差一字差很多！營養師教你健康吃對魚肝油、魚油

差一字差很多！營養師教你健康吃對魚肝油、魚油

 

【早安健康／營養師Stella】

前陣子有網友說她聽到某位賴姓專家說＂魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，故魚肝油有療效，因此治療的話要吃魚肝油；魚油僅有ω-3脂肪酸，所以保健才是使用魚油…＂，所以詢問我這個說法是否正確，吃魚肝油才會有療效嗎？
事實上這是因對營養素一知半解而導致的片面誤解說詞。考量到魚油是很夯的營養保健品，且常有父母會買魚肝油給小朋友吃，所以今天就讓我們來正確認識一下這兩個來自魚的保健品～魚肝油和魚油，了解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油，並懂得一些相關的營養知識。

Q1：魚肝油含維生素Ａ、Ｄ和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，所以魚肝油才有療效，魚油僅能用於日常保養？
Ａ：答案是否。因為營養品並非含營養素種類越多就是越好，或種類越多才具有療效，而是要看主要訴求的營養素含量是否足夠到能具有保健上的意義；另外，某產品是否具有療效，重點不在產品本身含哪些營養素，而是它所含的營養素是否是你需要、或缺乏的。
如果是的話，吃這樣的營養品能補你的不足，進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題，對你而言就具有療效；反之，對你就不具療效。故只因魚肝油含維生素Ａ、Ｄ和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，就認為魚肝油才有療效，這其實只是”想像”的營養學，且是片面的了解。

[觀念釐一釐] 什麼叫做劑量是否足夠呢？
使用營養品的目的主要是彌補飲食中營養不足，例如大家都知道鈣很重要，牛奶中富含鈣，所以若不喝牛奶的人或因缺鈣而需補鈣的人可能會買鈣片或含鈣的營養補充品。那麼，什麼叫做劑量足夠到具有意義呢？簡單地說，就是產品中該營養素的量可滿足大半每日建議攝取量。
以鈣為例，一般成年人鈣的每日建議攝取量是1000毫克，所以如果某營養品的鈣含量有到1/3或1/2，那麼就可以說它的營養素含量是具有意義的(因為大部分營養品一天都會吃到2~3顆)；反之，如果此產品只有50毫克或100毫克的鈣，因為要吃到10或20顆才能滿足每日需求，所以這個產品就不太具有實質上的保健意義了。(這種產品只是吃心安而非吃健康。坊間很多產品都是這樣，現在流行什麼就加什麼營養素進去，結果一罐產品裡成分一大堆，但每個劑量都很低，僅有吃心安的效果。)

Q2：那到底魚肝油是吃什麼的，魚油又是吃什麼的？
Ａ：魚肝油主要補充的是維生素Ａ、Ｄ；魚油則是ω-3脂肪酸。所以你如果缺乏維生素Ａ和Ｄ的話適合補充魚肝油，缺乏ω-3脂肪酸的話則適合補充魚油。

圖片來源：營養師Stella

Q3：魚肝油不是也有ω-3脂肪酸嗎？為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸？
Ａ：坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝(cods liver)，肝臟會儲存部分脂肪，所以理論上魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故，市面上所賣的魚肝油，大部分僅會標示維生素A和D，不會去提其含有多少ω-3脂肪酸，例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見的日式品牌魚肝油球上均只有維生素A和D；少數會標示有ω-3脂肪酸和維生素A和D，如我在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種其實也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素A和D；而非ω-3脂肪酸。

 

儘管魚肝油含ω-3脂肪酸，但含量約只有同重量魚油的56%左右，且由於它的維生素A和D的含量不低，因此限制了它的使用量。因為，維生素A和D為脂溶性維生素，它不像維生素C和B群等水溶性維生素過多頂多會從尿中排走，脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。
故水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題，但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍，長期過量攝取的話還可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆，但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。
舉例，Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌，其每顆膠囊重量為415毫克，其中DHA和EPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克，另外還有1250IU(=416.7ug)的維生素A和135IU(=3.375ug)的維生素D。根據美國國家衛生院(NIH)的建議，健康成人每日ω-3脂肪酸攝取量為650毫克，這意味著若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。
一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦，而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油維生素Ａ高達12500IU(=4167ug)，維生素Ｄ也有1350IU(=33.75ug)。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg，上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%，長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸，還是建議用魚油來補充，而非使用魚肝油。

Q4：聽說＂胡蘿蔔有維生素A，但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好，魚肝油吸收率較高＂...這是否意味著魚肝油是補充維生素Ａ最好的選擇？
Ａ：動物性來源的維生素A，如魚肝、奶、起司和蛋是以視網醇等形態存在，故進入人體內可直接被利用；胡蘿蔔本身並不含維生素A，它所含的是維生素A的先質～β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時會經過酵素的作用而轉化成維生素A。因需經過轉換，所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差，以同重量的維生素A和β胡蘿蔔素相比，β胡蘿蔔素的生理作用只有同重維生素A的1/6左右。
但這並非意味來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差，因為相較於魚肝油這類動物性來源的維生素Ａ，植物來源的維生素A具有兩大特色： 1.安全；2.含多種植化素。
安全
和維生素A一樣，當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中，所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時，可能會因橘紅色的色素沉澱，而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。
但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A，故若細胞並不缺維生素A的話，身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A，因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性，也無致畸胎性(但同劑量的維生素A卻可能具有毒性)。反之，動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收，故長期大量攝取可能會導致維生素Ａ中毒，而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。
植化素

胡蘿蔔除含可轉化為維生素Ａ的β胡蘿蔔素外，還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素，所以除維生素Ａ的功效外，還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說多吃胡蘿蔔可以抗癌，但吃維生素Ａ確不會有這個效果的原因。
總結來說，魚肝油和胡蘿蔔都是維生素Ａ的良好來源，其各有優缺，前者勝在吸收率較好且含維生素A、D(有的可能還有會ω-3脂肪酸)；後者則勝在安全且有多種其他植化素，故有來自植化素的廣泛營養保健功效。
如一開始所提到的，吃營養品的目的是補不足，故沒有所謂甲一定比乙好的說法。因此，到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A，還要看你個人的營養需求：如果平日飲食較缺維生素A、D的話，選魚肝油較好；若較缺維生素A和植化素的攝取的話，則選胡蘿蔔來源的較好。
另外也可參考個人飲食喜好，如吃葷還是吃素，或若使用者年齡較小的話，選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全，因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。(註：小孩子的維生素Ａ和Ｄ的上限攝取量較低。維生素A的上限攝取量：3歲以下不宜超過600μg，4~9歲則不宜超過900μg；一歲以下維生素Ｄ的上限攝取量則為25μg)。