原則。我行醫30年，發現許多人觀念一成不變，甚至堅持到不油、不鹽、不糖的地步，這樣對身體是有害的。

我建議那些工作會流汗或愛運動的人，即使你有高血壓，都應該以「適油（好油）、適鹽、適糖」為原則，至於多少才適量，因人而異，可以找家庭醫師或營養師共同討論。

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青春健康不老林

2021年11月25日星期四