很多人呼吸方式錯了 5種超實用呼吸法 甩掉壓力
文／Joseph Mercola（自然療法專家、骨科醫師） 吳約翰編譯
【編者按】呼吸的方式影響著你的自律神經。現代人的呼吸方式，普遍偏向於胸式呼吸，吸氣時胸部前挺，肩膀上抬。然而，這種呼吸較淺，很難把空氣送入肺的底部。有些人運動時，甚至會用嘴巴呼吸，長期下來影響健康。5種實用而有益的呼吸法，幫助你調節自律神經，減輕壓力和焦慮等負面情緒。
呼吸，存在於人類日常生活中，也幾乎是自動的身體機制。可是你仍然可以選擇呼吸的方式——快或慢，淺層或深層。呼吸同時也在向你的身體發送信號，它影響著血壓、免疫功能、情緒和壓力指數。
舉例來說，當感受壓力時，你的呼吸方式和頻率會改變，就好像是反映「戰鬥或逃跑」的情境，使你運用更多的胸部呼吸，這是由自律神經系統啟動所致。因此，呼吸有趣的地方，就在於它既是自動機制，同時也是可控的運作。
也就是說，我們的身體會自主呼吸，但也可以用意識來控制呼吸，這是一種已被證實，可用來減輕生理壓力和鎮定情緒的有效方式。
因此，只需改變呼吸方式，就可影響健康。「調息呼吸法」是瑜伽練習中最常使用的方式，教人頭腦清楚、有目標、有意識地控制呼吸。修習瑜伽的人數百年來，一直把它用作治療和舒緩身體、精神和情緒壓力的工具。
你平常慣用的呼吸方式 恐加劇焦慮
如果你看過嬰兒呼吸，也許你會注意到他們都是用鼻子在呼吸，除非哇哇大哭，否則他們都是透過鼻子呼吸。你還可能注意到，嬰兒的肚子，會隨著每次呼吸而起伏，而不是胸部。
對成年人來說，因為在意身形體態，不自然的呼吸方式演變成常態。男性和女性都覺得，擁有平坦的腹部具備吸引力，且許多人也都藉著鍛鍊強壯的核心肌群來實現目標。雖然強壯的核心肌群，對於保持良好的體態和支撐背部至關重要，但在呼吸時，如果刻意將這些強壯的肌肉往內縮，其實並不健康。
因為將腹部內縮，會逐漸改用胸部呼吸，以使體態看起來更自然，從而養成垂直式呼吸。顧名思義，當你呼吸時，你的胸部和肩膀會抬起。這種呼吸方式會限制空氣進入肺部的最底層，形成淺層呼吸。
呼吸影響著你的自律神經
淺層呼吸與情緒之間的關聯，存在於神經系統中。在緊急情況下，你的身體會有「戰鬥或逃跑」的反應機制，但若這樣的反應機制，維持在長時間的待命狀態，就會危害健康。例如，當你遭遇熊或人的突然襲擊而逃跑時，你的呼吸會因此加快而變淺。
人的反應表現始於主掌情緒的大腦杏仁核（amygdala）。通過自律神經系統，杏仁核向下視丘發送信號進行溝通，它可以控制你的心率、血壓和呼吸。
自律神經系統有兩部分：一個會發出警報（交感神經系統），而另一個則可以協助鎮靜（副交感神經系統）。交感神經系統，負責啟動「戰鬥或逃跑」反應機制，而副交感神經系統，則有助於減緩賀爾蒙釋放，從而讓身體休息。
這些變化自動又迅速地發生著。但是，你卻可以透過呼吸來控制自律神經系統。藉由控制呼吸，你可以使自己平靜下來，並真正讓生理產生變化，包括：
● 降低壓力賀爾蒙；
● 平衡二氧化碳和氧氣在血液裡的含量；
● 降低心率和血壓；
● 增進平靜感；
● 改善免疫功能和提升精力。
透過深呼吸也會觸動副交感神經系統的反應。從解剖學上來說，腹式呼吸（也叫橫膈膜呼吸）可以刺激副交感神經系統中起主要作用的迷走神經。透過這樣的刺激，可以幫助降低壓力、焦慮，減少壓力賀爾蒙的釋放。
腹式呼吸有助於導正淺層的胸部呼吸，藉由刺激迷走神經，減輕很多人在長時間下、每天都有的壓力感。其實美國人對壓力並不陌生。2019年4月《紐約時報》發表的文章標題即是，「美國人是世界上壓力最大的人群之一」。
這可能不是什麼令人驚訝的事，但在COVID-19（武漢肺炎）流行不到一年以前的統計顯示，人們的壓力指數比病毒肆虐前更高。腹式呼吸的好處，包括體內氧氣能獲得完全交換及降低或穩定血壓。
健康的呼吸 從鼻子開始
在你決定嘗試不同呼吸法之前，最重要的前提是——了解如何使用鼻子呼吸。若使用嘴巴呼吸，恐造成過度換氣，難以將足夠的氧氣運送到身體組織和大腦；有時候可能會導致疲勞感或輕微頭昏。
用嘴巴呼吸還會降低你身體過濾空氣中有毒污染物的能力，並減少體內二氧化碳的含量。其實，人的身體同時需要平衡氧氣和二氧化碳，才能發揮最大效能。雖然多數時刻，二氧化碳被認為是廢棄物質，但它卻同時具備生物作用，其中之一就是幫助人體利用氧氣。
當你身體裡二氧化碳的數值過低時，你血液的酸鹼值會相應改變，進而影響你的血紅蛋白（又稱血色素）釋放氧氣的能力，稱為玻爾效應（The Bohr Effect）。用鼻子呼吸是你在運動時應該嘗試的一種方式。雖然用嘴巴呼吸很難抗拒，但等到你都能用鼻子呼吸過後，再考慮如何節省體力的方法。
身體需要短暫的時間去適應二氧化碳數值的輕微上揚。所以，你必須試著習慣「空氣飢渴」（air hunger）狀態，這是一種令人不舒服的輕微窒息感。但還好它是正常且安全的，可以幫助身體提高對二氧化碳增加的耐受力，最終提升身體細胞含氧的能力。
且長期用嘴巴呼吸，會造成一些健康上的問題，例如，睡眠品質和牙齒健康狀況不佳。所以，我建議大家可以嘗試444呼吸法（Box Breathing）來改善狀況。（註：444呼吸法，是用鼻子吸氣4秒，閉氣4秒，吐氣4秒。）
自我檢測：你對二氧化碳的耐受力有多強？
你可以在家簡單地自我評估一下，看看自己的身體對二氧化碳的耐受力。著名的俄羅斯醫師菩提格（Konstantin Pavlovich Buteyko）發現，在正常吐氣後，肺裡的二氧化碳含量與你閉氣的能力有關。你可以簡單地用碼錶或自行數秒來進行檢測。以下是檢測流程。
1. 坐直，不交叉雙腿翹腳，舒服而平穩地呼吸。
2. 用鼻子輕輕地吸氣和吐氣。吐氣後，捏住鼻子以免空氣進入。
3. 按下碼錶，閉住呼吸，直到你憋不住氣。
4. 當你憋不住氣想呼吸時，就恢復呼吸並記下秒數。想呼吸的衝動可能伴隨著以下症狀，像是呼吸肌不自覺地運動，或肚子可能會抽搐，亦或是喉嚨收縮。
5. 用鼻子吸氣時，應該保持平靜和緩。如果你感覺必須吸一大口氣時，那表示剛才憋氣時間有點過長了。
剛剛測量的時間稱為「控制暫停」（control pause）或CP，它反映你身體對二氧化碳的耐受力。以下是評估你CP的標準：
CP 40至60秒——表示正常，呼吸方式很健康，具備優秀的耐受力。
CP 20到40秒——表示輕微的呼吸障礙，在運動上有中等程度的耐受力，但將來可能出現健康問題（大多數人屬於此類）。
想要提高CP，運動是一定要的。基礎鍛鍊可從簡單的走路時，只用一個鼻孔呼吸開始。隨著CP增加後，可以考慮增加運動的強度，以提升對「空氣不足」（air shortage）的耐受力。
CP 10到20秒——表示重度的呼吸障礙，以及較差的運動耐受力；建議訓練用鼻子呼吸和改變生活方式。當CP不足20秒時，運動時不要張開嘴巴，有氣喘的人更要注意。
CP在10秒以下——表示嚴重的呼吸障礙，運動耐受力差和伴隨有慢性病問題。
較短的CP時間與較低的二氧化碳耐受力和長期二氧化碳含量損耗，彼此間有相互關聯。因此，CP越短，就越容易呼吸困難。好消息是，CP每增加5秒鐘，你會感覺更好，也能提高對運動的耐受力。
5種超實用的「呼吸法」 減輕壓力和負面情緒
心理學家弗拉尼奇（Belisa Vranich）是《呼吸》（Breathe）一書的作者，該書內容是教你如何使用呼吸練習來改善你的健康。她與《紐約時報》的記者談到控制呼吸。她說：「練習呼吸法，超級實用。它像是那些不會冥想者的『冥想』。」
斯崔特（Chris Streeter）博士與同事發表了一項小型研究，評估呼吸法練習對憂鬱症的影響，發現對患有重度憂鬱症的受試者，在精神症狀上有所改善。
研究小組得出結論，藉由呼吸法練習，可「減輕憂鬱症和焦慮症的症狀，並增加正面感受」。斯崔特博士還對《紐約時報》記者說：「研究結果令人振奮。呼吸法練習，可以產生與抗憂鬱藥相似的作用。」
下方有五種不同控制呼吸的呼吸法可供參考：
找個安靜的地方，每天可以舒適安穩地，進行一到兩次的練習。建議使用日誌或記事來記錄結果，以免在嘗試不同呼吸法的幾個星期後，可能忘記哪種最適合你。
一、腹式呼吸法（Diaphragmatic Breathing）
這項練習是所有其它呼吸法的基礎。所以，先學會這項呼吸法非常重要，因為它能夠啟動橫膈膜肌，並學會如何將空氣吸進肚子。
① 先放鬆腹部。
② 深深吸一口氣，感覺腹部擴張。再放鬆腹部。
二、444呼吸法（Box Breathing）
這是美國海軍海豹突擊隊在遭受威脅時，讓自己鎮定的一種方法。他們平時練習444呼吸法，所以在必要時刻，就能有效使用戰術呼吸技巧以減輕戰場上的壓力。練習444呼吸法有4個步驟，每個步驟都使用相同的時間。
① 首先將空氣從肺部吐出，緩緩地數四秒。有的人建議用嘴巴吐氣；有的人建議用鼻子吐氣。
② 閉住呼吸，緩緩地數四秒。
③ 用鼻子緩緩吸氣，並數四秒，保持背部挺直，且將空氣吸進腹部，肩膀才不至於抬高。
④ 閉住呼吸，緩緩地數四秒，然後返回步驟①。
三、諧振式呼吸法（Coherent Breathing）
諧振式呼吸法的目標是每分鐘吸氣、吐氣各達五次。也就是吸氣數五秒，暫停，然後再吐氣數六秒。如果覺得一開始很難達成，可以先從吸氣和吐氣都數三秒，然後慢慢增加到六秒。每天練習大約10分鐘。
四、俯仰呼吸法（Rock and Roll Breathing）
俯仰呼吸法有助於減壓，且能額外鍛鍊到核心肌群。首先坐直，然後將手放在肚子上。吸氣時，身體向前傾斜，將空氣吸入肚子，使肚子變大。吐氣時，身體向前彎曲，同時背向後靠，直到完全將空氣吐出肺部。重複吸吐達20次。
五、478呼吸法
我第一次學到這個呼吸法，是參加威爾（Dr. Andrew Weil）博士在2009年於加州美西博覽會的演講時。以下是呼吸法的重點。
① 坐直，將舌尖抵住前齒的後端。整個呼吸過程中，舌頭必須保持不動。
② 安靜地用鼻子吸氣，數四秒。
③ 閉住呼吸，數七秒。
④ 從嘴巴吐氣數八秒，並發出吐氣「呼」聲。
⑤ 再重複以上循環3次，共計做4次循環。
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作者簡介：約瑟・摩卡拉（Joseph Mercola）博士是美國知名自然療法專家、骨科醫師和暢銷書作家。本文最初發表於Mercola.com網站。
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