2019年9月14日 星期六

一天一萬步,不見得比較健康!試試看這樣走路吧

一天一萬步,不見得比較健康!試試看這樣走路吧

一天一萬步,不見得比較健康!試試看這樣走路吧
圖片來源:Shutterstock

美國杜克大學教授龐策提出,我們應該養成每天運動2小時、日行1萬5千步的規律。但日本信州大學特聘教授能勢博則認為,盲目追求步數和時間,更容易萌生放棄念頭,不如從強度著手,快慢交替的間歇性健走,一天30分鐘就搞定。

日行一萬步保健康,已經不夠用了嗎?

美國杜克大學演化人類學教授龐策(Herman Pontzer)在6月15日出刊的《新科學人》(The New Scientist)中寫到,每天1萬步的目標太低,我們每天應該走上1萬5千步,相當於運動2小時,才能維持健康。(延伸閱讀:走路6個月,大腦發生什麼事?)

每日1萬步的健康守則,來自1964年東京奧運前夕的一場行銷活動。當時,日本九州健康福祉大學的波多野義郎研究發現,若每日步數從4千增加到1萬步,可以多燃燒約500卡,「一天一萬步」因而成為「萬步計」這款計步器的口號。

但龐策從人類演化的角度分析,當我們逐漸從一天休息18小時的靜態生活,轉向250萬年前的狩獵採集生活,走過高山低谷的覓食之旅,讓我們的心臟與肌肉更強健,血管更有彈性。

位在非洲坦尚尼亞的哈札(Hadza),是全球碩果僅存的原始部落之一。龐策發現,狩獵採集生活讓當地的居民擁有全世界最健康的心臟,幾乎沒有糖尿病的困擾,平均壽命也向70歲邁進。

養生秘訣,就在狩獵採集過程中,每天花2小時快步奔走覓食的運動時間。

步數不如強度 30分鐘有效


只是,在家動動手指就能有飯吃的我們,怎麼在忙碌的都會生活中,維持每天運動2小時的規律?

日本信州大學醫學系研究科的特聘教授能勢博曾在研究中發現,連續5個月,每天花1.5小時走路來達成1萬步的人,幾乎無法長久持續,而且健康狀態和體力,跟沒有運動習慣的人比起來,都沒有顯著差異。

他因此提倡,與其盲目追求步數和時間長短,不如調整強度,用「間歇性健走」取代。(延伸閱讀:想減肥但不想努力 這樣走路,就能加速卡路里消耗!)

間歇性健走,指的是用普通的速度走3分鐘,再用有點吃力的速度走3分鐘,連續交互做個5組。每個禮拜做4次,一次大約30分鐘,就能達到效果。

透過5200人的實驗結果,能勢博發現,他們在5個月內大腿肌肉增加了10%,高血壓、高血糖、膝蓋痛、憂鬱等病況都得到改善。相較於長時間、中強度的運動方式,間歇健走這樣短時間、高強度運動,更不容易感到疲勞。

他認為,我們的體力和肌力在30歲前達到高峰,之後就會隨著年紀而衰退,每10年減少5~10%。一旦降幅超過30%,就有可能失去自立生活的能力,進入仰賴別人照顧的臥床狀態。

銀髮族可以透過打掃、做飯、出門買菜等固定行程,搭配偶爾的社交活動,滿足5千到7千步的需求。最好是找伴同行,享受一起走路的樂趣。(王建棟攝)

每天走路,依舊是延緩體力、肌力萎縮的關鍵之一。但我們設定的目標,應該按照年齡來計算,65歲以前可以設定8千到1萬步,65到74歲走個7千步,75歲以上則以5千步為目標。(延伸閱讀:世界上最健康的人 不上健身房)

不到5000步 也有好成效


今年7月,隸屬美國哈佛醫學院的布萊根婦女醫院,也提出類似的研究成果。研究團隊在收集近1萬7千名女性的資料後發現,這群平均年齡72歲的女性,每天只要走4400步,死亡風險就大幅降低,比只走2700步的人少了4成。但每天走超過7500步,則沒有太大差異。

對上班族來說,光是從家裡走到捷運站,上下班的通勤時光,加上工作期間開會、與人討論、中午外出吃飯等,可能就已經滿足當日的運動需求。

長時間待在家裡的銀髮族,則可以透過洗衣服、打掃、做飯、出門買菜等固定行程,搭配偶爾的社交活動,滿足5千到7千步的需求。

東京都健康長壽醫療中心研究所的新開省二副所長提醒,可以找伴同行,一起出門走路。但膝蓋、腰痛的人,最好不要勉強出門達標。

與其執著數字上的成就,不如現在就邁開步伐,專心享受一起走路的樂趣。(延伸閱讀:在空污嚴重的街上走路,2小時就會增加心血管疾病風險)

(責任編輯:黃韵庭)

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