2017年12月27日 星期三

正確的跑步知識

正確的跑步知識



正確的跑步知識

在生活當中,我們經常鍛鍊鍛鍊的有很多方式,我們經常會採用跑步的方式去鍛鍊,而且近幾年跑步風氣盛行,因為很多人認為在廣闊的地域上跑步是一種享受,也可以將跑步變成一種生活態度。

但是,愛跑步的你,是否偶爾會有膝蓋、腳踝、小腿不舒服的情況發生呢?今天,編輯特別邀請到NIKE專業配速員為大家解開運動時的疑難雜症,一起來了解吧!

首先,從事任何運動前請記得暖身。而針對跑步,Vadar建議要循序漸進,分為以下3種:

1、靜態暖身


任何運動前都需要暖身,暖身做足再進行運動,可以避免不必要運動傷害。以跑步來說,建議先進行伸展“股四頭肌”、“臀肌”、“高(低)壓腿”、“弓箭步”等靜態暖身,讓“大腿肌群”伸展開來,以適應之後跑步的肌群拉伸與變化。

2、動態暖身

靜態暖身完後,接著就要來進行動態暖身,即“馬克操”。“馬克操”能讓全身肌肉有大幅度的伸展,部分動作更可以訓練協調性與靈敏度。

3、舒緩慢跑

分別完成靜態與動態熱身後,可以接著來個短程的舒緩慢跑,讓全身肌肉放鬆,調整唿吸與換氣方式,再開始進入狀況。

究竟該如何避免膝蓋、腳踝不舒服,或是小腿僵硬等情況?

1、造成膝蓋、腳踝不舒服的塬因

如果有暖身卻還是不舒服,可能就是過度使用!所以在運動前需先評估自身的身體狀況,若膝蓋有疼痛感,建議當下就停止運動,避免運動傷害的發生。建議平常可加強“股四頭肌”、“大腿內側”與“外側肌肉”的鍛鍊,或是慢跑與自行車互動運動。因這兩種運動使用到的肌群會不同,可以有效的訓練與放鬆腿部肌肉。除此之外,也建議搭配核心訓練,全面性的鍛鍊身體各部位的肌肉,可以有效地減少運動傷害發生。

2、導致小腿僵硬的塬因

有時候即便做足暖身,小腿仍會僵硬?這可能就與跑步姿勢會有關係!基本上慢跑時,身體該舒服的打直,若重心過度前傾或後仰,小腿與膝蓋受力會不平均,就會產生小腿前脛,或是小腿肌肉僵硬的狀況。

至於跑鞋的挑選,往往也影響了跑者跑步時的舒適度及速度,他告訴大家2個重點:

1、跑鞋一定要合腳

穿著不適合自己尺寸的跑鞋,可能會造成運動傷害。建議跑鞋以穿著舒適為主,鞋帶不可以系太緊,否則會造成腳背的疼痛,更進階的可針對腳型做足部測試,尋找更適合自己腳型的鞋子,讓自己跑得更長更遠。

2、鞋底厚度攸關速度

當然尋找跑鞋的同時,鞋底的厚度與角度建議一併考量進去。欲追求速度感的跑者,可能會選擇鞋底較薄、重量較輕的鞋子。因重量較輕,長距離路跑可減輕不少負擔,但也因為鞋底較薄,腳掌對於受力的緩衝也較大,若“足弓肌力”不足,有可能會衍伸腳底疼痛、足底筋膜炎的狀況發生。一般跑者建議可先選擇鞋底厚度介於中間的鞋款,重量雖較重,但對雙腳的保護力也較佳,藉此慢慢累積跑步的經驗,或是在選購跑鞋時,多試穿不同型別的跑鞋,找到最適合自己的那一雙!

最後是他的貼心小提醒,務必筆記下來:

1、跑前吃點小東西墊胃

跑前一定要吃點東西,小餅乾也行,但不宜過多造成胃部負擔。因慢跑時會消耗熱量,跑步過程亦可適當補給,避免血糖過低的狀況發生。

2、跑前暖身,跑後拉筋與收操

跑前務必要暖身,避免運動傷害。跑完後請記得拉筋及收操,可減緩延遲性痠痛。






















3、多補充水分

慢跑時會因流汗而失去水分,所以一定要記得補充水分,或是水搭配運動飲料,以較緩和的方式補充電解質。

4、攜帶毛巾、簡便衣物更換

可攜帶簡易式衣物及毛巾,在慢跑結束後做更換,避免感冒。

5、防晒配備不可少

若遇到大太陽,請做好防晒及水分補給,亦可準備太陽眼鏡,避免眼球受損。

6、不過度逞強

慢跑的過程中若遇到膝蓋疼痛狀況,請立刻停止運動,並休息。若在賽事中請告知現場工作人員,並進行冰敷,就診檢查。

以上就是我給大家說的在跑步的時候要注意的小細節,只有注意好了小細節,我們才可以跑步得到好處,你們只有做好了這些,跑步,才可以使你們強身健體。

趕快分享出去,讓更多人看看吧!

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