一天一萬步，不見得比較健康！試試看這樣走路吧

一天一萬步，不見得比較健康！試試看這樣走路吧

圖片來源：Shutterstock

美國杜克大學教授龐策提出，我們應該養成每天運動2小時、日行1萬5千步的規律。但日本信州大學特聘教授能勢博則認為，盲目追求步數和時間，更容易萌生放棄念頭，不如從強度著手，快慢交替的間歇性健走，一天30分鐘就搞定。

日行一萬步保健康，已經不夠用了嗎？

美國杜克大學演化人類學教授龐策（Herman Pontzer）在6月15日出刊的《新科學人》（The New Scientist）中寫到，每天1萬步的目標太低，我們每天應該走上1萬5千步，相當於運動2小時，才能維持健康。（延伸閱讀：走路6個月，大腦發生什麼事？）

每日1萬步的健康守則，來自1964年東京奧運前夕的一場行銷活動。當時，日本九州健康福祉大學的波多野義郎研究發現，若每日步數從4千增加到1萬步，可以多燃燒約500卡，「一天一萬步」因而成為「萬步計」這款計步器的口號。

但龐策從人類演化的角度分析，當我們逐漸從一天休息18小時的靜態生活，轉向250萬年前的狩獵採集生活，走過高山低谷的覓食之旅，讓我們的心臟與肌肉更強健，血管更有彈性。

位在非洲坦尚尼亞的哈札（Hadza），是全球碩果僅存的原始部落之一。龐策發現，狩獵採集生活讓當地的居民擁有全世界最健康的心臟，幾乎沒有糖尿病的困擾，平均壽命也向70歲邁進。

養生秘訣，就在狩獵採集過程中，每天花2小時快步奔走覓食的運動時間。

步數不如強度　30分鐘有效

只是，在家動動手指就能有飯吃的我們，怎麼在忙碌的都會生活中，維持每天運動2小時的規律？

日本信州大學醫學系研究科的特聘教授能勢博曾在研究中發現，連續5個月，每天花1.5小時走路來達成1萬步的人，幾乎無法長久持續，而且健康狀態和體力，跟沒有運動習慣的人比起來，都沒有顯著差異。

他因此提倡，與其盲目追求步數和時間長短，不如調整強度，用「間歇性健走」取代。（延伸閱讀：想減肥但不想努力　這樣走路，就能加速卡路里消耗！）

間歇性健走，指的是用普通的速度走3分鐘，再用有點吃力的速度走3分鐘，連續交互做個5組。每個禮拜做4次，一次大約30分鐘，就能達到效果。

透過5200人的實驗結果，能勢博發現，他們在5個月內大腿肌肉增加了10％，高血壓、高血糖、膝蓋痛、憂鬱等病況都得到改善。相較於長時間、中強度的運動方式，間歇健走這樣短時間、高強度運動，更不容易感到疲勞。

他認為，我們的體力和肌力在30歲前達到高峰，之後就會隨著年紀而衰退，每10年減少5～10％。一旦降幅超過30％，就有可能失去自立生活的能力，進入仰賴別人照顧的臥床狀態。

銀髮族可以透過打掃、做飯、出門買菜等固定行程，搭配偶爾的社交活動，滿足5千到7千步的需求。最好是找伴同行，享受一起走路的樂趣。（王建棟攝）

每天走路，依舊是延緩體力、肌力萎縮的關鍵之一。但我們設定的目標，應該按照年齡來計算，65歲以前可以設定8千到1萬步，65到74歲走個7千步，75歲以上則以5千步為目標。（延伸閱讀：世界上最健康的人　不上健身房）

不到5000步　也有好成效

今年7月，隸屬美國哈佛醫學院的布萊根婦女醫院，也提出類似的研究成果。研究團隊在收集近1萬7千名女性的資料後發現，這群平均年齡72歲的女性，每天只要走4400步，死亡風險就大幅降低，比只走2700步的人少了4成。但每天走超過7500步，則沒有太大差異。

對上班族來說，光是從家裡走到捷運站，上下班的通勤時光，加上工作期間開會、與人討論、中午外出吃飯等，可能就已經滿足當日的運動需求。

長時間待在家裡的銀髮族，則可以透過洗衣服、打掃、做飯、出門買菜等固定行程，搭配偶爾的社交活動，滿足5千到7千步的需求。

東京都健康長壽醫療中心研究所的新開省二副所長提醒，可以找伴同行，一起出門走路。但膝蓋、腰痛的人，最好不要勉強出門達標。

與其執著數字上的成就，不如現在就邁開步伐，專心享受一起走路的樂趣。（延伸閱讀：在空污嚴重的街上走路，2小時就會增加心血管疾病風險）

（責任編輯：黃韵庭）