越簡單粗暴越有效，7個動作，能夠堅持一個，就讓你暴瘦全身

越簡單粗暴越有效，7個動作，能夠堅持一個，就讓你暴瘦全身

要減肥更要健康，運動絕對是不二選擇

這一點似乎都知道

但總是會因為時間地點和能力等問題對它敬而遠之

事實上稍微做一些改變，時間不是問題、場地不是問題、能力也不是問題

因為以下幾個動作，簡單易行，總會有一個適合你。

動作一：靠牆站立

• 首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然後慢慢地把兩個後腳跟併攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。
• 再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。
• 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊椎、臀部、腰部到肩膀，最後是後腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，但是臀部必須夾緊。
• 完成這些動作之後，就維持不變。

動作二：靠牆靜蹲

• 背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分
• 此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果
• 重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背
  
  

動作三：靠牆深蹲

• 將背部靠牆，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳開啟與肩同寬，腳尖稍稍朝外開啟，雙膝稍微開啟一些。這是動作的起始位置。
• 沿著牆壁緩慢的向下“滑動”，保持頭抬起，脊背挺直，緊貼牆壁。
• 繼續向下直到大腿剛好和地面平行或再低一些。保持這個姿勢至推薦的時間。注意保持呼吸流暢。
• 用腳跟用力推，讓身體回到起始位置。
  
  

動作四：原地踏步

• 抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹
• 步伐要輕鬆而穩健，自然而有節律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳後跟在先，腳趾在後
• 兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低
• 呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸

動作五：原地小跑

• 原地踏步一樣的跑起來，腿往上蹬，讓全身都在一個類似跑步的狀態
• 這樣既不會太累就可以達到減肥的效果，剛開始跑的人呢建議原地跑15分鐘，習慣以後可以慢慢增加原地跑步的時間
  
  

動作五：原地爬行

• 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。
• 稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。
• 雙手依次向後退還原
• 整個過程保持自然呼吸
  
  
  
  

動作六：開合跳

• 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。
• 兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。
• 起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。
• 向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。
• 上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。
  
  

動作七：高抬腿

• 挺胸收腹，落地屈膝緩衝
• 膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部
• 前腳掌著地發力
  
  

動作方式選擇

• 以上7個動作，每一個都有著自己的優勢。
• 至於運動方式，可以每天來上一輪，每個動作1分鐘，全力進行，動作間休息30秒。
• 也可以每天選一個，分組進行。強度時間方面可以根據自己情況來量身定做，做到不讓自己感到過度疲勞即可。這樣的好處，可以最大限度地避免身體對單一動作的特殊適應而過早進行平臺期。
• 動作前一定要做適當的熱身，結束後也不要忘記拉伸放鬆
• 堅持下來，努力了就一定會有回報

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