居家隔離時間長 10項訓練讓你保持活力

居家隔離時間長 10項訓練讓你保持活力

為了自身的健康，我們待在家裡的同時，更需要保持活躍的生活，從事居家體育鍛鍊，才能增強免疫力、舒緩隔離的心情，並維持健康的體態。（shutterstock）

【大紀元2020年03月27日訊】（大紀元記者陳霆綜合報導）在短短2、3個月之間，中共肺炎（武漢肺炎）已然改變了人們的生活。

我們不再和人擁抱，不再與朋友比肩散步閒聊，上樓時搖搖擺擺避開扶手，改用原子筆按電梯按鈕，只用手肘推開商家的玻璃門。如果你夠幸運買得到口罩，也還會隨時戴著，藉著隔開他人的鼻息與飛沫，希望將病毒阻隔在外。

目前，中共肺炎（武漢肺炎）已擴散到全世界超過180個國家。面對嚴峻的疫情，許多人被限制外出，或是自發地待在家裡，以減少病毒傳播的機會。為了自身的健康，我們待在家裡的同時，更需要保持活躍的生活，從事居家體育鍛鍊，能增強免疫力、舒緩隔離的心情，並維持健康的體態。

少量多餐，維持一天30分鐘的運動量

圖為住在紐約的居民，一名沒有外出工作的父親正在院子裡陪孩子們玩耍嬉戲。(Getty Images)

根據世界衛生組織（WHO）的建議，成人每週應有150分鐘以上的中等強度運動，兒童則需每天運動60分鐘。對大部分現代人而言，能達成建議運動量者大約只有2～3成。因此，即使面臨居家隔離，你最好每天排出30分鐘來運動。

若覺得30分鐘的運動時間，很難一次達成，也可改成少量多餐的方式。研究發現，可分段累積運動量，效果與一次做完相當。依循以下的建議，就算成天在家，你也能擁有更活躍的生活。

1. 快走

在室內健走聽起來很怪，但比想像中還要方便。在打電話、聽音樂、聽廣播甚至是看電視時，都可以在狹小的區域來回快走。如果你所在的區域可外出快走，請記得和他人保持兩公尺的距離。

2. 善用電視廣告時間

在理想情況下，每30分鐘應站起來活動一下，才能避免久坐的危害。因此，如果你喜歡看電視，應把握廣告的時間，進行一些運動，例如：伏地挺身（俯臥撑）、仰臥起坐或深蹲等。

3. 減少久坐時間

選擇在吧台桌使用電腦，或是利用一疊書將筆電墊高，都可以 DIY 站立式工作檯。此外，像是折衣服、閱讀時都可以站著，如此一來即可大幅減少久坐的時間。如果打算坐下來，最好不要漫無目的轉著電視遙控器，請優先考慮考驗腦力的休閒活動，如：下棋、拼圖等。

4. 進行居家整理

和孩子一起從事園藝、修理自行車、重新佈置遊戲間、清洗玩具、擦窗台、晾衣服、掃地等，都可以增加額外的活動量。

5. 陪孩子玩遊戲

和孩子到草皮或車道上，玩飛盤或丟接球，或是一起學一些新事物，如呼啦圈或雜耍等。當然也可以發揮創意，舉行一場用網球打倒裝水保特瓶的比賽吧！

適合在家進行的體育活動

居家隔離時，即使從事體育訓練，一定要注意力所能及、避免受傷。才不會在這個危急時分，還得前往醫院，增加醫療體系的負荷，並增加自己感染的風險。

以下，是適合初學者的居家訓練動作，只需要一張瑜珈墊，就可以在家完成。你不妨起個大早，在門廊、陽台或日光房，鋪上瑜珈墊放點音樂，用以下這些簡單易行的訓練動作，開啟新的一天。

1. 交叉抬膝（Knee to elbow）

輪流將膝蓋抬起來，接觸對側的手肘。1～2分鐘的算是一組訓練，組間休息30～60秒，重複3～5組。（shutterstock）

輪流將膝蓋抬起來，接觸對側的手肘。不一定要很快速，用你自己的節奏，1～2分鐘的算是一組訓練，組間休息30～60秒，重複3～5組，是很好的熱身運動。

2. 棒式（Plank）

將前臂穩定地支撐在地面上，肘部置於肩膀正下方。臀部維持和頭部等高。保持20～30秒，組間休息30～60秒，重複3～5組。（shutterstock）

將前臂穩定地支撐在地面上，肘部置於肩膀正下方。臀部維持和頭部等高。保持20～30秒，組間休息30～60秒，重複3～5組。這個動作可以訓練到核心、手臂和腿部的肌肉。

3. 背部伸展（Back extensions）

趴在瑜珈墊上，用指尖觸摸耳朵（也可以放在下巴）並抬起上半身，使雙腿可保持在地面上，也可以一起抬起來。在動作最高點，可停留1～2秒鐘再放鬆。（shutterstock）

趴在瑜珈墊上，用指尖觸摸耳朵（也可以放在下巴）並抬起上半身，使雙腿可保持在地面上，也可以一起抬起來。在動作最高點，可停留1～2秒鐘再放鬆。一組進行10～15下，組間休息30～60秒，重複3～5組即可。這項運動可增強豎脊肌群，防止下背成為核心中虛弱的環節。

4. 深蹲（Squats）

雙腳與髖部同寬，兩腳尖略朝外。用往後坐的方式往下蹲，保持腳後跟在地面上，過程中要感覺大腿後側和臀部有出力。（shutterstock）

雙腳與髖部同寬，兩腳尖略朝外。用往後坐的方式往下蹲，保持腳後跟在地面上，過程中要感覺大腿後側和臀部有出力。10～15次為一組，組間休息30～60秒，重複3～5組。這個動作可增強腿部和臀部的肌肉。

5. 側抬膝（Side knee lifts）

站在瑜珈墊上，雙手打開，抬起右膝接觸右肘，再抬起左膝接觸左肘。用自己的節奏，做1～2分鐘為一組。

站在瑜珈墊上，雙手打開，抬起右膝接觸右肘，再抬起左膝接觸左肘。用自己的節奏，做1～2分鐘為一組，組間休息30～60秒，重複3～5次。這個動作可以增加心肺功能。

6. 跪姿超人式（Superman）

將手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下，趴在瑜珈墊上。將一手向前伸直，同時將對側的腿向後伸展。停頓1～2秒，然後回到起始姿勢，過程中保持身體的穩定和平直。（shutterstock）

將手放在肩膀下，膝蓋放在臀部下，趴在瑜珈墊上。將一手向前伸直，同時將對側的腿向後伸展。停頓1～2秒，然後回到起始姿勢，過程中保持身體的穩定和平直。此練習20～30次為一組，組間休息30～60秒，重複3～5組。這個動作可以增強腹部、臀部和背部的肌肉。

7. 橋式（Bridge）

平躺於瑜珈墊上，屈膝保持在舒適角度，雙手放在兩側。將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留1～2秒後再回到平躺姿勢。（shutterstock）

平躺於瑜珈墊上，屈膝保持在舒適角度，雙手放在兩側。將臀部抬起，讓身體呈一直線，停留1～2秒後再回到平躺姿勢。此動作10～15下為一組，組間休息30～60秒，重複3～5次。這個動作可訓練到臀部的肌群。

8. 擴胸伸展（Chest opener）

兩手手指交握在背後。伸展雙臂，向前打開胸口，維持20～30秒，稍微放鬆後重複三次。這個動作可以伸展緊繃的胸部與肩部肌群。（shutterstock）

兩手手指交握在背後。伸展雙臂，向前打開胸口，維持20～30秒，稍微放鬆後重複三次。這個動作可以伸展緊繃的胸部與肩部肌群。

9. 嬰兒式（Child’s pose）

身體向前傾，額頭輕輕貼地，臀部放在足跟上。手向前伸展，肩頸放鬆自然呼吸。保持該姿勢20～30秒，重複三次。（shutterstock）

身體向前傾，額頭輕輕貼地，臀部放在足跟上。手向前伸展，肩頸放鬆自然呼吸。保持該姿勢20～30秒，重複三次。這個動作可伸展背部、肩膀和身體兩側。

10. 抬腿（Legs up the wall）

將臀部靠近牆壁，距離5～10公分，將雙腿靠在牆上放鬆。閉上眼睛，放鬆身體，進行深長的呼吸，並把思想放空，休息5分鐘。（shutterstock）

將臀部靠近牆壁，距離5～10公分，將雙腿靠在牆上放鬆。閉上眼睛，放鬆身體，進行深長的呼吸，並把思想放空，休息5分鐘。可以有效的放鬆並減輕壓力。